افضل 13 وجبة الإفطار لحمية الكيتو دايت: وصفات لفطور الكيتو دايت

مع رغبة العديد من الاشخاص في فقدان الوزن، والحصول على الوزن المثالي، يتم اتباع نظام الكيتو بهدف التخسيس، وبالتالي اتباع نوع مختلف من الحميات الذي يركز على الوجبات الأساسية من اهمها، وجبات فطور التي يجب ان تكون مغدية ولذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية.

ويعتبر نظام الكيتو الغذائي من الحميات التي تعرف انتشار واسعا على المستوى العالمي، حيث يساعد  على انقاص الوزن، وبالتالي الحصول على الرشاقة والجسم المثالي، وسوف نعرض في هذا المقال بعض الوجبات التي يمكن الاعتماد عليها في فطور نظام الكيتو دايت.

نصائح لوجبات فطور صحي لرجيم الكيتو دايت

اثناء اتباع برنامج وجبات الكيتو دايت من الضروري أن يراعى بعض النصائح في وجبات الإفطار، وهي كالتالي:

• تجنب الوجبات التي تحتوي على الدهون غير الصحية مثل الزيوت المهدرجة والسمن الصناعي.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
• احرص على شرب كمية كثير من الماء التي تتجاوز 8 اكواب في
• تناول الكثير من الخضروات الورقية الغير نشوية، مثل: السبانخ، البروكلي، الكالي، القرنبيط، الخس..
•  استخدم في القلي او الطهي زيت الزيتون، او زيت جوز الهند او زيت الافوكادو.
• تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون او الافوكادو، او زيت جوز الهند، والزبدة الطبيعية، انواع الأجبان الطبيعية.
• تناول المزيد من الخضروات والفواكه الغنية بالالياف، لتفادي الاصابة بالامساك.
• إحرص على عدم تجاوز الحصة اليومية من الكربوهيدرات المسموح بها خلال اليوم.

أنظر: جدول وجبات الكيتو دايت

برنامج وجبات فطور الكيتو دايت

تعد وجبة الإفطار في نظام الكيتو دايت اهم الوجبات، لانها تساعد على على الشعور بالامتلاء على لفترة طويلة من اليوم. فيما يلي جدول رجيم الكيتو لوجبة الإفطار لمدة 7 ايام في الاسبوع

• وجبة الإفطار ليوم الاثنين: يمكن تحضير بعض من البيض المقلي مع بعض الخضروات. 
• وجبة الإفطار ليوم الثلاثاء: يمكن تناول عجة البيض مع شرائح الافوكادو 
• وجبة الإفطار ليوم الأربعاء: قم بتحضير  قطع من شرائح الجبن مع القليل من البيض المقلي. 
• وجبة الإفطار ليوم الخميس: تناول الزبادي الكامل الدسم الطبيعي الخالي من السكر. 
• وجبة الإفطار ليوم الجمعة: تناول 2 من البيض المسلوق وقليل من الأفوكادو. 
• وجبة الإفطار ليوم السبت:تناول قطع  القرنبيط المشوي أو المقلي مع قطع صغيرة من الجبن، كما يمكنك إضافة بعض الأفوكادو إلى الفطور. 
• وجبة الإفطار في يوم الأحد:تستطيع تناول بعض حلوى  الكيتو على الإفطار مع قليل من لبن جوز الهند أو بعض قطع  جوز الهند نفسه. 

هذا الجدول لا يتضمن جميع انواع  الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو دايت، لذلك يمكن اضافة المزيد منها.

إقرأ أيضاً:وجبات عشاء الكيتو

وجبات فطور كيتو

ان وجبات الافطار في رجيم الكيتو  لا تختلف كثيرا عن باقي الايام الاخرى لان هناك بعض الأطعمة يمكن تناولها يوميا مثل البيض الذي يعد من افضل وجبات حمية الكيتو، فهو غني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم. فيما يلي بعض وجبات فطور الكيتو دايت.

1. بوريتو الأفوكادو

المكونات:

•   2 بيض
• ملح للتذوق
• 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان المبشور
• نصف ملعقة كبيرة زبدة
• ربع كوب جبن شيدر مبشور (25 جم)
• نصف كوب فاصوليا سوداء (40 جم)
• نصف كوب بصل مطبوخ (40 جم)
• ربع كوب فلفل رومي (25 جم) مطبوخ
• 3 شرائح أفوكادو

تعليمات لتحضير الطبق:

في وعاء متوسط ​​الحجم، اخفقي البيض والملح وجبن البارميزان حتى تمتزج جيدًا.

في مقلاة متوسط ​​الحجم على نار متوسطة، ذوبي الزبدة واسكبي خليط البيض في المقلاة.

اترك البيض ينضج حتى يبدأ في التماسك، ثم أضف جبنة الشيدر والفاصوليا السوداء والبصل والفلفل إلى وسط غلاف البيض.

غطيها بغطاء واطهيها لمدة 3 دقائق أخرى، أو حتى تنضج البيضة بالكامل ويذوب الجبن.

يُضاف الأفوكادو ويُرفع من المقلاة.

اطوِ الجانبين الأيمن والأيسر من لفائف البيض، ثم دحرجه من الأسفل إلى الأعلى لتشكيل شطيرة بوريتو.

إقرأ أيضاً: افضل وجبات غداء الكيتو

2. فطائر القرنبيط

المكونات :

• 1 رطل من زهيرات القرنبيط
• 1 كوب الجبن الشيدر المبشور
• 2 بيض كبير 2
• ملعقة كبيرة طحين جوز الهند
• 2 ملعقة كبيرة
• بصل أخضر مفروم ناعماً

  للتزيين:

• زيت الزيتون لطهي فطائر القرنبيط
• كريمة حامضة للتزيين

تعليمات لاعداد فطائر القرنبيط:

افرم القرنبيط باستخدام محضر الطعام أو مبشرة الجبن الكبيرة.

يُطهى القرنبيط على البخار حتى يصبح طريًا.

يُمزج الجبن مع القرنبيط بينما القرنبيط لا يزال ساخنًا، حتى تذوب الجبن وتخلط بالتساوي.

يُضاف البيض ودقيق جوز الهند والبصل الأخضر.

امزج حتى يتم دمج كل شيء بالتساوي.

استخدم ربع كوب لغرف خليط القرنبيط.

استخدم ظهر الملعقة لضغط  على خليط القرنبيط في كوب القياس.

أضف حوالي 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى مقلاة غير لاصقة واتركها على نار متوسطة.

ضعي خليط القرنبيط في المقلاة واضغطي لأسفل قليلًا لتشكيل قرص سميك.

يُطهى القرنبيط لبضع دقائق على كل جانب حتى يصبح مقرمشًا.

تأكد من أن الجانب السفلي بني تمامًا ومطبوخًا قبل محاولة قلب القرنبيط إلى الجانب الآخر.

لن يكون القرنبيط مستقرًا بدرجة كافية لقلبه حتى ينضج جانب واحد.

كرر ذلك مع القرنبيط المتبقية.

أضف القليل من الزيت إلى المقلاة إذا لزم الأمر،

بعد ان تنضج فطائر القرنبيط، ضعي عليها الكريمة الحامضة والبصل الأخضر وقدميها.

ملاحظات للحصول على أفضل النتائج ، استخدم مقلاة غير لاصقة، سيسمح لك ذلك بطهي الفطائر بالقليل من الزيت.

إذا كنت تستخدم مقلاة أخرى، فستحتاج إلى الكثير من الزيت حتى لا تلتصق الفطائر بالمقلاة أثناء الطهي.

إقرأ أيضاً: ما هو الكيتو دايت

3. النودلز  بالكوسة

قد يكون من الصعب الحصول على الكثير من الخضار في الصباح ، وهذه الوصفة تجعل الأمر سهلاً.

نودلز بالكوسة مليئة بالفيتامينات والألياف. امزجها مع البيض العضوي  والأفوكادو ، وستحصل على وجبة فطور قوية ستبقيك مشبعًا وحيويًا.

مكونات:

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 كوسة 
• 1 بيضة
• 1/3 أفوكادو
• رقائق الفلفل الأحمر
• ملح
• فلفل

تعليمات لتحضير الطبق:

تحتاجين الى قوالب دائرية تساعدك في  البيض فيها على شكل أعشاش نودلز في مقلاة على نار متوسطة.

أضيفي القليل من زيت الزيتون والكوسا مع التحمير لمدة 1-2 دقيقة.

رتبي نودلز الكوسة في القوالب او العش بالتساوي، اكسري البيضة في المنتصف.

رشي الملح والفلفل وغطيه حتى ينضج البياض وينضج الصفار حسب رغبتك.

تُرفع من المقلاة وتُرتب شرائح الأفوكادو وتُرش برقائق الفلفل الأحمر وتُقدّم دافئة.

4. تاكو باللحم المقدد لوجبة فطور الكيتو

مكونات:

• 1 ملعقة كبيرة زيت أوكتان
• 2 بيض 
• 1 ملعقة كبيرة
• سمن طبيعي
• 1 حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو
• ملعقة صغيرة من الملح
• كوب خس  مقطع
• 2 شرائح لحم مقدد مطبوخ
• 3 ملاعق كبيرة من  البطاطا  المطبوخة  المقطعة مكعبات (اختياري).
• مقبلات من الكزبرة
• الدقيقة

تعليمات لاعداد تاكو باللحم المقدد:

سخني مقلاة صغيرة على نار متوسطة وأضيفي ملعقة كبيرة من السمن.

اكسر بيضة واحدة في وسط المقلاة واثقب الصفار.
قم بطهي البيض لمدة 1-2 دقيقة تقريبًا على كل جانب أو حتى يصبح صلبًا ولكن غير مطبوخ أكثر من اللازم.

يُرفع من المقلاة ويوضع على منشفة ورقية أو طبق مبطّن بالورق.

كرر مع بيضة أخرى. ستكون هذه قذائف تاكو الخاصة بك.

في وعاء صغير، اهرسي الأفوكادو مع ملعقة كبيرة من زيت وقبصة ملح

يقسم مزيج الأفوكادو بالتساوي ويوزع نصفه على كل قشرة تاكو بيض.

يُغطى كل تاكو  بالخس المفروم.

ضع شريحة من اللحم  المقدد بعد طبخه مع نصف مكعبات البطاطا الحلوة في كل تاكو.

تُزين بالكزبرة الصغيرة (اختياري) ورش صغير من ملح.

إقرأ أيضاً: نظام كيتو كلاسيك

5. البيض المقلي من اسهل وجبات فطور الكيتو

المكونات:

• بيض
• القليل من الزيت
• ملح الهامالايا. 

طريقة اعداده:

يتم وضع الزيت على النار ويترك قليلاً.

كسر البيضة وإخراج ما فيها على النار مباشرةً.

قم بالتقليب باستمرار حتى يصبح البيض ذات سمك.

6. البيض المسلوق

المكونات:

• بيض
• القليل من الماء. 
• ملح

طريقة اعداده:

ثم تقوم بوضع البيض في الماء المغلي على النار، كما هو دون كسره فيها.

يترك ما بين 6 الى 12 بعد علي الماء ثم يتم اخراجه. 

7. الأفوكادو

المكونات:

• ثمرة الافوكادو

طريقة العمل:

يتم تقطيع الأفوكادو الى شرائح صغيرة ويتم ضمها الى وجبة الإفطار.

8. القرنبيط

المكونات:

• ثمرة القرنبيط.
• أربع بيضات.
• وكوب صغير من دقيق اللوز.
• القليل من اللبن الرائب. 
• فص من الثوم المفروم جيداً. 
• الكزبرة او البقدونس المفروم. 
• قليل من زيت جوز الهند. 

طريقة تحضيره:

ضع القرنبيط في الماء المغلي حتى يصبح جاهز.

نخرج القرنبيط من الماء .

اضف كل المكونا السابقة عليه مع التقليب  جيداً حتى يأخذ لون المكونات. 

ضع القرنبيط في الزيت الساخن، وقم بالتقليب بهدوء حتى يصبح جاهز للاكل.

اكتشف: دقيق الكيتو (طحين الكيتو)

9. العجة

المكونات:

• خمس بيضات. 
• ثمرة من الطماطم
• ثمرة من البصل
• القليل من البقدونس. 
• القليل الكزبرة. 
• القليل من الدقيق. 

تعليمات لاعدادها:

 ضع البصل المقطع إلى شرائح صغيرة في طبق على النار، ويتم تقليبه جيداً حتى تنزل

بعد الانتهاء من البصل، يوضع جانباً. 

10. الزبادي

المكونات:

• لبن رائب ترك لبعض الوقت. 

طريقة تحضيره:

يترك اللبن مدة من الوقت مع التقليب المستمر.

يتم ترك اللبن ما يقارب من 5 أيام أخرى.

ثم التقليب حتى نحصل على الزبادي. 

11. شوكولاتة الكيتو الساخنة

إن صنع الشوكولاتة الساخنة بكريمة ثقيلة بدلاً من الحليب لا يجعلها صديقة للكيتو فحسب، بل إنها تجعلها أفضل أيضًا.

  المكونات:

• مسحوق الكاكاو غير المحلى
• ملعقة صغيرة من السكر الصديق للكيتو
• الماء
• كريمة ثقيله
• ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• الكريمة مخفوقة

تعليمات لاعدادها:

في قدر صغير على نار متوسطة إلى منخفضة، اخفقي الكاكاو مع سكر كيتو، وحوالي 2 ملاعق كبيرة من الماء حتى يصبح المزيج ناعمًا ويذوب.

يمكن تحليته باستخدام مُحلي كيتو المفضل لديك لجعله أفضل مشروب شتوي كيتو دافئ.

الحرارة إلى متوسطة، أضيفي الماء المتبقي والكريمة، واخفقي من وقت لآخر حتى تصبح ساخنة أضيفي الفانيليا ثم اسكبيها في الكوب.

قدّميها مع الكريمة المخفوقة ورشّ مسحوق الكاكاو.

أنظر أيضاً: مشروبات الكيتو دايت

12. بيض الفلفل الحلو

مكونات:

• 1 حبة فليفلة مقطعة إلى شرائح
• القليل من الملح
• 3 بيضات
• فلفل اسود
• القليل من زيت الزيتون
• 2 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
• 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم

طريقة إعداده:

سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، ودهنها برفق برذاذ الطهي.

ضعي حلقة من الفلفل الحلو في المقلاة، ثم اقليها لمدة دقيقتين.

اقلب الحلقة، ثم اكسر بيضة في المنتصف.

يتبل بالملح والفلفل، ثم يطهى حتى ينضج البيض حسب رغبتك، من 2 إلى 4 دقائق.

كرري العملية مع البيض الآخر، ثم زينيها بالثوم  والبقدونس.

13. سموذي التوت

توت العليق والتوت الأسود والفراولة تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالفواكه المشهورة الأخرى مثل الموز والأناناس والمانجو.

مكونات:

• فراولة مجمدة
• توت العليق المجمد
• توت العليق المجمدة للتزيين
• حليب جوز الهند
• سبانخ صغيرة
• جوز هند مبشور غير محلى للتزيين (اختياري)

تعليمات لاعداده:

في الخلاط ، امزج جميع المكونات (باستثناء جوز الهند). حتى  يصبح المزيج سلس.

قسّمي بين الأكواب وفرقي التوت وجوز الهند ، إذا كنت تستخدمينه.

اكتشف: نظام اتكنز الغدائي

قد تعرفنا على وجبات فطور نظام الكيتو دايت، والتي يجب ان تكون ضمن الوجبات الاخرى التي يمكن اضافتها والاعتماد عليها بشكل كبير في رجيم الكيتوجينيك، بالإضافة إلى ان الالتزام بجدول وجبات فطور الكيتو او اي وجبة اخرى امر مهم حتى لا تتجاوز الحصة اليومية من الكربوهيدرات التي تكون أقل من 50 غراما في اليوم.

ألاسئلة الشائعة: