ما هو رجيم دوكان ؟ وماهي مراحله؟

رجيم دوكان الغذائي هو نظام يتميز باستهلاك كميات عالية من البروتين، ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات. فماذا تعرفون عن هذا النظام؟

هناك العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم بسرعة، مع العلم انه قد يكون من الصعب فقدان الوزن بسرعة، حيث يمكن اتباع رجيم دوكان والذي يعد من من أحد أنواع الحمية الغذائية التي تعتمد أساس على البروتين،  الى جانب التقليل من نسبة الكربوهيدرات.

قام الدكتور بيير دوكان الفرنسي بابتكار نظام غذائي مميز يساعد على إنقاص الوزن، وذلك في سبعينيات القرن الماضي، وهذا النظام ينطوي على على تناول البروتين الخالي من الدهون، وايضا التقليل من الكربوهيدرات، لذلك فهو يشبه رجيم الكيتو إلى حد ما.

ما  أثبت رجيم دوكان  جدارته وقدرته الرائعة في خسارة سريعة في الوزن، وذلك دون الشعور بالجوع، ويمر رجيم دوكان.  تابع معنا قراءة هذا المقال لتتعرف على نظام دوكان الغذائي، واهم مراحله، وكيف يعمل؟

ما هو رجيم دوكان الغذائي ؟

النظام الغذائي دوكان مو عبارة عن نظام غذائي عالي البروتين، الى جانب انه منخفض الكربوهيدرات، وفيه اربع مراحل أساسية،  والتي تم إنشاؤها من قبل الدكتور بيير دوكان، وهو طبيب فرنسي متخصص في إدارة الوزن، حيث انه ابتكر دوكان هذا النظام الغذائي في السبعينيات، والذي استوحاه من احد المرضى الذي كان يعاني من السمنة، والذي قال إنه يستطيع التخلي عن تناول أي طعام بهذف إنقاص الوزن، باستثناء اللحوم التي لا يمكن التخلص منها في غذائه.

مع مرور الوقت لاحظ ان رؤية العديد من مرضاه الذين يعانون من السمنة، قد تمكنوا من فقدان الوزن بشكل ملحوظ من خلال اتباع نظامه الغذائي.

قام  بنشر الدكتور دوكان The Dukan Diet في عام 2000، قام  باصدار الكتاب الخاص بهذا النظام في نهاية المطاف في 32 دولة، وبالتالي اصبحت من أكثر الكتب مبيعا في العالم، حيث  فأفادت الكثير من التقارير أنها ساعدت الكثير من الاشخاص على فقدان الوزن بشكل سريع وسهل دون الشعور بالجوع.

والجذير بالذكر ان  نظام دوكان يشترك  في بعض خصائصه مع نظام Stillman Diet  الذي يعتمد على على حمية ذات كمية عالية من البروتينات،  ونسبة منخفض الكربوهيدرات.

أنظر أيضاً: نظام اتكنز الغدائي

كيف يعمل نظام دوكان؟

رجيم دوكان  يعمل من خلال إتباع الكثير من القواعد ( حيث تشمل مراحله الاربعة من الحمية التي انتسبت الى الطبيب الفرنسي السابق (بيار دوكان) الذي قام بانشاء مراحله الاربعة، حيث جعله يتضمن جميع الأطعمة التي  تتناولينها على البروتينات، وبالتالي يسمح لك بإدخال بعض الخضروات المختارة بشكل تدرجي في أيام محددة إلى نظامك الغذائي.

اما في المرحلة الثالثة من هذا النظام الغذائي، سيكون بإمكانك إضافة العديد من الأطعمة التي تحبينها والتي كنت تتوقين الى تناولها في المراحل الفارطة مثل  الخبز والجبن، في حين ان المرحلة الأخيرة من هذا الرجيم، سيكون بإمكانك الاستقرار  بشكل دائم فيها، علاوة على ذلك فانت في هذه المرحلة  تكوني حرّة نسبيا. مع الالتزام بعدد قليل من القواعد، ويسمح لك من بعد ذلك أن تأكلي أي شيء تريدينه لكن دون المبالغة في ذلك.

أنظر أيضاً: اليك جدول الكيتو دايت الغذائي

مراحل حمية دوكان

يتكون نظام دوكان من 4 مراحل أساسية، مرحلة الهجوم  والتي تكون لمدة تصل الى خمسة أيام. اما مرحلة العبور فتكون في أسبوع واحد لكل كيلو من الوزن الزائد المفقود،  في حين مرحلة التثبيت للوزن المفقود تكون لمدة  عشرة أيام لكل كيلو غرام مفقود. ومرحلة الاستقرار تكون لمدة يوم واحد في الأسبوع مدى الحياة.

مرحلة الهجوم

هذه المرحلة  تكون مدتها من 2 الى 7 أيام، حيث يمكن ان ينقص وزن الشخص فيها حوالي 2-3 كيلوجرام،  ويتم اثناء هذه المر أكل أي كمية من البروتين تكون منخفضة الدسم من بين غذاء بروتينياً. مع تناول  كمية 1.5 ملعقة من نخالة الشوفان وايضا شرب 1.5 لتر ماء.

مرحلة العبور

تمتد من 1 إلى 12 شهرًا، حيث يكون البروتين بديل يومًا الى جانب البروتينات الخالية من الدهون، بالإضافة إلى الخضروات غير النشوية، وايضا ملعقتين من طعام من نخالة الشوفان يوميًا .

مرحلة التأقلم

  تكون هذه المرحلة من 5 أيام لكل رطل مفقود وذلك في المرحلتين 1 و 2، والتي يتم فيها تناول  عدد محدود من البروتينات وايضا الخضروات الخالية من الدهون، بالإضافة إلى بعض الكربوهيدرات والدهون، واعطاء يوم واحد اسبوعيا لتناول  البروتينات الخالية من الدهون، مع  ملعقتين ونصفومن نخالة الشوفان يومياً.

مرحلة التثبيت ( غير محددة )

  حيث يتم اتباع في هذه المرحلة، إرشادات التي تكون في مرحلة الدمج ، الى جانب ان هناك امكانية القيام بتخفيف القواعد في حالة ظل وزنك ثابتًا، مع زيادة نخالة الشوفان إلى 3 ملاعق الطعام يوميًا .

إقرأ أيضا: الخضروات المسموحة والممنوعة في نظام لو كارب

الأطعمة التي يجب تضمينها والتي يجب تجنبها في حمية دوكان

في رجيم دوكان كل مرحلة من هذا النظام لها نمط غذائي خاص بها، إليك كل ما يسح بتناوله خلال كل منها  على حدى:

1. مرحلة الهجوم

المرحلة الهجومية تعتمد بالاساسة على الاطعمة الغنية بالبروتين، وايضا اضافة المزيد من السعرات الحرارية التي توفرها البروتينات:

• لحم البقر، لحم الضأن .
• دواجن بدون جلد .
• الكبد والكلى واللسان .
• الأسماك والمحار .
• البيض .
• منتجات الألبان غير الدسمة .
• تناول كمية لا تقل عن 6.3 أكواب من الماء يوميًا
• اخد كمية صغيرة من عصير الليمون.
• تناول كمية صغيرة منالمخللات .
• 1ملعقة صغيرة من الزيت يومياً .

إقرأ أيضاً: ما هو الكيتو دايت

2. مرحلة العبور

تتبدا هذه المرحلة من  بين يومين، في اليوم الأول يقتصر  الامر على متبعي التغذية على الأطعمة التي  تكون في مرحلة العبور، اما في اليوم الثاني، يتم السماح بالاشخاص بتناول أطعمة مرحلة  الهجوم  بالإضافة إلى الخضروات التالية :

• السبانخ، الملفوف واللفت، والخس،  وغيرها من الخضر الورقية .
• القرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل .
• الفلفل .
•  ااخرشوف.
• الباذنجان.
• الخيار.
• الكرفس.
• الطماطم .
• فاصوليا خضراء .
• البصل والكراث .

تعرف على: رجيم الكيتو

مرحلة التأقلم

في هذه المرحلة ينصح اخصائيو الحميات على تشجيع مزج انواع الأطعمة التي تكون في مرحلة الهجوم والعبور بالاضافة الى ما يلي :

1- الفاكهة :  يتم تناول حصة واحدة  اي نوع واحد من الفاكهة كل يوم، مثل: كوب واحد من 100 جرام من الفواكه التالية: المشمش، التوت،  البطيخ المقطّع، الخوخ، تفاحة متوسطة، اثنين من حبة الكيوي، برتقالة متوسطة، كمثرى.

2- الخبز :  يتم تناول شريحتان من الخبز الكامل  يومياً، الى جانب  كمية قليلة من الزبدة أو الدهون.

3- الجبن : حصة واحدة من الجبن 1.5 أونصة، اي  40 جراما في اليوم .

4- النشويات : يتم تناول من 1 إلى 2 حصص من النشويات في كل أسبوع ، مثل  225 جرام من المعكرونة والحبوب الأخرى مثل: الارز، البقوليات، الذرة، الفاصوليا، البطاطس .

5- اللحوم :  تناول نوع واحد من اللحوم مثل: لحم البقر، لحم الضأن المشوي، لحم الدجاج، وذلك من 1 إلى 2 مرات في الأسبوع .

6- وجبات الاحتفال : يسمح بتناول وجبتي احتفال في كل  اسبوع، الى جانب  ذلك فاتح الشهية واحد، بالإضافة إلى  طبق رئيسي واحد، وطبق اخر حلو .

7- وجبة البروتين :  يسمح بيوم واحد من كل اسبوع بتناول البروتينات النقية، حيث يمنح فقط امكانية تناول الأطعمة التي تكون في مرحلة الهجوم .

8- نخالة الشوفان : تناول من 2.5 ملاعق طعام اي ما يعادل 15 جرام من نخالة الشوفان يوميا .

إقرأ أيضاً: انواع انظمة الكيتو دايت

4. مرحلة التثبيت

تعد مرحلة التثبيت هي المرحلة الأخيرة من النظام الغذائي دوكان، ويبقى في نهاية الامر الا الحفاظ على التحسينات التي قد تحققت خلال المراحل السابقة، حيث لا  توجد أطعمة ممنوعة تماما، ولكن هناك بعض القواعد  او المبادئ التي يجب اتباعها :

• اعتبار  مرحلة التأقلم كإطار أساسي لتخطيط الوجبات .
• استمر في الحصول على وجبة غذائية واحدة من البروتينات النقية في أسبوع .
• لا تصعد في  المصعد أو السلم الكهربائي،  عندما يكون  بامكانك صعود الدرج .
• خذ 3 ملاعق كبيرة كل يوم ، لا نخالة الشوفان هو صديقة لحمية دوكان

خطة نموذجية لوجبة رجيم دوكان

افطار نموذجي في رجيم دوكان:

• قهوة أو شاي غير محلى.
• إما   200 جرام من الأجبان خالية الدسم، او 1 أو 2 من الزبادي القليل الدسم (الزبادي بالفواكه ).
• اما شريحة من لحم ااديك الرومي، أو فطيرة النخالة، بيضة مسلوقة،
• بالنسبة للوجبة الخفيفة:  100 جرام من الأجبان الخالية الدسم، او  كوب  واحد من الزبادي

غداء نموذجي في رجيم دوكان:

• شرائح من احد المأكولات البحرية كالسلطعون.
• قطعة اسكالوب الديك الرومي.
• الأجبان الخالية  من الدسم أو فطيرة نخالة.
• وللوجبة الخفيفة: تناول الزبادي او ا100 جرام من الأجبان الخالية من الدهون ( هذا اختياري).

عشاء نموذجي في رجيم دوكان:

• كبد الدجاج أو البيض المسلوق.
• احد انوا السمك أو المحار.
• اللبن.

والجذير بالذكر ان هذا النظام الغذائي يسمح بفترة طويلة من الاستقرار، لذلك يسمح بتناول مرتين في الأسبوع الحلوى او الكيك، وتناول بعص انواع الطعام لتجنب الملل والاكتئاب في هذا النظام

مميزات وعيوب رجيم دوكان

مميزات رجيم دوكان

• ‎يتم فقد الكثير من الوزن
• ان رجيم دوكان لا يهتم بالسعرات الحرارية.
• انه يمكن تناول أي كمية من الطعام دون تحديد.
• يقلل من الشعور بالجوع ويجعل الشهية للطعام اقل، وهذا بسبب نقص الكربوهيدرات

عيوب رجيم دوكان

• ‎ان هذا  الرجيم لا يحتوى على كل جميع العناصر الغذائية التى يحتاجها الجسم، وذلك لافتقاره  الى العديد من أنواع الأطعمة.
• انه ينزل الوزن بكيلو ونصف في الأسبوع، وهذا يؤدي إلى خسارة العضلات وايضا الى  مشاكل في المعدة.

اقرأ أيضاً: المكسرات المسموحة في الكيتو

هل حمية دوكان خطرة على صحتك؟

من هم المخاطر التي يمكن أن يتعرض لها الشخص عند اتباع رجيم دوكان الغذائي هو مايلي:

يزيد من مخاطر القلب والأوعية الدموية

يعرضك الملح الزائد (الصوديوم) المرتبط بنظام دوكان الغذائي لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وبالتالي الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وايضا السكتة الدماغية ومرض القلب الإقفاري.

يزيد النقص في الألياف والمغذيات الدقيقة ذات التأثير المضاد للأكسدة (فيتامين ج، على وجه الخصوص) من خطر الإصابة بتجلط الشرايين. هناك العديد من المخاطر التي يمكن أن تتفاقم من خلال استئناف النشاط البدني لدى رياضي هاو مستقر لعدة سنوات ويمثل بالفعل عوامل خطر.

يزيد من خطر ارتفاع السكر في الدم

نقص السكر في الدم، الانزعاج المبهم المرتبطة بنقص السكر في الدم وفقدان الوزن السريع ممكنة. لهذه الأسباب، لا ينصح بنظام دوكان الغذائي لمرضى السكري.

يزيد من مخاطر أمراض الكلى

بما ان نظام دوكان يعتمد على تناول نسبة عالية من البروتين فانه يمكن ان ياثر على الكلى.

يزيد من مخاطر هشاشة  العظام

يؤدي نظام دوكان الغذائي إلى فقدان الوزن بسرعة ؛ أو حتى فقدان الوزن الطفيف يمكن أن يؤدي إلى تفاقم خطر الإصابة بهشاشة ما بعد سن اليأس أو هشاشة العظام المرتبطة بالعمر ، وبالتالي يزيد من خطر الكسور 2.

نصائح لمتتبعي حمية دوكان

ان المرحلة الأولى تكون منخفضة جدا في الألياف، يمكن ان تعاني من الإمساك.

ينصح باخد مكملات الغذائية التي تحتوي على  الفيتامينات والمعادن لتجنب أي مشاكل صحية، لان المرحلة الأولى لديها  عيوب نفس الأنظمة الغذائية عالية البروتين.

تناول كميات كبيرة من اللحوم  والبيض كثيرا خلال المراحل الأولى، يمكن أن يؤدي الى زيادة مستويات الكوليسترول.

ينصح بتناول كمية كافية من الماء، والتي يجب ان تكون من لتر ونصف الى لتر من الماء يوميا.

تذكر ان نخالة الشوفان ليست هي الشوفان الأبيض المستخدم في الطهي، في حين اذا تعذر توفر نخالة الشوفان يمكن  القيام بطحن الشوفان العادي في خلاط التوابل حتى الحصول على دقيق ناعم.

من يعاني من امراض القلب  يتناول بياض البيض فقط ويتخلى عن أصفر البيض، لانه يرفع الكوليسترول.

اذا تم تمديد المرحلة الأولى قد تستمر أكثر من 5 أيام يجب اخد المكملات غذائية.

ينصح بتناول 3 وجبات رئيسية مع وجبتينخ خفيفتين يومياً.

ينبغي قياس الوزن بشكل دائم لأن الوزن يختلف من يوم لآخر

إقرأ أيضاً: نظام كيتو كلاسيك

الأسئلة الشائعة