نظام الكيتو النظيف CLEAN KETO هو عبارة عن خطة وجبات عالية الدهون، معتدلة البروتين، منخفضة الكربوهيدرات للغاية. حيث تحصل على 75٪ من السعرات الحرارية من الدهون، و 20٪ من البروتين، و 5٪ من الكربوهيدرات.
الأكل النظيف هو كل الغضب الآن. ولكن مع وجود العديد من الأنواع المختلفة لملصقات الطعام ، قد يكون من المربك معرفة ما هو مؤهل بالفعل.
لحسن الحظ ، ليس من الصعب تحديد نظام الكيتو النظيف. إذا كنت تعرف ما هو الأكل النظيف، فمن السهل أن تفهم مدى توافقه مع حمية الكيتو. وإذا كنت جديدًا على هذا المفهوم، فسنعمل على إطلاعك على السرعة.
استمر في القراءة لتتعرف على شكل نظام الكيتو النظيف وفوائده وعيوبه ونصائح حول بدئه. ستحصل أيضًا على خطة وجبات لمدة أسبوع.
ما هو الكيتو النظيف؟
نظام الكيتو الغذائي النظيف هو نوع من نظام الكيتو الغذائي الشهير الذي يركز على تناول الأطعمة النظيفة وغير المعالجة أو المعالجة بشكل ضئيل. وهذا يعني تجنب اللحوم المصنعة والمشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة مع التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.
إلى جانب مكونات نظامك الغذائي، تؤكد الكيتو النظيف على جودة الأطعمة التي تتناولها. وهذا يعني اختيار لحوم المراعي والأسماك البرية والمنتجات العضوية كلما أمكن ذلك.
يعتمد نظام الكيتو الغذائي النظيف على نفس مبادئ نظام الكيتو القياسي: من خلال تقييد الكربوهيدرات والتركيز على الدهون الصحية ، يُعتقد أنه يمكنك توجيه جسمك لحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من السكر. يُزعم أن هذه العملية ، التي تسمى الكيتوزية ، تؤدي إلى عدد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وتحسين الوضوح العقلي ، وتقليل الالتهاب.
إقرأ: الكيتو الصارم
لماذا تتبع الكيتو النظيف؟
الغرض من هذا النظام الغذائي هو إدخال جسمك في الحالة الكيتونية، وهي الحالة التي يحول فيها جسمك مصدر الوقود الأساسي من الجلوكوز إلى الأحماض الدهنية وأجسام الكيتون.
يساعدك التحول إلى الكيتو على إعادة تدريب جسمك لحرق الدهون بشكل أساسي للحصول على الطاقة. تحتوي معظم الأجسام على كمية غير محدودة تقريبًا من الدهون المخزنة. يمكن أن يتحول إلى أحماض دهنية منتجة للطاقة وأجسام كيتونية.
كيف تأكل الكيتو النظيف
لقد ذكرت بالفعل أن الكيتو النظيف يدور حول الأطعمة الطبيعية والعضوية الكاملة. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب تناول الأطعمة المعلبة. يمكنك بالتأكيد الاستمتاع بوجبة خفيفة من الكيتو أثناء التنقل – ولكن تأكد فقط من أن مكونات وجبتك الخفيفة قريبة من المكونات الطبيعية قدر الإمكان. ابتعد عن المحليات الصناعية والحشوات والمواد الحافظة.
إذا كنت تركز على نظام الكيتو النظيف أو نهج غذائي صحي، يمكنك أيضًا محاولة تناول الخضار والفواكه من الموسم. قد يكون الأمر صعبًا لأننا نعلم أن البروكلي لا ينمو في الصيف، ولكن عندما يكون ذلك ممكنًا، فلماذا لا يفعل ذلك.
إذًا ، كيف تقوم بتنظيف حمية الكيتو ؟! فقط عن طريق ملء طبقك بالخضروات العضوية منخفضة الكربوهيدرات، والاستمتاع بالسلطات الكبيرة بالزيتون وزيت MCT، وخبز الكيتو عندما تشعر أنك بحاجة إلى علاج حلو احصل الشوكولاتة الداكنة.
فيما يلي قائمة بأطعمة النظام الغذائي الكيتوني النظيف القصيرة:
- اللحوم: أعط الأفضلية للأعشاب أو العضوية. إذا كنت تستطيع ذلك، فاختر الخيارات المحلية وامنح الأولوية للتخفيضات الخالية من الدهون.
- الأسماك: أعط الأفضلية للأسماك التي يتم صيدها من البرية والأسماك الصغيرة. تعتبر نسبة أوميغا 3/6 أكثر صحة في الأسماك البرية لأنها تتناول نظامًا غذائيًا “طبيعيًا”. غالبًا ما يتم تغذية الأسماك المستزرعة بالأعلاف المصنوعة من الحبوب والمنتجات المعدلة وراثيًا. ركز أيضًا على الأسماك الصغيرة لأن محتواها من الزئبق سيكون أقل: السردين والماكريل والسلمون … إذا كان من الصعب عليك العثور على سمك السلمون البري أو الأسماك الأخرى ، فإن الأسماك المعلبة في زيت الزيتون تعد خيارًا عمليًا وصحيًا. يمكنك قراءة هذه المقالة لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع.
- الألبان: إعطاء الأولوية للأغنام والماعز لأن الكازين أقل التهاباً. المخمر هو أيضا أفضل التحمل بشكل عام.
- البيض: أعط الأفضلية للبيض الحر أو البيض العضوي، والتي تعد أفضل الخيارات، ولكن إذا كنت لا تستطيع شراء البيض ، فإن الكود 1-2 بيضة على ما يرام.
- الخضار: أعط الأفضلية للخضروات العضوية
- الدهون والزيوت الصحية: السمن وزيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون وشحم الخنزير والزبدة التي تتغذى على الأعشاب والأفوكادو وزيت الأفوكادو والشوكولاتة لدينا التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية بفضل الكاكاو العضوي وزيت MCT.
- مصادر البروتين النباتي: أوصي بشراء التوفو العضوي والتمبيه لأن معظم المواد غير العضوية من الكائنات المعدلة وراثيًا. مساحيق البروتين النباتي هي أيضًا مكمل جيد لنظامك الغذائي إذا تمكنت من الوصول إلى هدف تناول البروتين.
تعرف على: الكيتو القذرة
فوائد وأضرار نظام كيتو النضيف
نظام الكيتو هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة باعتباره استراتيجية لفقدان الوزن وتحسين الصحة بشكل عام. تكمن الفكرة وراء نظام الكيتو الغذائي في إجبار الجسم على الدخول في حالة من الكيتوزية، حيث يحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
فوائد نظام الكيتو النضيف
- إنقاص الوزن: تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي في إنقاص الوزن في أنه يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في دهون الجسم. عندما يكون الجسم في حالة الكيتوزيه، فإنه يحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة وتقليل الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي في تقليل الجوع والرغبة الشديدة، مما يسهل الالتزام بالنظام الغذائي وتحقيق أهداف فقدان الوزن.
- السيطرة على نسبة السكر في الدم: النظام الغذائي غني بالدهون الصحية وقليل الكربوهيدرات، مما يساعد على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
- صحة الدماغ: بالإضافة إلى ذلك، يمكن لنظام الكيتو الغذائي أن يحسن وظائف المخ والوضوح العقلي، بالإضافة إلى زيادة مستويات الطاقة.
- المزيد من الطاقة. يساعد التخلص من القمامة على تقليل التعب وتحسين مستويات الطاقة لديك.
- تقليل كمية السكر. المحليات تغذي إدمان السكر. سيساعد القضاء عليها في التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل نهائي.
- صحة أفضل على المدى الطويل. يمكن أن يكون للمضافات الغذائية الكيميائية والمكونات الصناعية والمنتجات الثانوية لمعالجة الأغذية تأثير ضار خطير على صحتك على المدى الطويل. إذا كنت قلقًا بشأن هذه المشكلة، فإن الأكل النظيف سيحدث فرقًا كبيرًا في صحتك على المدى الطويل.
إطلع على: كيتو للمرضع
أضرار نظام الكيتو النضيف
على الرغم من الفوائد العديدة لنظام كيتو الغذائي ، هناك أيضًا بعض الآثار الجانبية المحتملة التي يجب الانتباه إليها.
- أنفلونزا الكيتو: من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا “أنفلونزا الكيتو”، والتي يمكن أن تحدث عندما يتكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد. تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو التعب والغثيان والصداع وتشنجات العضلات. عادة ما يتم حل هذه الأعراض في غضون أيام قليلة إلى أسبوع ، ويمكن إدارتها عن طريق البقاء رطبًا والحصول على ما يكفي من الشوارد.
- الإمساك: الإمساك هو أحد الآثار الجانبية المحتملة لنظام الكيتو الغذائي. يمكن أن يحدث هذا بسبب طبيعة النظام الغذائي عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ونقص الألياف. لمكافحة الإمساك، من المهم زيادة تناولك للخضروات غير النشوية والتأكد من حصولك على ما يكفي من الماء والإلكتروليتات.
- زيادة الكوليسترول: أخيرًا، قد يعاني بعض الأشخاص من زيادة مستويات الكوليسترول في الدم في نظام الكيتو الغذائي ، بسبب تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن البحث حول هذا الموضوع مختلط وأن الدراسات طويلة المدى لم تظهر أي تأثير سلبي على صحة القلب.
- أغلى. الأطعمة الطازجة عالية الجودة تكلف أكثر من الأطعمة المصنعة. تعتبر اللحوم والدواجن والبيض العضوية المجانية أغلى من تلك المنتجة صناعياً.
- المزيد من الوقت والجهد. يستغرق الطهي من نقطة الصفر باستخدام مكونات طازجة وقتًا وجهدًا أطول من استخدام الأطعمة المصنعة أو الوجبات الجاهزة أو الوجبات السريعة.
- خيارات طعام محدودة. يعتبر نظام الكيتو القياسي صارمًا بالفعل بالنسبة لعالمنا المشبع بالكربوهيدرات. يأخذ Clean Keto الأمر إلى أبعد من ذلك عن طريق الاستغناء عن المعالجات القليلة الماضية والملذات المذنبة.
بالإضافة إلى ذلك، قد لا يكون نظام كيتو الغذائي مناسبًا للجميع ، وخاصة أولئك الذين لديهم تاريخ من أمراض الكلى، أو حالات صحية أخرى، لذلك من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل بدء النظام الغذائي.
نصائح عند اتباع رجيم الكيتو النظيف
ببعض التخطيط والإعداد، ستتمكن من توفير الوقت والمال والالتزام بحد الكربوهيدرات طوال الأسبوع. النصائح الواردة أدناه مفيدة للمبتدئين وأخصائيي حمية الكيتو الأكثر خبرة الذين يرغبون في الالتزام بعادات الأكل النظيفة.
1. ابدأ بإجراء تغييرات بسيطة للطعام
بدلاً من الاستغناء عن جميع الأطعمة المصنعة في مطبخك، ابدأ بإجراء بعض المقايضات في كل مرة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول لحم البقر المفروم في المنزل بدلاً من فطائر البرجر للوجبات السريعة. أو استبدل ألواح الكيتو هذه بمكسرات اللوز.
2. املأ عربة البقالة بالأطعمة الكاملة
يبدأ التنظيف في keto بالعناصر التي تضيفها إلى عربة التسوق الخاصة بك.
إذا وجدت أنه من السهل تشتيت انتباهك عن طريق الأطعمة الجاهزة – مثل شوكولاتة كيتو وغيرها من الحلويات الجاهزة للأكل واللحوم المصنعة، وما إلى ذلك – فسيكون من الجيد إعداد قائمة البقالة قبل التوجه إلى البقالة.
بدلاً من ذلك، يمكنك إحضار قائمتك للأسبوع. بهذه الطريقة ، لن تنسى المكونات الكاملة لوصفاتك.
لا تنسَ التحقق من الثلاجة وخزائن المؤن حتى تعرف عناصر الكيتو النظيفة المفقودة. تشمل عناصر المخزن الشائعة التوابل (الملح والفلفل وأوراق الغار وما إلى ذلك) والمكسرات والبذور.
3. اختر المحليات الطبيعية بدلاً من المحليات الصناعية
غالبًا ما يعني التخلص من السكر إيجاد بدائل لإرضاء أسنانك الحلوة في نظام الكيتو الغذائي. تكمن مشكلة المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرالوز والإريثريتول في أنها قد تؤثر سلبًا على ميكروبيوم الأمعاء، خاصة عند تناولها بشكل متكرر وبكميات كبيرة.
بالنسبة للخيارات الخالية من السكر، اختر فاكهة ستيفيا وفاكهة الراهب. هذه مصنوعة من النباتات ولا تساهم في زيادة مستويات السكر في الدم.
أيضا إقرأ: نظام الكيتو في رمضان
عينة من خطة وجبات نظام الكيتو دايت النظيف لمدة 7 أيام
كيف يبدو يوم تناول حمية الكيتو النظيف؟ إليك نموذج خطة يمكنك اتباعها بسهولة للبقاء بصحة جيدة طوال الأسبوع.
الاثنين:
- الإفطار: سندويشات التاكو بالجبن
- الغداء: نودلز الكوسة وكرات اللحم
- العشاء: سلطة سيزر
الثلاثاء:
- الإفطار: البيض وشرائح الأفوكادو
- الغداء: معكرونة الكوسة بالثوم والليمون
- العشاء: أفخاذ دجاج مع أرز القرنبيط
الأربعاء:
- الإفطار: فطائر التوت
- الغداء: سلطة التونة الحارة والليمون الحامض
- العشاء: حساء البيض
الخميس:
- الإفطار: وعاء من البيض والحم المقدد والجبن الشيدر
- الغداء: مداخن الجمبري
- العشاء: قطع اللحم في وعاء سريع التحضير
الجمعة:
- الإفطار: أصابع جبنة الموتزاريلا
- الغداء: طبق سلمون بالزنجبيل الحار
- العشاء: دجاج مقلي مع البروكلي
السبت:
- الإفطار: البيض والسبانخ مغطى بشرائح الجبن
- الغداء: فاهيتا لحم البقر الحار
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع صلصة الليمون
الأحد:
- الإفطار: قهوة الكيتو
- الغداء: قطع اللحم المتبلة والبروكلي
- العشاء: سمك السلمون وأرز القرنبيط والسبانح
للمزيد إقرا:
خلاصة
من خلال معرفتك الشاملة للكيتو النضيف وباستخدام أفكار ونصائح الوجبات هذه، يمكنك القيام بحمية الكيتو النظيفة بنجاح. على الرغم من أن الكيتو النظيف يعني التخلي عن الأطعمة المصنعة بشكل كبير، إلا أنه يقلل بشكل كبير من استهلاكك للسكريات المضافة والمكونات الأخرى التي قد تزيد من خطر إصابتك بالأمراض.
ناهيك عن أن الأطعمة المصنعة يمكن أن تزيد بسهولة من تناول السعرات الحرارية، مما يؤدي في النهاية إلى هضبة فقدان الوزن.
تذكر أنه يمكنك دائمًا إبقائها بسيطة. غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة. قم بإعداد الوجبة مسبقًا أو اختر خطة توصيل وجبات الكيتو النظيفة إذا لزم الأمر. لذلك اختر المحليات الطبيعية بدلاً من المحليات الصناعية.
لا يجب أن يكون دعم صحتك على المدى الطويل من خلال نظام الكيتو النظيف أمرًا صعبًا.
الأسئلة الشائعة:
ما هي أنظف طريقة للقيام بحمية الكيتو؟
أنظف طريقة للقيام بحمية الكيتو هي تناول أطعمة كاملة غير مصنعة. تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه منخفضة الكربوهيدرات ، وكذلك المكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر الممتاز.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في خطة النظام الغذائي الكيتوني النظيف؟
يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال من الوزن في شهر واحد مع هذا النمط من الأكل.
ومع ذلك ، يجب عليك الحفاظ على نقص السعرات الحرارية حتى يحدث فقدان الوزن. هذا يعني أنك يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق. يمكنك تحقيق ذلك من خلال ممارسة الرياضة البدنية وتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضر.
كيف أجعل نظام كيتو الغذائي الخاص بي نظيفًا؟
يمكنك جعل نظامك الغذائي نظيفًا عن طريق تناول الأطعمة المغذية الكاملة والحد من الأطعمة المصنعة. ابتعد عن الأطعمة المعبأة مسبقًا وابدأ في الطهي بمكونات حقيقية.
هل الأكل النظيف أفضل في الكيتو؟
يمكنك تحقيق الأكل النظيف في أي نظام غذائي. هذا يعني أنه يمكنك أيضًا اتباع هذه الإرشادات الخاصة بحمية الكيتو والجمع بين الاثنين. طالما أنك تأكل أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية، فأنت تأكل طعامًا صحيًا.
هل الكيتو يعتمد على الأكل النظيف؟
نعم إنه كذلك. إذا كنت تأكل أطعمة كاملة وتتجنب الأطعمة المصنعة في حمية الكيتو ، فهي نظيفة. ومع ذلك، إذا كنت تأكل أطعمة غير صحية منخفضة في العناصر الغذائية وعالية السعرات الحرارية، فإن نظامك الغذائي ليس نظيفًا، حتى لو كان مولدًا للكيتون.
كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها على نظام كيتو النظيف؟
لا تتغير احتياجات السعرات الحرارية في نظام الكيتو الغذائي. يحتاج البالغون عادة ما بين 2000 إلى 2500 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن الجسم. ما تحتاج النساء عادة ما بين 2000 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم، بينما يحتاج الرجال عمومًا من 2300 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيجب أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك في يوم واحد.