رجيم السعرات الحرارية – خطة لمدة أسبوع (ايجابيات وسلبيات )

السعرة الحراية هي وحدة  قياس يستعين بها خبراء التغذية من  اجل قياس الطاقة الموجودة في الأطعمة والمشروبات، وذلك بهدف تقييد السعرات من اجل الحفاظ على الوزن او التخلص منه. رجيم السعرات الحرارية له العديد من الفوائد على الصحة الى جانب بعض الأضرار.

يعتبر النظام الغذائي المنخفض السعرات الحرارية، نظام  يقيد تناول السعرات الحرارية اليومية،  عادة لفقدان الوزن او الحفاظ عليه. عادةً ما يعني اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية استهلاك حوالي 1200 إلى 1500 سعر حراري يوميًا، وبالتالي يؤدي إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية، الامر اع  يؤدي إلى فقدان الوزن.

يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية فعالاً، لكنه يتطلب الكثير من الانضباط.

لا يُنصح باتباع حمية منخفضة السعرات الحرارية للجميع، بما في ذلك النساء المرضعات والحوامل والرياضيين الذين يحتاجون استهلاك سعرات حرارية كافية.

ما هو رجيم السعرات الحرارية ؟

السعرة الحرارية، هي  حدة لقياس الطاقة التي  تُستخدم لمعرفة ما  توفره  الأطعمة والمشروبات من الطاقة الضرورية للجسم، وتغير ايضا  عن  مقدار ما يستهلكه الإنسان أثناء قيامه بممارسة الأنشطة اليومية، والتمارين الرياضية.

وفي  معظم الحميات الغذائية يتم إنقاص الوزن من خلال التقليل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة، بالإضافة إلى  زيادة النشاط الجسدي من اجل  الوصول للوزن المطلوب.

وفي هذا النوع من الرجيم يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على  كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، لكن دون تجاوز السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، والتي يتم تقسيمها على على الوجبات  الرئيسية على مدار اليوم. وإنقاص هذه السعرات يضمن لك خسارة الوزن الزائد.

إقرأ أيضاً: كيفية حساب السعرات

إيجابيات وسلبيات رجيم السعرات الحرارية

اي نظام غذائي تكون لديه ايجابيات وسلبيات، الا انها قد تختلف من نظام غذائي الى اخر، لذلك لبد من  استشارة الطبيب المختص في التغذية لتفادي تعريض الجسم الأضرار الصحية، وهي كما يلي:

الايجابيات:

• يتم فقدان الوزن الزائد في فترة قصيرة.
• من السهل جدًا اتباع هذا النظام الغذائي لأنه لا يتضمن أي طرق تحضير شاقة حيث يمكن تناول الأطعمة بالشكل الطبيعي نفسه.
• ينطوي فقط على استهلاك الأطعمة الصحية.
• تعد الخضروات والفواكه مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف وبالتالي فهي تعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

سلبيات رجيم السعرات الحرارية:

بمجرد التوقف عن اتباع هذا النظام الغذائي الطبيعي، استعادة الوزن.

مجرد استهلاك الخضار والفواكه لا يوفر نظامًا غذائيًا متوازنًا، وهو أمر ضروري للياقة البدنية بشكل عام.

يسبب خفض السعرات الحرارية فجأة الكثير من المشاكل الفسيولوجية مثل:

• التعب.
• الضعف.
• دوخة.
• الوذمة.
• عدم تحمل البرد.
• عدم انتظام الدورة الشهرية.
• النظام الغذائي غير سليم علميًا، أي أن هناك القليل من الأدلة العملية المتاحة.

قد يؤدي الحرمان من أنماط الأكل الطبيعية إلى إزعاج الشخص نفسياً.

قد يكون من الصعب الاستمرار فيه لانه يعتمد على حساب السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات، بشكل يومي

قد يكون من الصعب الالتزام بقواعده الأساسية .

إقرأ أيضاً: رجيم السوائل بالتفصيل

خطة رجيم  السعرات الحرارية  لانقاص الوزن

تساعد خطة رجيم السعرات على الانضباط وتستعدك على الاستمرار بشكل جيد في هذا النظام الغذائي، اليك برنامج إنقاص الوزن الذي يعتمد على تناول 1200 سعرة حرارية في اليوم  وهو كالتالي:

اليوم الأول :

وجبة الإفطار تحتوي على 266 سعرة حرارية:                         

• 1 شريحة خبز الحبوب الكاملة .
• 1/4 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم .
• 1 بيضة كبيرة أو مقلية بزيت الزيتون والقليل من الفلفل والملح.

وجبة خفيف في الصباح  تحتوي على 61 سعرة حرارية :

• 1/3 كوب من التوت .
• 1/4 كوب من  الزبادي المنزوع الدسم .

وجبة الغذاء تحتوي على 341 سعرة حرارية :

• 1 طبق  من حساء المعكرونة رافيولي  والخضروات .
• 1 شريحة من جبنة  الشيدر .

وجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على 93 سعرة حرارية:

• 3 ملاعق كبيرة من  الحمص .
• 1 كوب  من الخيار المقطع  شرائح .

 وجبة العشاء تحتوي  على 451 سعرة حرارية:

• 4 أوقية من  سمك السلمون المشوي .
• 1 كوب من براعم بروكسل .
• 1/2 كوب من الارز البني .
• 1 معلقة كبيرة من الجوز .
• 1/8 معلقة صغيرة من الملح والفلفل .

إقرأ أيضاً: حمية البحر الأبيض المتوسط

اليوم الثاني :

وجبة الإفطار ( تحتوي على 266 سعرة حرارية :

• 1 شريحة  من خبز الحبوب الكاملة .
• 1/4 ثمرة متوسطة من  الافوكادو  .
• 1 بيضة مقلية  بزيت الزيتون والقليل من الفلفل والملح .

 وجبة خفيفة في الصباح تحتوي على 134 سعرة حرارية:

• 5 حبات من المشمش المجفف .
• 6 حبات من اللوز .

وجبة الغذاء تحتوي على 295 سعرة حرارية :

• 1 طبق  من حساء المعكرونة والخضروات .

الوجبة الخفيفة بعد الظهر تحتوي على 93 سعرة حرارية:

• 3 ملاعق كبيرة من الحمص .
• 1 كوب من  الخيار .

وجبة العشاء تحتوي على 424 سعرة حرارية :

• 1 كوب  من الإسكواش والتوفو .
• 1/2 كوب من  الارز البني .

اليوم الثالث :

وجبة الإفطار تحتوي على 267 سعرة حرارية:

• 1/2  كوب من الجرانولا ( رقائق الشوفان).
• 3/4 كوب من  الزبادي المنزوع الدسم .
• 1/2 كوب من  التوت .

وجبة خفيفة في الصباح تحتوي على35 سعرة حرارية:

• 1 برتقالة .

وجبة الغذاء تحتوي على 351 سعرة حرارية :

• 1 خبز الحبوب الكاملة .
• 1 معلقة  كبيرة من الخردل .
• 1/2 تفاحة مقطعة إلى  شرائح .
• 1 أوقية من جبن الشيدر .
• 1 كوب من سلطة الخضروات .

 وجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على 47 سعرة حرارية :

• 1/2  تفاح  متوسطة الحجم .

وجبة العشاء تحتوي على 457 سعرة حرارية :

• 1 فلفل محشو .
• 2 كوب من  السبانخ المطبوخة بزيت الزيتون والقليل من الفلفل  والملح.

وجبة خفيفة في المساء تحتوي على 50 سعرة حرارية :

• 1 معلقة كبيرة من الشكولاتة الداكنة .

اكتشف: فوائد واضرار رجيم الفواكه

اليوم الرابع :

وجبة الإفطار تحتوي على 267  سعرة حرارية :

• 1/2 كوب من  الجرانولا .
• 3/4 كوب من  الحليب المنزوع  الدسم .
• 1/2 كوب من التوت .

وجبة خفيفة بعد مرور ساعتين من الإفطار تحتوي على 83 سعرة حرارية :

• 1 بيضة مسلوقة .
• 1 معلقة من الصلصة الحارة .

وجبة الغذاء تحتوي 336 سعرة حرارية :

• 2 كوب من  سلطة الخضروات .
• 4 أوقية من قطع الدجاج المطبوخة .
• 1/2 فلفل أحمر مقطع إلى شرائح .
• 1/4 كوب من الجزر المبشور .
• 1 برتقالة .

وجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على 86 سعرة حرارية :

• 4 من المشمش المجفف .
• 4 حبات الجوز .

وجبة العشاءتحتويعلى 444 سعرة حرارية:

• سلطة العدس الدافئة  .
• 1 معلقة من مخلل البنجر .

اليوم الخامس :

وجبة الإفطار تحتوي على 266 سعرة حرارية :

• 1 كوب  من نخالة الحبوب .
• 3/4 كوب  من الحليب المنزوع الدسم .
• 1/2 كوب من  التوت .

وجبة خفيفة في الصباح تحتوي على 101 سعرة حرارية :

• 2 حبات  متوسطة الحجم من الجزر .
• 1 معلقة كبيرة من الزبادي .

وجبة الغذاء تحتوي على 314 سعرة حرارية:

• 1 حبة من  الطماطم .
• 2 كوب سلطة الخضروات .
• 3 ملاعق كبيرة من  الجزر المبشور .
• 1/2 كوب من الخيار .
• 1 بيضة مسلوقة.
• 1 معلقة من اللوز غير المملح .
• 1,1/2 معلقة زيت الزيتون والخل .

وجبة خفيفة بعد وجبة الغداء تحتوي على 93 سعرة حرارية :

• 3  حبات من المشمش  المجفف .
• 1/3 كوب من الزبادي المنزوع  الدسم .
• 1,1/2 جوز مفروم .

وجبة العشاء 427 سعرة حرارية :

• 1 دجاج التكا .
• 1/2 كوب من الارز البني .

إقرأ أيضاً: ما هو رجيم البروتين

اليوم السادس :

وجبة الإفطار تحتوي على 266 سعرة حرارية :

• 1 كوب من نخالة الحبوب .
• 3/4 كوب من الزبادي المنزوع الدسم .
• 1/2 كوب من التوت .

وجبة خفيفة بعد وجبة الإفطار بساعتين على الاقل، تحتوي على 66 سعرة حرارية :

• 2 ملاعق كبيرة من صلصة الزبادي  والافوكادو
• 1 كوب من شرائح الخيار .

وجبة الغذاء تحتوي على 325 سعرة حرارية:

• 1 دجاج التكا .
• 1 كوب من السبانخ المطبوخة.

وجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على  35 سعرة حرارية :

• 1 برتقالة .

وجبة العشاء تحتوي على 507 سعرة حرارية :

• 1 كوب من لحم البقري المقلي بزيت الزيتون .
• 1/2 كوب من شعرية الحنطة  المطبوخة .

إقرأ: الفرق بين نظام باليو ونظام الكيتو

اليوم السابع :

وجبة الإفطار تحتوي على 266 سعرة حرارية:

• 1 كوب من  نخالة الحبوب .
• 3/4 كوب من  الحليب الخالي من  الدسم .
• 1/2 كوب  من التوت .

وجبة خفيفة في الصباح تحتوي على 177 سعرة حرارية :

• 4 ملاعق كبيرة من الأفوكادو  والزبادى.
• 1 كوب  من الخيار .

وجبة الغذاء  تحتوي على 301 سعرة حرارية :

• 2 كوب سلطة الخضروات .
• 3 أوقية من الدجاج المشوي او المطبوخ
• 1/2 ثمرة من الفلفل الاحمر الحلو متوسط الحجم .
• 1/4 كوب من الجزر المبشور .
• 2 ملاعق كبيرة من الزنجبيل على  الجزر المبشور .

وجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على 42 سعرة حرارية:

• 5 حبات من المشمش المجفف .

وجبة العشاء  تختوي على 494 سعرة حرارية:

• 1 بيتزا المشروم .

اكتشف: فوائد واضرار حمية باليو

الأسئلة الشائعة: