رجيم الكربوهيدرات هو نظام غذائي يقوم على تقليل الكربوهيدرات، وزيادة تناول البروتينات والدهنيات، وبالتالي التقليل منها يؤدي الى انقاص الوزن. اليوم سأعطيك جدول رجيم الكربوهيدرات لكي تكون مستعداً لاتباع هذا الرجيم.
رجيم الكربوهيدرات يعتبر من انواع الحميات الغذائية، التي تساعد على فقدان الوزن والتخلص من السمنة، وذلك في اسابيع قليلة.
يمكن تطبيقه حمية الكربوهيدرات خلال مدة تتراوح بين اسبوعين الى 4 اسابيع، هذا ما يساعد على التخلص من الوزن، في مدة قصيرة.
كما انه من الضروري الالتزام بقواعد هذا النظام الغذائي، من بينها الإكثار من تناول الخضروات والفواكه القليلة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، الى جانب ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، الامر الذي يؤدي الى فقدان الوزن.
ما هو رجيم الكربوهيدرات ؟
رجيم الكربوهيدرات يعرف على أنه تقليل من كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها في اليوم، حيث يتم تعويض السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات، بزيادة تناول مصادر البروتين والدهون.
تعود فكرة هذا النظام الغذائي إلى أواخر الستينيات، عندما قام الطبيب آروين ستلمان Dr. Irwin Stillman، بتصميم هذا النظام الغذائي الذي يحمل اسمه والذي يساعد على انقاص الوزن، وألف على إثره كتاب The Doctor’s Quick Weight Loss Diet.
بعد ان عرف هذا النوع من الحمية الغذائية انتشارا واقيلا واسعا عليها من طرف الاشخاص، كما قام طبيب آخر يسمى روبرت أتكينز Dr. Robert Atkins ، في اوائل السبعينيات من القرن الماضي، نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات، والذي، وقد ألف فيه كتابه الخاص.
اقرأ أيضاً: رجيم السوائل الغذائي بالتفصيل
جدول رجيم الكربوهيدرات
يساعد نظام الكربوهيدرات على حفاظ على صحة الجسم، حيث يخفض ضغط الدم، ويحسن من الكوليسترول الضار، كما يحمي من الاصابة ببعض الأمراض المزمنة. بالإضافة إلى انه يساعد على التخلص من الوزن الزائد، وذلك يتحقق من خلال اتباع برنامج حمية الكربوهيدرات، بشكل صحيح، وهذا البرنامج يمتد لمدة 4 اسابيع، وهو كما يلي:
الاسبوع الاول من رجيم الكربوهيدرات
اليوم الاول:
- وجبة الإفطار: قطعة من الجبنة القليلة الدسم مع قطعة من الخبز المحمص، ونصف كوب من عصير البرتقال.
- وجبة الغداء: قطعة من صدر الدجاج المسلوق أو المشوي، ونصف قطعة من الخبز المحمص، وسلطة.
- وجبة العشاء: القليل من اللبن وشوربة الخضروات، وثمرتان من الفاكهة، قطعة واحدة من الخبز المحمص.
أيضاً: فوائد واضرار رجيم الفواكه
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار: قطعة من الخبز المحمص، وقطعة من الجبنة القليلة الدسم، ونصف كوب من عصير البرتقال.
- وجبة الغداء: كوب من الارز المسلوق مع قطعة من الدجاج المشوي، نوع من الصلصة القليلة الدسم.
- وجبة العشاء: قطعتين من الجبنة القليلة الدسم، وقطعة من الخبز المحمص، وثمرتان من الفاكهة.
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار: قطعة من الجبنة القليلة الدسم مع نصف كوب من عصير البرتقال، وقطعة من الخبز المحمص.
- وجبة الغداء. القليل من الخضروات المشوية، وقطعة من الستيك المشوية، وقطعة من الخبز المحمص.
- وجبة العشاء: سلطة التونة، وثمرة فاكهة، وقطعة من الخبز المحمص.
اليوم الرابع:
- وجبة الإفطار: نصف كوب من عصير البرتقال، قطعة من الجبنة القليلة الدسم، وقطعة من الخبز المحمص.
وجبة الغداء. كوب من الارز المطهي مع كوب من لبن الزبادي الطبيعي. - وجبة العشاء. حبة فاكهة، وكوب من الحليب منزوع الدسم.
اليوم الخامس:
- وجبة الإفطار: نصف كوب من عصير البرتقال، وقطعة من الجبنة القليلة الدسم، وقطعة من الخبز المحمص.
- وجبة الغداء: قطعة خبز محمص مع طبق سلطة تونة من دون زيوت.
- وجبة العشاء: بيضتان مسلوقتان قطعة وخبز محمص، وطبق من السلطة.
اليوم السادس:
- وجبة الإفطار: قطعة من الخبز المحمص، ونصف كوب من عصير البرتقال، قطعة من الجبنة القليلة الدسم
- وجبة الغداء: الخضار المشوية قطعة من الستيك، وقطعة من الخبز المحمص.
- وجبة العشاء: قطعة من الخبز المحمص، ثمرتان من الفاكهة، مع كوب حليب منزوع الدسم.
اليوم السابع:
- وجبة الإفطار: قطعة من الجبنة القليلة الدسم مع قطعة من الخبز المحمص، ونصف كوب من عصير البرتقال.
- وجبة الغداء: قطعة من الدجاج المشوي وصلصة قليلة الدسم، طبق من الارز المطهي.
- وجبة العشاء: جبنة قليلة الدسم وكوب عصير طبيعي ثمرتان من الفاكهة، وقطعة من الخبز المحمص.
اكتشف: فواكه للتخسيس – أفضل الفواكه للرجيم وخسارة الوزن سريعاً
الاسبوع الثاني من نظام الكربوهيدرات الغذائي
اليوم الاول:
- وجبة الإفطار : كوب من عصير البرتقال، وقطعة خبز محمصة مع القليل من اللبن والخيار.
- وجبة الغداء: قطعة خبز محمص مع قطعة ستيك مشوي وطبق خضار مسلوقة.
العشاء. - وجبة العشاء: سلطة الخضروات، ولبن زبادي مع الخيار وثمرتان من الفواكه.
اليوم الثاني:
- وجبة الإفطار : قطعة من الخبز المحمصة مع القليل من اللبن والخيار، كوب من عصير البرتقال.
- وجبة الغداء: طبق من الباستا مع صلصة خفيفة، سلطة مع خل التفاح.
- وجبة العشاء: كوب من العصير الطبيعي، وثمرة تفاح، والقليل من الجبنة القليلة الدسم، وقطعة من التوست المحمص.
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار : كوب من عصير البرتقال، قطعة من الخبز المحمصة مع القليل من اللبن والخيار.
- وجبة الغداء: قطعة من الدجاج المشوي وطبق من السلطة مع خل التفاح.
- وجبة العشاء: سلطة التونة مع ثمرة تفاح.
اليوم الرابع:
- وجبة الإفطار : كوب من عصير البرتقال، وقطعة من الخبز المحمص مع القليل من اللبن والخيار.
- وجبة الغداء: قطعة اللحم المشوية و القليل من الخضروات، قطعة من الخبز المحمص.
- وجبة العشاء: القليل من اللبن، سلطة وثمرة فاكهة، وقطعة من الخبز المحمص.
اليوم الخامس:
- وجبة الإفطار : كوب من عصير البرتقال، وقطعة خبز محمصة مع القليل من اللبن والخيار.
- وجبة الغداء: طبق من السمك المشوي مع القليل من عصير الليمون وطبق من السلطة، وقطعة من الخبز محمص.
- وجبة العشاء: القليل من اللبن وطبق من السلطة وحبة فاكهة، وقطعة من الخبز المحمص.
اليوم السادس:
- وجبة الإفطار : كوب من عصير البرتقال، القليل من اللبن والخيار، وقطعة من الخبز المحمصة.
- وجبة الغداء: علبة من لبن الزبادي، طبق من الارز المسلوق.
- وجبة العشاء: كوب من العصير، كوب حليب خالي من الدسم، وثمرة فاكهة.
اليوم السابع:
- وجبة الإفطار : كوب من عصير البرتقال، وقطعة خبز محمصة مع القليل من اللبن والخيار.
- وجبة الغداء: قطعة من الدجاج المشوي وطبق من السلطة مع خل التفاح، وقطعة من الخبز المحمص.
- وجبة العشاء: سلطة التونة مع ثمرة تفاح.
إقرأ أيضاً: رجيم البروتين
الاسبوع الثالث من النظام الغذائي الكربوهيدرات
اليوم الاول:
- وجبة الإفطار: القليل من اللبن وكوب من الحليب المنزوع الدسم او الشاي بدون سكر.
- وجبة الغداء: طبق من السلطة، وقطعة من الخبز المحمص.
- وجبة العشاء: طبق من سلطة فاكهة.
اليوم الثاني:
- وجبة الإفطار: القليل من اللبن، وكوب من حليب المنزوع الدسم او من الشاي الخالي من السكر.
- وجبة الغداء: بيضتان مسلوقتان وطبق سلطة،
قطعة من الخبز المحمص. - وجبة العشاء: قطعة من الجبنة القليلة الدسم، وثمرة فاكهة، قطعة من الخبز المحمص.
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار: القليل من اللبن، كوب من الحليب المنزوع الدسم او الشاي بدون سكر.
- وجبة الغداء: طبق من الخضار المشوية، قطعة من الستيك المشوية.
- وجبة العشاء: القليل من الجبنة قليلة الدسم وثمرتان من الفاكهة، وقطعة من الخبز المحمص.
اليوم الرابع:
- وجبة الإفطار: القليل من اللبن، وكوب من الحليب المنزوع الدسم او من الشاي بدون سكر.
- وجبة الغداء: طبق من الارز المطهي وطبق من السلطة.
- وجبة العشاء: القليل من الخيار وطبق سلطة، وكوب من اللبن.
اليوم الخامس:
- وجبة الإفطار: القليل من اللبن، وكوب من الحليب المنزوع الدسم او الشاي بدون سكر.
- وجبة الغداء: قطعة من الدجاج المشوي، مع طبق من السلطة
- وجبة العشاء: طبق من السلطة، وثمرة من الفاكهة، والقليل من الجبنة القليلة الدسم، قطعة من الخبز المحمص.
اليوم السادس:
- وجبة الإفطار: القليل من اللبن، وكوب من حليب المنزوع الدسم او من الشاي الخالي من السكر.
- وجبة الغداء: قطعة الستيك المشوي وطبق سلطة، قطعة من الخبز المحمص.
- وجبة العشاء: سلطة الفواكه.
اليوم السابع:
- وجبة الإفطار: كوب من الحليب او من الشاي بدون سكر، والقليل من اللبن.
- وجبة الغداء: شوربة الخضروات، وثمرتان من الفاكهة، وقطعة من الخبز المحمص.
- وجبة العشاء: بيضة مسلوقة وطبق من الخضار، ونصف قطعة من الخبز المحمص.
إقرأ أيضاً: أفضل نظام غذائي للتنحيف
الاسبوع الرابع من رجيم الكربوهيدرات
اليوم الاول:
- وجبة الإفطار: قطعة من الخبز المحمص، كوب من الحليب المنزوع الدسم وملعقة من العسل، القليل من اللبن.
- وجبة الغداء: بيضتان مسلوقتان، وطبق سلطة الخضروات.
- وجبة العشاء: القليل من اللبن، وقطعة من الخبز المحمص مع ثمرة تفاح.
اليوم الثاني:
- وجبة الإفطار: القليل من اللبن، وكوب من الحليب المنزوع الدسم وملعقة من العسل، قطعة من الخبز المحمص.
- وجبة الغداء: قطعة من الستيك المشوية وطبق من السلطة، وقطعة من الخبز المحمص.
- وجبة العشاء: القليل من الجبنة القليلة الدسم وطبق من السلطة، وقطعة من الخبز المحمص.
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار: القليل من اللبن، وكوب من الحليب المنزوع الدسم وملعقة من العسل، وقطعة من الخبز المحمص.
- وجبة الغداء: طبقة من سلطة التونة، قطعة من الخبز المحمص.
- وجبة العشاء: القليل من الجبنة القليلة الدسم وثمرتان فاكهة، قطعة من الخبز المحمص.
اليوم الرابع:
- وجبة الإفطار: كوب من الحليب المنزوع الدسم وملعقة من العسل، القليل من اللبن، قطعة من الخبز المحمص.
- وجبة الغداء: قطعة من الدجاج المشوي وطبق من السلطة، وقطعة من الخبز المحمص.
- وجبة العشاء: كوب من الجبنة القليلة الدسم وثمرتان من الفاكهة، وقطعة من الخبز المحمص، والقليل من اللبن.
اليوم الخامس:
- وجبة الإفطار: القليل من اللبن، وكوب من الحليب المنزوع الدسم وملعقة من العسل، وقطعة من الخبز المحمص.
- وجبة الغداء: كوب من الارز او الفريك مع طبق من الخيار واللبن.
- وجبة العشاء: طبق من الشورية والخضار، وثمرة فاكهة.
اليوم السادس:
- وجبة الإفطار: القليل من اللبن، وكوب من الحليب المنزوع الدسم وملعقة من العسل، وقطعة من الخبز المحمص.
- وجبة الغداء: طبق من الخضروات، وقطعة من الستيك المشوي.
- وجبة العشاء: طبق من الخيار ولبن الزبادي وثمرة فاكهة، وقطعة من الخبز المحمص.
اليوم السابع:
- وجبة الإفطار: القليل من اللبن، كوب من الحليب المنزوع الدسم وملعقة من العسل، وقطعة من الخبز المحمص.
- وجبة الغداء: طبقة من السلطة التونة، قطعة من الخبز المحمص.
- وجبة العشاء: قطعة من الخبز المحمص مع القليل من الجبنة البيضاء قليلة الدسم وطبق سلطة وحبة فواكه
إقرأ أيضاً: نظام غذائي يساعد في إزالة الكرش للرجال
نصائح عند اتباع رجيم الكربوهيدرات
- الحرص دوما على تناول الوجبات الرئيسية منتظمة الثلاث.
- الابتعاد عن تناول المأكولات التي تحتوي على الدهون المشبعة او الضارة .
- التقليل من استخدام الملح في الأطعمة.
- اضف الى لائحة الطعام لديك كل انواع الخضار، ما عدا الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل؛ الجزر والبطاطس، والبطاطة الحلوى.
- تناول الفواكه بكثرة لانها تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، وتجنب؛ التين، التمر، المانجو، والموز والعنب.
- احرص على شرب الكمية الكافية من الماء، والتي يجب ان تتجاوز 8 اكواب يومياً.
- يمكنك شرب الشاي او القهوة، لكن دون إضافة السكر.
- الامتناع عن تناول المشروبات الغازية.
- ضرورة الحد من استهلاك المأكولات الخفيفة والجاهزة.
- الالتزام بممارسة التمارين الرياضية.
الأسئلة الشائعة:
هل يمكنك إنقاص الوزن بتناول الكربوهيدرات؟
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في إنقاص الوزن ، وفقًا للبحث. يميل تقليل الكربوهيدرات إلى تقليل الشهية والتسبب في فقدان الوزن تلقائيًا أو فقدان الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية، كما يسمح النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات، لبعض الاشخاص بتناول الطعام حتى الشعور بالامتلاء.
ما هي الكربوهيدرات الجيدة لتناولها في الصباح؟
بالنسبة للأشخاص الذين يريدون أو يحتاجون إلى وجبة الإفطار ، توصي بتناول وجبة تحتوي على البروتين والدهون في غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ. وأضاف سويك: “اختر الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم في الصباح مثل الخضار غير النشوية أو التوت أو الأعشاب أو الحمضيات”.
ما الذي يجب أن أتناوله في الليل لإنقاص الوزن؟
الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل ضئيل مثل التوت والكيوي وتوت الغوجي والإيدامامي والفستق والشوفان والزبادي العادي والبيض تجعل الوجبات الخفيفة سهلة ولذيذة وصحية في وقت متأخر من الليل. تحتوي العديد من هذه الأطعمة على مركبات داعمة للنوم، بما في ذلك التربتوفان والسيروتونين والميلاتونين والمغنيسيوم والكالسيوم
ماذا أتناول في نظام غذائي خال من الكربوهيدرات؟
يمكن ان تتناول العديد من الأطعمة والمشروبات المسموح بها في النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات، وهي اللحوم، والمأكولات البحرية، والبيض والجبن والزبدة الطبيعية، والزيوت الصحية، والقهوة أو الشاي العادي بدون سكر . إذا كنت أقل صرامة، يمكنك أيضًا تناول المزيد من المكسرات والبذور، غير النشوية والفواكه عالية الدهون مثل الأفوكادو وجوز الهند، وتعد هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الصافية.