يساعد إتباع نظام رجيم سهل في التخلص من الوزن الزائد، لذلك نجد العديد من الاشخاص يبحثون عن نظام غذائي سهل لكنه فعال في خسارة الوزن، فتابع قراءة هذا لتتعرف على نظام رجيم سهل، والمزيد من المعلومات الاخرى.
العديد من الاشخاص يعانون من زيادة الوزن او السمنة، فهي تسبب الإحراج والانزعاج لمعظم الاشخاص، كما تؤثر على المظهر الخارجي للشخص، علاوة على ذلك فإن السمنة أو زيادة الوزن، تؤدي الى الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل: امراض القلب، وضغط الدم، ارتفاع الكوليسترول، بالإضافة إلى مرض السكري، لذلك يلجأ الكثير من الاشخاص إلى تجربة انظمة غذائية سهلة وسريعة لانقاص الوزن الزائد، والحصول على جسم رشيق حتى وان لم يكن الجسم المثالي، فهو التخلص من الوزن الزائد.
برنامج نظام رجيم سهل
يحتوي هذا النظام على حمية العناصر الغذائية اللازمة للجسم، كما انه نظام غذائي سهل ويحقق نتائج سريعة وجيدة، بالإضافة إلى انه يحتوي على نسبة اقل من السعرات الحرارية التي يتم تناولها، الا ان هذا الرجيم لا يتسبب في اي ضرر للجسم. وفيما يلي نتعرف على نظام رجيم سهل لمدة أسبوع.
اليوم الأول:
- وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة، وقطعة من التوست الأسمر، زكوب من عصير البرتقال الطازج.
- وجبة الغداء: ربع دجاجة مشوية، وطبق من سلطة الخضروات، مكون من: الطماطم، البروكلي، الكابوتشا، والخيار.
- وجبة العشاء: ثمرة فاكهة، وكوب من الحليب خالي الدسم.
- الوجبات الخفيفة: يمكن تناول احد الاختيارات التالية:
- ثمرة فاكهة.
- حفنة من المكسرات.
- والقليل من الخيار والطماطم.
- علبة من الزبادي منزوع الدسم.
أنظر أيضاً: رجيم الشوفان والحليب
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: كوب من الحليب كامل الدسم وقطعة من الجُبْن القريش مع نصف رغيف من الخبز الأسمر.
- وجبة الغداء: طبق من السلطة وعلبة من التونة بدون زيت، ونصف رغيف من الخبز الأسمر.
- وجبة العشاء: حبة من الخِيار وثمرة الطماطم، وبيضة مسلوقة وثمرة من الفاكهة.
- الوجبات الخفيفة: يمكن تناول عصير الفواكه الطازج مثل: عصير الكيوي او البطيخ أو البرتقال.
إقرأ: رجيم البيض المسلوق
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار: ثمرة تفاح وقطعة من التوست الاسمر مع كوب من الزبادي.
- وجبة الغداء: 5 ملاعق من الارز البني، وشريحة من اللحم البقري خالية من الدهون، وطبق من شوربة الخضروات مع طبق سلطة.
- وجبة العشاء: كوب من الحليب خالي الدسم وقطعة من التوست وقطعة من الجُبْن القريش.
- الوجبة الخفيفة: الوجبة الخفيفة في هذا اليوم من الحمص والكرافس.
اليوم الرابع:
- وجبة الإفطار: كوب من عصير البرتقال مع نصف رغيف من الخبز الأسمر وخمس ملاعق فول مضاف إليها الليمون وزيت الزيتون.
- وجبة الغداء: طبق كبير من السلطة، وبيضتين مسلوقتين، وقطعة من التوست الاسمر وشوربة من الخضراوات.
- وجبة العشاء: قطعة من جبن قريش او الفيتا، وحبة من الخِيار مع كوب من الزبادي،وشريحة من التوست الاسمر.
- الوجبة الخفيفة: يمكن تناول في الوجبة الخفيفة: الكورن فليكس او الترمس.
اكتشف: رجيم التفاح الاخضر
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة، قطعة من الجُبْن القريش او جبن الفيتا، مع نصف رغيف أسمر.
- وجبة الغداء: 5 ملاعق من الأرز البني طبق سلطة الخضروات، سمكة مشوية.
- وجبة العشاء: ثمرة من الجريب فروت، وكوب من الحليب خالي الدسم، وكوب من الزنجبيل المغلي.
- الوجبة الخفيفة: حفنة من عين الجمل او اللوز او البندق او تناول الفول السوداني
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: قطعة من التوست الاسمر، وقطعة من الجُبْن، وكوب من القهوة أو الشاي بدون سكر.
- وجبة الغداء: نصف دجاجة مشوية بدون جلد وطبق كبير من السلطة، وثمرة برتقال.
- وجبة العشاء: كوب من عصير البرتقال الطازج وكوب من الزبادي منزوع الدسم.
- الوجبة الخفيفة: يمكن تناول في هذه الوجبة الفشار او الكورن فليكس.
أنظر أيضاً: رجيم البطاطس واللبن
اليوم السابع
هذا اليوم هو يوم حر، يمكنك يتناول ما يحلو لك، لكن دون إسراف مع الابتعاد عن الكربوهيدرات السهلة الهضم والسكريات، والدهون الغير صحية، والمشروبات الغازية، وغيرها.
تغييرات في نمط الحياة لإنقاص الوزن
هذه النصائح ليست مخصصة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية معينة بناءً على المشورة الطبية أو التعاليم الدينية أو التفضيلات الشخصية. كما أنها ليست مخصصة لبعض الأشخاص مثل النساء الحوامل.
1. تحديد هدف فقدان الوزن
عند بدء عادات جديدة، من الأفضل تحديد الأهداف بحيث يكون لديك شيء تصبو إليه. في الواقع، أظهرت دراسة أجرتها كلية إدارة الأعمال بجامعة هارفارد أن الأشخاص الذين وضعوا أهدافًا هم أكثر عرضة للنجاح بمقدار 10 أضعاف. ابدأ بهدف خسارة 2٪ من وزن جسمك في 2-4 أسابيع.
ثم عندما تصل إلى هناك، حدد هدفًا جديدًا. في حين أن هذا قد لا يبدو كثيرًا، فإن هذه المكاسب ستساعد في تغيير الاتصال. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 5 أقدام و8 بوصات و12 حجرًا، فإن فقدان 2 في المائة من وزنك الإجمالي يمكن أن ينقلك من زيادة الوزن إلى نطاق صحي لمؤشر كتلة الجسم.
2. تناول الطعام في غضون 12 ساعة
إن تناول الطعام بانتظام يسمح لجسمك بأخذ قسط من الراحة من الهضم والتركيز على عملية تدبير منزلي تسمى “الالتهام الذاتي” حيث يتم تكسير الخلايا القديمة والمتهالكة وإخراجها من الجسم. ثبت أن هذا النوع من الصيام المتقطع له العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك التأثير الإيجابي على نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن.
من السهل التقديم بغض النظر عن جدولك الزمني: على سبيل المثال، إذا أنهيت وجبتك المسائية بحلول الساعة 8 مساءً، فستبدأ الإفطار في اليوم التالي في موعد لا يتجاوز الساعة 8 صباحًا. إذا كنت تعمل بنظام الورديات، فقد تكون نافذتك من 8 مساءً إلى 8 صباحًا. هناك شكل أكثر تقدمًا وهو تناول الطعام اليومي الذي تتناوله في غضون 8 ساعات مع 16 ساعة من الصيام ولكن هذا ليس مناسبًا للجميع، على سبيل المثال إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا، إذا كنت في شك، فاطلب المشورة من طبيبك أولاً.
قد يكون من المفيد إنهاء تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات وشرب الماء فقط بعد ذلك. بالإضافة إلى المساعدة في التخلص من تلك الوجبات الخفيفة (غير الصحية عادة) بعد العشاء، فقد تساعدك على النوم بشكل أفضل.
3. لا تفوت وجبة الإفطار
نميل في المملكة المتحدة إلى تناول غالبية السعرات الحرارية في النصف الثاني من اليوم ويتخطى الكثير منا وجبة الإفطار، ولكن هناك أدلة تشير إلى أن بعض البشر يستخدمون السعرات الحرارية بكفاءة أكبر في الصباح.
على سبيل المثال، أعطت دراسة إسرائيلية على النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء مجموعتين مختلفتين نفس الكمية من السعرات الحرارية، ولكن في أوقات مختلفة من اليوم. بينما فقدت كلتا المجموعتين الوزن، فقدت المجموعة المركزة في الصباح ما متوسطه ضعف ذلك.
من المهم أن تتذكر أن كل شخص مختلف وأن الحجم الواحد لا يناسب الجميع. لن يسبب لك أي ضرر إذا حاولت إضافة فطور غني بالبروتين إلى روتينك ومعرفة ما إذا كان سيغير الأمور. ثبت أن إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تشمل أفكار الإفطار الغني بالبروتين البيض وإضافة المكسرات والبذور إلى الحبوب وصنع العصيدة بالحليب وليس الماء أو منتجات الألبان أو حتى بقايا الطعام من وجبة الليلة الماضية.
4. خذ الوقت الكافي لتناول الطعام ومضغه بشكل صحيح
يأكل الكثير منا أثناء التنقل ولا يأخذون الوقت الكافي للجلوس والاستمتاع بالطعام. تظهر الأبحاث أن الأكل ببطء يمكن أن يؤدي إلى تقليل استهلاك الطعام وزيادة الشعور بالشبع والرضا. علاوة على ذلك، فإن مضغ كل لقمة حتى تصبح سائلة سيكون ذا فائدة كبيرة لجهازك الهضمي وقد ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن.
هذا منطقي عندما تفكر في أن المضغ لفترة أطول يمنح المخ مزيدًا من الوقت لتلقي الإشارات من المعدة بأنها ممتلئة.
5. معرفة الفرق بين العطش والجوع
يتم الخلط بسهولة بين إشارات الجوع والعطش والعديد من الناس لا يصلون إلى المدخول المستهدف من NHS وهو 6-8 أكواب يوميًا. تشير الدراسات إلى أن زيادة الترطيب يمكن أن ترتبط بفقدان الوزن. لذلك، عندما تتشعر بالجوع، حاول شرب كوب من الماء بدلاً من تناول وجبة خفيفة
6. تناول الخضر واعتني بأمعائك
إن ميكروبيوم أمعائك مجموعة البكتيريا التي تعيش في أمعائك فريد بالنسبة لك، لكن الأبحاث وجدت أن تنوع بكتيريا الأمعاء يكون أقل لدى أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. وذلك لأن بعض بكتيريا الأمعاء تكون أفضل من غيرها في استخلاص الطاقة من الطعام.
يمكنك تحسين تنوع الميكروبيوم في أمعائك عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية -مثل الفاكهة والخضروات -وكذلك المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات والفاصوليا.
نعلم أن المنتجات الطازجة يمكن أن تكون باهظة الثمن ، لكن تناول الطعام بشكل موسمي واستخدام الأسواق يمكن أن يساعد في خفض التكاليف. تتوفر الفاكهة والخضروات المجمدة بسهولة وتكون ذات قيمة أفضل في كثير من الأحيان
7. تحرك أكثر
لن يساعدك تضمين التمارين جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي على حرق السعرات الحرارية الزائدة فحسب، بل سيبقيك متحفزًا ويحسن صحتك العامة وعافيتك. يستجيب كل شخص لممارسة الرياضة بشكل مختلف، لذا ابحث عن روتين تمرين تستمتع به حتى تزداد احتمالية الالتزام به
نصائح هامة لانجاح هذا الرجيم
يهدف نظام رجيم سهل الى حرق الدهون الموجودة في منطقة البطن أو الجسم بصفة، لابد من اتباع النصائح التالية:
- قبل البدء في هذا الرجيم عليك استشارة الطبيب المختص، وذاك للتأكد من ملائمته لك.
- تناول الكمية شرب الماء والسوائل الاخرى مثل الشاي او القهوة أو العصائر، او مشروبات التخسيس طوال اليوم، وهذا ما سرعة حرق الدهون التخلص من السموم في الجسم.
- لا تتناول أي وجبة من الطعام بعد الساعة 8 مساءا، ولكن يمكن تناول المشروبات الساخنة من مشروبات الاعشاب او الشاي او القهوة بشرط ان تكون بدون سكر.
- قم بممارسة الرياضة بشكل يومي مثل المشي أو لمدة 30 دقيقة أو رياضة الجري الخفيف، او السباحة، التجديف، ركوب الدراجة.
- تناول الخضروات والفواكه بين الوجبات في حالة الشعور بالجوع، مع تجنب الفواكه عالية السعرات مثل: العنب المجفف، الموز أو العنب، المانجو، والتين.
- تجنب تناول المشروبات الغازية، او الأطعمة المصنعة، والحَلْوَيَات.
- لا تهمل وجبة الإفطار لانها توفر للجسم كل ما يحتاجه، كما انها تجعلك تاكل الطعام أقل.
- ابتعد عن تناول المخللات والأطعمة المالحة والأجبان المالحة، لأنها تخزن الماء في الجسم