يقدم جدول رجيم الكيتو PDF لمدة شهر نبدة عن الوجبات التي يمكن تناولها اثناء إتباع حمية الكيتو دايت لإنقاص الوزن أو تحسين الصحة بشكل عام. كما أنه يعطي فكرة عن الوجبات التي يمكن تناولها في وجبة الإفطار والغذاء والعشاء. فيما يلي نقدم لكم جدول نظام الكيتو على شكل pdf.
في السعي لإنقاص الوزن، يرغب الكثير من الناس في رؤية نتائج فورية. لتحقيق ذلك، قد يلجأون إلى بعض أساليب الحمية الغذائية القاسية دون أن يفهموا تمامًا الآثار السيئة المحتملة. أحد الأسماء المعروفة بين أخصائيو الحميات الذين يبحثون عن حلول سريعة لفقدان الوزن هو نظام الكيتو أو الكيتوجنيك. اكتسب نظام كيتو الغذائي شعبية في جميع أنحاء العالم حيث أيده العديد من المشاهير.
ما هي حمية الكيتو وكيف تعمل؟
يُشتق اسم حمية الكيتو من عملية الكيتوزية. أثناء الكيتوزية، يتم تكسير دهون الجسم المخزنة لإنتاج الطاقة. عندما نستهلك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم، يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. هذا السكر في الدم هو المصدر المفضل للوقود للجسم. في النهاية، يبدأ الجسم في استخدام الدهون والبروتينات لإنتاج الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
يركز نظام كيتو الغذائي على استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون وتقليل الأطعمة عالية الكربوهيدرات بشدة. في نظام كيتو الغذائي يجب أن تأتي نسبة 60٪ إلى 80٪ من السعرات الحرارية من الدهون، ويتم تقييد الكربوهيدرات بأقل من 50 جرامًا يوميًا. أيضًا، يتم استهلاك كميات معتدلة فقط من البروتين.
كانت الكيتو خطة مثيرة للجدل لفقدان الوزن. يحذر بعض خبراء الصحة منه تمامًا، مستشهدين بالآثار الجانبية غير السارة والمخاطر الصحية والطبيعة غير المستدامة للنظام الغذائي. حتى أن العديد من مؤيدي حمية الكيتو يعترفون بأنه إذا لم يتم اتباع هذا النظام بالطريقة الصحيحة، فقد يكون عكس ما هو صحي.
اكتشف: نظام كيتو كلاسيك (الكيتو الاصلي) | وأفضل جدول وجبات للمبتدئين
ما هي الكيتونات؟
الكيتونات هي مجموعة من مستقلبات الأحماض الدهنية التي يمكن لأجسامنا استخدامها كمصدر للطاقة. يمكن أن تؤخذ في شكل مكمل، يسمى الكيتونات الخارجية لأنها تنتج خارج الجسم، ولكن تناولها لا يعني أن الجسم سيدخل الكيتوزية.
تعرف على: مشروبات الكيتو دايت
كيف يدخل جسمك في الحالة الكيتونية؟
سيستخدم الجسم أولاً الجلوكوز كمصدر للطاقة. ومع ذلك، بمجرد استخدام كل الجلوكوز، بما في ذلك أي شيء يمكن تحويله إلى جلوكوز مثل الجليكوجين، ينتج الجسم الكيتونات. يمكن زيادة إنتاج الكيتون بشكل كبير أثناء حالات الجوع أو مع تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. يتم دمج الأحماض الدهنية من الطعام أو دهون الجسم المخزنة مع إنزيم وتحدث سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تؤدي في النهاية إلى تكوين الكيتونات. كسر هذا يعني أن الجسم يتحول من حرق الجلوكوز إلى حرق الدهون.
يتطلب النظام الغذائي الكيتون تناول كمية معتدلة من البروتين لأن بعض الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية التي يتكون منها البروتين، يمكن تحويلها إلى جلوكوز. وبالتالي، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يخرج الشخص من الحالة الكيتونية. ألق نظرة على دليلنا للبروتين.
تختلف النقطة التي يدخل فيها الجسم إلى الحالة الكيتونية من شخص لآخ. بالنسبة للبعض، قد يستغرق الأمر يومين، والبعض الآخر قد يستغرق أكثر من أسبوع. لا يبدو أن الكيتونات الخارجية والكيتوزية السريعة تحفز الكيتوزية بشكل أسرع، في حين أن هناك أدلة أقوى على ممارسة الرياضة لتسريع العملية.
إكتشف: صيام الكيتو
فوائد حمية الكيتو
على المدى القصير على الأقل، تظهر الدراسات أن حمية الكيتو تحصل على نتائج مذهلة وسريعة لفقدان الوزن. يمكنهم أيضًا تحسين حالات مثل مرض السكري من النوع 2.
تأتي هذه الفوائد من العديد من العوامل ، بما في ذلك:
انخفاض مستويات الأنسولين: عندما تأكل أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات وبدرجة أقل من البروتين، فإنك ترفع مستويات السكر في الدم. يتدخل الأنسولين لخفض مستويات السكر في الدم، مما يوفر الجلوكوز لخلاياك للحصول على الطاقة أو لتخزين وقود احتياطي يسمى الجليكوجين. لكن مستويات الأنسولين المرتفعة – والتي يمكن أن تحدث عند تناول الكثير من الكربوهيدرات – يمكن أن تمنع فقدان الدهون. في نظام كيتو الغذائي ، تحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة. يعني انخفاض الأنسولين أن جسمك يمكنه الوصول بسهولة إلى مخازن الدهون للحصول على الوقود.
التوازن الهرموني: تساعد حمية الكيتو في موازنة الهرمونات الأخرى إلى جانب الأنسولين. من بين تلك الهرمونات المنظمة للجوع ، هرمون اللبتين، وهو هرمون يخبر عقلك بالتوقف عن تناول الطعام. جريلين له تأثير معاكس: يخبرك هذا الهرمون بتناول المزيد من الطعام. عندما تظل هذه الهرمونات وغيرها متوازنة في نظام كيتو الغذائي، فمن غير المرجح أن تشعر بالجوع والرغبة الشديدة.
انخفاض مستويات الالتهاب: يلعب الالتهاب المزمن دورًا في الإصابة بالسمنة، ولكنه يلعب أيضًا دورًا في الإصابة بأمراض مثل مرض السكري. السكر، بجميع أشكاله المتعددة، غذاء ملتهب. في نظام كيتو الغذائي، تحافظ على انخفاض نسبة السكر والكربوهيدرات بشكل عام. عندما تجمع بين هذا النهج والأطعمة الكاملة غير المصنعة، فإنك تقلل من مستويات الالتهاب.
تساعدك هذه المزايا وغيرها من حمية الكيتو على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. يشير الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو أيضًا إلى المزيد من الطاقة والتركيز والوضوح الذهني.
للمزيد إطلع على: الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
آثار حمية الكيتو على الأمراض العصبية
1. الصرع
منذ عشرينيات القرن الماضي، تم استخدام الأنظمة الغذائية الكيتونية في علاج الصرع. الصرع هو مجموعة من الحالات ذات الصلة التي تؤثر على الدماغ وتسبب نوبات متكررة. تحدث النوبات بسبب هزة مفاجئة في النشاط الكهربائي في الدماغ مما يعطل وظائف المخ الطبيعية. بالنسبة للأشخاص، بما في ذلك الأطفال، الذين لديهم استجابة ضعيفة للأدوية، يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يساعد في تقليل تواتر وشدة النوبات، من بين أعراض أخرى ، مما يجعل الصرع أكثر سهولة. إنه نظام غذائي يتم التحكم فيه بعناية ويتم إجراؤه تحت إشراف طبيب وأخصائي تغذية. لا يزال من غير الواضح كيف يساعد النظام الغذائي الكيتونة، ولكن إحدى المدارس الفكرية هي أنه يعدل كيف تصبح الخلايا العصبية متحمسة
2. مرض الزهايمر وباركنسون
يبدو أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يقلل من أعراض وتطور الأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. على الرغم من تزايد الأدلة، إلا أنها محدودة حاليًا. مرة أخرى، ليس من الواضح بالضبط كيف يمكن أن يحدث هذا؛ من المحتمل أنه نظرًا لأن هذه الأمراض تعيق استقلاب الجلوكوز، فإن الكيتوزية تضمن الطاقة عبر مصدر آخر. بدلاً من ذلك ، قد يكون لأجسام الكيتون نفسها تأثيرات اعصاب
نظرًا لأن تطور هذه الأمراض لا يزال غير مفهوم جيدًا، فلا يوجد نظام غذائي ثبت أنه له تأثير كبير على الوقاية. علاوة على ذلك، يجب مراعاة الآثار السلبية للنظام الغذائي الكيتون. تؤدي الاضطرابات التنكسية العصبية إلى زيادة خطر الإصابة بسوء التغذية وانخفاض تناول الطعام. يمكن أن يسبب النظام الغذائي الكيتون مشاكل في الجهاز الهضمي، ويقلل من الشهية ويحد من استهلاك بعض الأطعمة، مما يؤدي إلى تفاقم الأعراض وصعوبات في الالتزام بالنظام الغذائي. وبالتالي، بالنسبة للفئات المعرضة للخطر مثل كبار السن، قد تعني هذه التأثيرات أن النظام الغذائي الكيتون غير مناسب.
على الرغم من هذه العيوب المحتملة، فقد تم استخدام نظام الكيتو الغذائي بنجاح للعديد من الأشخاص المصابين بالصرع، وقد تتسع استخدامه في المستقبل مع استمرار البحث
إطلع على: الرجيم الكوري
ما هو مرض انفلونزا الكيتو؟
تشير أنفلونزا الكيتو إلى مجموعة الأعراض التي يمكن أن تحدث عند بدء النظام الغذائي لأول مرة. نظرًا لأن الجسم يتكيف مع كمية أقل من الكربوهيدرات، فقد تعاني من الصداع والتهيج والإرهاق وحتى تقلصات العضلات. يتم فقدان الماء والإلكتروليتات بسرعة في المرحلة الأولية، لذلك يُنصح بزيادة تناول الماء والصوديوم والبوتاسيوم لحساب هذا الفقد وتقليل أي أعراض محتملة.
التغييرات الغذائية في حمية الكيتو
سيحتاج الشخص العادي إلى عدة تغييرات في النظام الغذائي عند بدء نظام الكيتون الغذائي. بشكل عام، ينخفض تناول الفاكهة والألياف. وذلك لأن حصتين من الفاكهة يمكن أن تتجاوز الحد اليومي من الكربوهيدرات، وعادة ما يتم توفير الألياف من الحبوب الكاملة والفاكهة. والخبر السار هو أن النظام الغذائي الكيتوني المخطط بعناية لا يزال بإمكانه توفير ألياف كافية من خلال المكسرات والخضروات.
“التخطيط بعناية” هي العبارة المهمة هنا. يجب التفكير جيدًا في النظام الغذائي الكيتوني لضمان الحفاظ على الحالة الكيتونية وتلبية جميع الاحتياجات الغذائية. يعني النظام الغذائي عادة أن الأطعمة الحيوانية تصبح نسبة أكبر من النظام الغذائي. والسبب في ذلك هو أن البروتينات الحيوانية تميل إلى أن توجد في الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات بشكل طبيعي وأعلى في الدهون مقارنة بالبروتينات النباتية، مما يسهل ملاءمتها للنظام الغذائي الكيتون. هذا لا يعني أن استهلاك الأطعمة من مصادر حيوانية يحتاج إلى زيادة، ولكن، كما ذكرنا سابقًا، يحتاج النظام الغذائي إلى التخطيط الجيد.
يمكن أن تجعل الطبيعة التقييدية للنظام الغذائي الكيتون من الصعب الالتزام به على المدى الطويل. إذا كان الشخص قادرًا بشكل أفضل على الالتزام بالنمط الغذائي، فمن المرجح أن تكون طريقة الأكل هذه أكثر نجاحًا. لذلك ، من المنطقي فهم ما يصلح للفرد.
للمزيد إطلع على: جدول رجيم كيتو كلاسيك لمدة شهر PDF لإنقاص الوزن
هل حمية الكيتو تساعد على الأداء الرياضي؟
من ناحية أخرى، يمكن أن تساعد الكيتوزية في أداء التحمل الرياضي عن طريق تجنب استنفاد الجليكوجين (الاصطدام بالحائط) لأن الجليكوجين لا يستخدم كمخزن رئيسي للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يصبح الجسم أكثر كفاءة في استخدام الدهون للحصول على الطاقة. من ناحية أخرى، قد لا تكون هذه التعديلات كبيرة بما يكفي لإحداث تغيير كبير في الأداء. علاوة على ذلك، يصبح الجلوكوز أكثر أهمية خلال المراحل الأخيرة من التمارين عالية الكثافة، لذلك قد يقلل النظام الغذائي الكيتون من الأداء.
يبدو في عموم السكان أن النظام الغذائي الكيتون من المرجح أن يكون له تأثير ضئيل على الأداء، بينما قد يكون هناك انخفاض ملحوظ في الرياضيين النخبة مطلوب مزيد من البحث باستخدام أنواع مختلفة من التمارين، والمدة، وطول الفترة الزمنية التي تم اتباع النظام الغذائي فيها
الأطعمة المسموحة في حمية الكيتو
قد يكون من الصعب الإقلاع عن الكربوهيدرات، لأنها موجودة في كل شيء تقريبًا. لكن هذا لا يعني أن عليك أن تحرم نفسك من تذوق الطعام الرائع.
فيما يلي الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات وتعتبر نقطة انطلاق رائعة لأي شخص يرغب في غمس أقدامه في نظام كيتو الغذائي:
- اللحوم: شرائح اللحم ولحم الخنزير والسجق ولحم الخنزير المقدد والديك الرومي والدجاج.
- الجبن: جبنة شيدر ، جبنة كريمية ، جبن ماعز ، موزاريلا ، أو جبنة زرقاء (غير مصنعة دائمًا).
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الطماطم والفلفل والبصل ومعظم الخضار الخضراء ستفي بالغرض.
- الأسماك الدهنية: السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط.
- التوابل: لا يزال بإمكانك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل الأخرى.
- البيض: ابحث عن بيض أوميجا 3 أو بيض كامل مرعى (من دجاجات خالية من الأقفاص وتتجول بحرية).
- الزبدة والقشدة: اختر دائمًا منتجات الألبان من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، كلما أمكن ذلك.
- الأفوكادو: الأفوكادو الكامل.
- المكسرات والبذور: الجوز ، بذور الكتان.
- الزيوت الصحية: زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والأهم زيت الزيتون البكر الممتاز.
إقرأ: وجبات غداء رجيم الكيتو دايت
الأطعمة التي يجب تجنبها في رجيم الكيتو
الآن بعد أن تم تحميل القواعد الخاصة بك لما يجب أن تأكله ، حان الوقت للتحدث عن الأطعمة التي يجب عليك تجنبها من أجل الحفاظ على الحالة الكيتونية.
- الأطعمة السكرية: عصير الفاكهة ، والعصائر ، والحلوى ، والكيك ، والآيس كريم ، والمشروبات الغازية.
- الحبوب أو النشويات: العديد من المنتجات القائمة على القمح مثل المعكرونة والأرز والحبوب وغيرها.
- الفاصوليا أو البقوليات: الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص ، العدس ، وغيرها من الفاصوليا كلها مصادر كبيرة للبروتين ولكنها عادة ما تكون مليئة بالكربوهيدرات.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض والجزر كلها غنية بالكربوهيدرات والنشويات.
- الفاكهة: جب تجنب كل الفاكهة تقريبًا في نظام كيتو الغذائي ، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت
- منتجات الحمية قليلة الدسم: تميل أطعمة الحمية المعالجة إلى أن تكون مصنوعة من الكربوهيدرات لتحل محل نقص السعرات الحرارية فيها.
- أغذية النظام الغذائي الخالي من السكر: المزيد من الأطعمة المعالجة التي لا تحتوي على السكر ، ولكنها تأتي مع مستويات عالية من كحول السكر ، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في جسمك.
- بعض التوابل والصلصات: تأكد من قراءة ملصقات التوابل المفضلة لديك. عادةً ما تكون الأعشاب والتوابل صديقة للكيتو ، لكن يمكن أن تحتوي بعض الصلصات على مستويات عالية من الكربوهيدرات.
- الدهون غير الصحية: يمكن أن تؤثر الزيوت النباتية المصنعة والأشياء المصنوعة منها (مثل المايونيز) على حالة الكيتوزية لديك.
سيكون تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل السكريات والحبوب والبطاطس والحلوى والعصير وحتى معظم الفاكهة ضروريًا للعثور على النتائج التي تبحث عنها مع أسلوب حياة الكيتون
إطلع على: رجيم أتكنز لفقدان الوزن
هل نظام الكيتو الغذائي جيد لخسارة الوزن؟
هذا سؤال أكثر تعقيدًا مما يبدو للوهلة الأولى. نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي يقلل من كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها، فإن هذا يؤدي إلى تقليل الكربوهيدرات “الفارغة” (الكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية المنخفضة) والسكر. كما أنه يؤدي إلى تناول كميات أقل من الدهون والسكر والأطعمة المصنعة.
يقول الكثير من الناس أن نظام الكيتو يزيد من الشعور بالشبع، وبعبارة أخرى، مدى شعورهم بالشبع. لذلك، فإن كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بحرية على مدار اليوم يمكن أن تنخفض.
تشمل الأسباب الكامنة وراء هذه الزيادة في الشبع تناول كميات أكبر من البروتين مقارنة بالنظام الغذائي الغربي القياسي. البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، كما يستخدم الجسم طاقة أكبر لاستقلاب البروتين أكثر من الكربوهيدرات والدهون، لذلك، من الناحية النظرية، يزداد إنفاق الطاقة.
في الواقع، النتائج مختلطة، ويبدو أن نظام الكيتو يمكن أن يسبب زيادة في استهلاك الطاقة بحوالي 50 كيلو كالوري في اليوم. ومع ذلك، هذا لا يترجم إلى زيادة في فقدان الدهون. علاوة على ذلك، قد تؤثر الكيتونات على الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع.
جدول رجيم الكيتو PDF لمدة شهرلإنقاص الوزن
فيما يلي نقدم لك جدول رجيم الكيتو PDF لمدة شهر لمساعدتك على البدء بسهولة في رجيم الكيتو دايت؛ وهو كالتالي: