مفتاح اتباع نظام غذائي ناجح هو التأكد من أن أي شيء تأكله صديق للكيتو. بالنسبة لبعض الأطعمة، هناك الكثير من المعلومات المتضاربة. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على التوفو والكيتو وهل التوفو مسموح في الكيتو؟.
يمكن العثور على التوفو كعنصر في العديد من الوصفات ويستخدم بشكل شائع من قبل النباتيين والنباتيين كبديل للحوم. ينشأ التوفو من الصين، وبفضل استخداماته المتنوعة، يتم استهلاكه اليوم بين العديد من المأكولات والثقافات المختلفة
يمكن دمجه في العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة، ولا يُعد نظام الكيتو الغذائي استثناءً. يمكن تجميدها أو تخميرها أو قليها أو طهيها أو شويها، كل هذا يتوقف على طريقة الطهي. الاحتمالات لا حصر لها.
لكن التوفو مصنوع من فول الصويا، وهو أمر مثير للجدل للغاية في مجتمع نظام كيتو الغذائي وأيضًا بين العلماء. لذا، هل يمكنك تناول التوفو على نظام كيتو الغذائي أم أنها ستؤثر سلبًا عليها؟ استمر في القراءة لمعرفة كل ما تحتاج إلى معرفته.
ما هو التوفو؟
التوفو أو المعروف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا هو أحد منتجات فول الصويا الذي يتم تصنيعه عن طريق تخثر حليب الصويا ثم ضغط الخثارة في قوالب. يمكن أن يكون لكتل التوفو صلابة مختلفة ، يمكن أن تتحول من حريري، ناعم، صلب إلى أكثر صلابة، والعديد من هذه الأنواع. يمكنك طلب أطباق التوفو في أي مطعم صيني.
التوفو هو أحد المكونات التي نشأت في الصين منذ حوالي 2000 عام. مصنوعة من فول الصويا، وهي تشبه صناعة الجبن، وتبدأ العملية بتخثر حليب الصويا ثم ضغط الخثارة الصلبة في كتل ذات مستويات مختلفة من الصلابة.
التوفو والكيتو – هل التوفو مسموح في الكيتو؟
نعم، التوفو مسموح في الكيتو، حيث يعد التوفو من الاطعمة المنخفض الكربوهيدرات وعالية البروتين في الكيتو الغذائي. يحتوي التوفو على ما يقرب من 2.3 جرام من التوفو لكل نصف كوب. يوجد أيضًا 0.4 جرام من الألياف، مما يعني أن صافي الكربوهيدرات في التوفو هو 1.9 جرام فقط لكل وجبة.
عندما تتجاهل الفوائد الصحية والآثار الجانبية للتوفو وتلقي نظرة على الجدول الذي يحتوي على المعلومات الغذائية، ستلاحظ أنها منخفضة بالفعل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يحتوي فقط على 76 سعرة حرارية و 1.57 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام.
وهذا يجعله طعامًا يتناسب بسهولة مع كمية الكربوهيدرات اليومية لمن يتبع نظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك ، ربما تعلم الآن أن الأمر ليس بهذه البساطة.
فول الصويا من البقوليات، وعادة لا يتم استهلاك البقوليات في نظام الكيتو الغذائي الصارم. إلى جانب ذلك، هناك قائمة طويلة من الدراسات المثيرة للجدل والتي تتناقض مع بعضها البعض، الأمر الذي جعل المتخصصين في حيرة من أمرهم.
علاوة على ذلك، فإن ما يصل إلى 94٪ من فول الصويا معدل وراثيًا.
لذلك، باختصار، إنه مصنوع من بقوليات، وله نتائج مختلطة من الأبحاث وفرصة كبيرة لكونه من الأطعمة المعدلة وراثيًا ، وبالتالي فإن التوفو ليس طعامًا مناسبا للكيتو. ومع ذلك ، فإن كل شيء يعود إلى تفضيلاتك الشخصية وما تريد أن تستهلكه. من المحتمل أن تناول التوفو باعتدال لن يسبب أي ضرر.
إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، أو كنت تبحث فقط عن إدخال التوفو في الكربوهيدرات اليومية، فيمكنك فعل ذلك بسهولة، لأنه طعام متغير منخفض الكربوهيدرات. تأكد من أن التوفو الذي تشتريه غير معدّل وراثيًا ومصنوع من فول الصويا العضوي.
إقرأ: هل حليب الصويا مسموح في الكيتو؟
القيمة الغذائية للتوفو
حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من التوفو تحتوي على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 74
- البروتين: 8 جرام
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- الألياف: 1 جرام
- جرام صافي الكربوهيدرات: 1 جرام
- الدهون: 4.8 جرام
- المنغنيز: 31٪ من RDI
- الكالسيوم: 20٪ من RDI
- السيلينيوم: 14٪ من RDI
- الفوسفور: 12٪ من RDI
- النحاس: 11٪ من RDI
- المغنيسيوم: 9٪ من RDI
- الحديد: 9٪ من RDI
- الزنك: 6٪ من RDI
هل فرايد التوفو كيتو؟
تصبح معظم الأطعمة غير صحية عند قليها جيدًا. هذا بسبب الزيوت والدهون المستخدمة في القلي العميق. عندما يتم قلي التوفو، فإنه لا يزال كيتو. يعتبر التوفو المقلي أقل صحة مقارنة بأشكال التوفو الأخرى. كوب واحد من التوفو المقلي صديق الكيتو يحتوي على ما يلي:
- السعرات الحرارية – 77
- إجمالي الدهون – 5.7 جم
- الدهون المشبعة – 0.8 جم
- الدهون المتحولة – 0 ملغ
- الكوليسترول – 0 ملغ
- الصوديوم – 4.5 ملغ
- إجمالي الكربوهيدرات – 2.5 جرام
- الألياف الغذائية – 1.1 جرام
- السكريات – 0.8 جم
- بروتين – 5.3 جم
لا يزال إجمالي كمية الكربوهيدرات في التوفو المقلي يتناسب مع النظام الغذائي الكيتون لأنه يحتوي على 2.5 جرام من الكربوهيدرات التي لا تزال قليلة. عندما ننظر إلى الكربوهيدرات في التوفو ، نجد أنها كيتو بجميع أشكالها.
تعرف على: كيف أبدأ نظام الكيتو؟
هل التوفو صحي؟
السبب الذي يجعل الكثير من الناس يسألون هذا السؤال هو أن التوفو مصنوع من فول الصويا.
كانت منتجات فول الصويا وفول الصويا مثل حليب الصويا والتوفو مثيرة للجدل للغاية في النظام الغذائي والمجتمعات الصحية. وذلك لأن هناك بحثًا يظهر نتائج مختلطة ويثير إرباكًا للكثير من الناس، بمن فيهم العلماء.
الميزة الواضحة للتوفو هي صفاته الغذائية، فهو مصدر رائع للبروتين كما ترون من الجدول أعلاه.
أيضًا، هناك دراسات منشورة خلصت إلى أن فول الصويا أو منتجات الصويا مفيدة لصحة الإنسان وأظهرت خصائص مفيدة لفول الصويا، مثل المساعدة في خفض ضغط الدم، ومساعدة النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث على تقليل الهبات الساخنة، والمساعدة في الحفاظ على صحة العظام، والمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. وتساعد في الحفاظ على وظائف الكلى.
كما ان البروتين الموجود في الصويا هو بروتين كامل، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتغذية الإنسان. هذا مهم للغاية بالنسبة للأشخاص النباتيين أو النباتيين الذين لا يحصلون على البروتين من اللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية عالية الدهون. من النادر جدًا أن تحتوي النباتات على بروتينات كاملة.
أظهرت إحدى الدراسات وجود صلة بين شيخوخة الدماغ واستهلاك التوفو في منتصف العمر. أجريت الدراسة عندما أجريت مقابلة معيارية حول استهلاك الغذاء من عام 1965 إلى عام 1967 ومن عام 1971 إلى عام 1974.
ثم من عام 1991 إلى عام 1993 تم اختبار الوظيفة الإدراكية للمشاركين وأظهرت نتائج ضعيفة وعلامات ضمور الدماغ لدى أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من التوفو في منتصف حياتهم. لوحظت تشوهات دماغية مماثلة في أزواج المشاركين.
هناك أيضًا بعض الدراسات التي تظهر أن بروتينات الصويا- الايسوفلافون يمكن أن تسبب اختلالات هرمونية. الايسوفلافون هي فيتويستروغنز، مركبات نشطة بيولوجيا تشبه كيميائيا الاستروجين. لديهم القدرة على الارتباط بمستقبلات الأستروجين ألفا وبيتا ومحاكاة الهرمون، مما قد يتسبب في اختلال التوازن الهرموني في الجسم.
كانت المعلومات حول منتجات الصويا وبروتين الصويا بشكل أساسي فيما يتعلق بسرطان الثدي مربكة إلى حد ما، حيث إنها تظهر خصائص مسببة للسرطان، فضلاً عن إمكانية تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
إكتشف: هل الزبادي اليوناني مسموح في الكيتو؟
أنواع التوفو في الكيتو
هناك أنواع مختلفة من التوفو. تعتمد الأنواع المختلفة من التوفو على كمية محتوى الماء. كلما كان التوفو أكثر نعومة، زادت كمية المياه التي يحتوي عليها وقل عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها. سنرى هنا الأنواع المختلفة من التوفو ، وكيفية تحديدها ، وأفضل طريقة لطهيها اعتمادًا على نوع التوفو الذي هي عليه.
1. التوفو الناعم
هذا النوع من التوفو غير مضغوط. يحتوي على أكبر قدر من الماء عند مقارنته بأنواع التوفو المختلفة. إنه أنعم توفو بسبب كمية المياه العالية. من المفترض أن تختار هذا النوع من التوفو عندما تريد إضافة قشدة إلى الطعام الذي تعده. في معظم الأحيان ، يتم خلط هذا التوفو واستخدامه في الحلويات مثل الكعك أو العصائر. يمكنك أيضًا استخدامه عند صنع الحساء كبديل للكريمة.
تحتوي حصة 100 جرام من التوفو الحريري على 1.4 جرام من الكربوهيدرات.
2. التوفو الكريمي
هذا النوع من التوفو يتم تصريفه قليلاً وغير مضغوط قليلاً. إنه تمامًا مثل التوفو الحريري ولكن بكمية أقل من الماء. يمكن استخدامه في صلصات السلطة والغمس والشوربة.
تحتوي حصة 100 جرام من التوفو الطري على 2 جرام من كربوهيدرات التوفو.
3. التوفو الصلب
تمامًا كما يوحي الاسم ، هذا النوع من التوفو أكثر صلابة. يحتوي على كمية أقل من الماء مقارنة بالتوفو الناعم والحريري. يمكن شوي هذا التوفو أو هرسه أو تفتيته.
تحتوي حصة 100 جرام من التوفو الثابت على 2.3 جرام من الكربوهيدرات.
4. التوفو الشديد الصلابة أو الجاف
يشار إلى هذا النوع من التوفو أيضًا باسم التوفو الجاف. إنه جاف جدًا ويحتوي على القليل من الماء أو لا يحتوي على أي ماء. من السهل تقطيع التوفو شديد الصلابة إلى مكعبات وشرائح وشرائح بسبب قوته. يمكن أن تكون مقلية أو مشوية أو مخبوزة. يمكن أيضًا استخدامه كبديل للحوم بسبب شكلها وكذلك قوامها (مدى قوتها).
تحتوي 100 جرام من التوفو الجاف تحتوي على 2.6 جرام من الكربوهيدرات.
إقرأ: المحلول الكيتوني
هل من المقبول تناول التوفو كل يوم؟
التوفو مصنوع من فول الصويا. يتفق معظم الخبراء على أنه من الآمن تناول التوفو أو منتجات الصويا كل يوم. في الواقع، يوصي بعض الخبراء بتناول ما يصل إلى 4-5 حصص من التوفو أو منتجات الصويا يوميًا لجني بعض الفوائد الصحية للتوفو.
وفقًا لـ Healthline، لقد ثبت ان هناك بعض التأثيرات الهرمونية الضعيفة للتوفو على النساء، لذلك يقترح بعض الأطباء أن النساء المصابات بأورام الثدي الحساسة للإستروجين يحدون من تناول فول الصويا.
كما هو الحال مع أي شيء ، يمكن أن يكون لديك الكثير من الأشياء الجيدة، لذلك ربما يكون هناك شيء مثل تناول الكثير من التوفو. ومع ذلك ، يبدو أن الإجماع العام هو أنه لا بأس من الاستمتاع بالتوفو كل يوم إذا أردت.
ما هو أفضل نوع من التوفو لتناوله في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
بشكل عام جميع التوفو منخفضة بما يكفي في الكربوهيدرات لتناسب معظم خطط تناول الكيتو. هناك اختلاف طفيف في عدد الكربوهيدرات من التوفو الناعم (الأقل في الكربوهيدرات) إلى التوفو شديد الصلابة (الأعلى في الكربوهيدرات) ، لكنك لا تزال تبحث عن حوالي 5 جرامات أو أقل من إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة في كلتا الحالتين.
الاعتبار الرئيسي عند اختيار نوع التوفو هو الطبق المحدد الذي ستعده. كما يوحي اسمه، فإن التوفو الثابت أو شديد الصلابة يكون أكثر ثباتًا وسيحتفظ بشكله بشكل أفضل. هذا مثالي للقلي أو الخبز.
يتميز التوفو الطري أو الناعم بقوام أكثر نعومة ودسمًا تقريبًا. يهرس ويمتزج جيدًا ، مما يجعله الخيار الأمثل عندما تبحث عن مكون نباتي لاستخدامه في التغميس والصلصات والحلويات الكريمية مثل الكاسترد.
ما هي كمية التوفو التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو؟
مع حصة 100 جرام من التوفو تحتوي على 0.5 جرام كحد أقصى من صافي الكربوهيدرات، يمكنك الاستمتاع بكمية جيدة منه في الكيتو دايت. إذا كنت تتناول حصتين 100 جرام يوميًا، فستحصل فقط على جرام واحد من الكربوهيدرات الصافية.
يباع التوفو عادة في كتل سعة 14 أونصة. بالنسبة للفرد، عادة ما يكون نصف كتلة كافية لوجبة، والتي ستكون 7 أوقية، ما يقرب من 200 جرام.
لذلك يمكنك الاستمتاع بنصف كتلة مقابل 1 جرام فقط من صافي الكربوهيدرات في اليوم. إذا كنت تستطيع أن تأكل كتلة كاملة، فأنت لا تزال آمنًا لأن ذلك سيكون 2 جرام فقط من صافي الكربوهيدرات أو أقل، اعتمادًا على العلامة التجارية.
تذكر أنه على الرغم من أن كمية الكربوهيدرات ليست مصدر قلق لهذا الطعام، إلا أن محتوى الدهون فيه. أضف مصدرًا للدهون إلى جميع أطباقك لموازنة أطباقك في الكيتو دايت.
انظر: يوم الغش في الكيتو
وصفة التوفو المقلي كيتو
- مطبخ: آسيا
- وقت التحضير: 10 دقائق
- وقت الطبخ: 20 دقيقة
- الوقت الكلي: 30 دقيقة
- الحصص: 4
- السعرات الحرارية: 78 كيلو كالوري
المكونات:
- 15 أوقية من التوفو شديد الصلابة
- 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- نصف ملعقة صغيرة ملح
طريقة التحضير:
- أزل التوفو من عبوته. قم بلفها في مناشف ورقية أو منشفة مطبخ ثم قف فوق الحوض واضغط برفق على التوفو لإزالة السوائل الزائدة. قطعيها إلى مكعبات بحجم بوصة ، استخدمي منشفة ورقية لتجفيف المكعبات، رشي عليها زيت الزيتون وقلبيها برفق لتغطي كل قطعة.
- سخن المقلاة الهوائية على 375 درجة فهرنهايت / 190 درجة مئوية واضبط المؤقت لمدة 18 دقيقة. اترك المقلاة الهوائية تسخن. أزل السلة ورشها برذاذ طبخ نباتي. أضف مكعبات التوفو ورش السطح برذاذ الخضار.
- كل 5 دقائق، أخرج السلة وقلّب التوفو عن طريق هز السلة بحيث تصبح كل قطعة لونها بنيًا بشكل متساوٍ. يُطهى لمدة 15 إلى 18 دقيقة، أو حتى الوصول إلى القرمشة المرغوبة.
- قدمي التوفو المقلي فوق الأرز مع الخضار على البخار. قم برش أو تقديم التوفو المقلي كفاتح للشهية مع صلصة التغميس.
- انقل أي توفو غير مستخدم إلى حاوية محكمة الغلق وضعها في الثلاجة لمدة تصل إلى 7 أيام.
القيمة الغذائية:
السعرات الحرارية: 78 كيلو كالوري | الكربوهيدرات: 2 جرام | البروتين: 7 جرام | الدهون: 4 جرام | الصوديوم: 212 مجم | البوتاسيوم: 163 مجم | السكر: 1 جرام | الكالسيوم: 33 مجم | الحديد: 1.3 مجم.
القيمة الغذائية المعروضة هي تقدير مقدم بواسطة آلة حاسبة للتغذية عبر الإنترنت.
للزيد إقرأ:
خلاصة
التوفو من الاطعمة المسموحة في الكيتو. والتوفو أحد منتجات فول الصويا المصنوع من خثارة حليب الصويا المكثف تستخدم على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم.
التوفو، تمامًا مثل منتجات الصويا الأخرى، مثير للجدل في الطب، وكذلك نظام الكيتو الغذائي. أظهرت الأبحاث نتائج متباينة حول فوائدها وآثارها الجانبية. أيضًا، معظم فول الصويا الذي يتم إنتاجه معدلة وراثيًا.
هذا يجعل التوفو طعامًا غير مناسب لرجيم الكيتو الصارم، لأنه مصنوع من البقوليات، وله فرص عالية في أنه تم تعديله وراثيًا، وقد يكون له آثار جانبية. في النهاية، كل هذا يتوقف على ما تريد أن تستهلكه. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول التوفو، فيمكن أن يتناسب بسهولة مع الكربوهيدرات الخاصة بك. تأكد من أنه عضوي وغير معدّل وراثيًا.
الأسئلة الشائعة:
كم عدد الكربوهيدرات في التوفو؟
تحتوي الوجبة المتوسطة (حوالي نصف كوب أو 124 جرامًا) من التوفو على 1.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية. هذا ضمن الحد المسموح به من الكربوهيدرات وهو حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا بناءً على النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD).
هل التوفو صحي لفقدان الوزن؟
نعم ، إنه ممتاز لفقدان الوزن. إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ومرتفع نسبيًا بالبروتين ، مما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
هل التوفو منخفض السعرات الحرارية؟
نعم ، إنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، خاصة إذا قارنتها بأطباق مثل لحم البقر والدجاج وحتى البقوليات مثل الفاصوليا. الحصة النموذجية نصف الكتلة ستعطي فقط 288 سعرة حرارية ، وهو أمر رائع بالنظر إلى محتوى البروتين.
هل يمكن للنباتيين تناول التوفو في نظام كيتو الغذائي؟
نعم ، يمكن لكل من النباتيين وغير النباتيين تناول التوفو على الكيتو. إنه منخفض للغاية في الكربوهيدرات ، مما يجعله مناسبًا لحمية الكيتو ، وله قوام مطاطي جميل.
هل هناك أي جانب سلبي لتناول التوفو في نظام كيتو الغذائي؟
الجانب السلبي الرئيسي هو محتواها المنخفض من الدهون. من السهل إصلاح ذلك من خلال تضمين مصدر للدهون مثل الزبدة أو الجبن في الطبق الذي تصنعه. إذا لم تشتري مادة عضوية ، فقد يكون هناك قلق بشأن فول الصويا المعدّل وراثيًا ، ولكن حتى الآن أظهرت الأبحاث أن الكائنات المعدلة وراثيًا ليس لها أي تأثير سلبي على صحة الإنسان. أخيرًا ، إذا تم تشخيص إصابتك بنوع من السرطان الهرموني أو كنت تتناول بدائل هرمونية ، فتحدث مع طبيبك قبل تناول كميات كبيرة من الصويا.
هل يعتبر التوفو مصدر جيد للبروتين؟
نظرًا لأن التوفو منخفض جدًا في الكربوهيدرات، فسيكون عمومًا مصدرًا للبروتين. ومع ذلك، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أيضًا.
المراجع: