نظام الكيتو هو نظام غذائي شائع يعتمد على نسبة عالية الدهون وقليل الكربوهيدرات. لقد ثبت أن هذا النظام الغذائي يساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين الصحة. لكن العديد من الناس غير متأكدين مما إذا كانت بعض الأطعمة تتناسب مع نظام الكيتو دايت الغذائي. ومن هذه الأطعمة الكستناء. إذا كنت تتساءل هل الكستناء مسموح في الكيتو؟ فقد وتكون في المكان الصحيح. في هذه المقالة، سنناقش القيمة الغذائية للكستناء وما إذا كانت مناسبة لنظام الكيتو أم لا.
كان الكستناء مصدرًا غنيًا للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى لعدة قرون. تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وغنية بفيتامين سي. تحتوي الكستناء على قشرة بنية صلبة، والتي تحتاج إلى إزالتها قبل الاستهلاك. يمكن استهلاكها نيئة أو محمصة أو مع مكونات أخرى لصنع المعجنات.
القيمة الغذائية للكستناء
يحتوي 100 جرام من الكستناء على ما يلي:
- السعرات الحرارية – 245 كالوري
- البروتين – 3.2 جرام
- الكربوهيدرات – 53 جم
- الدهون- 2.2 جرام
- الألياف – 5.1 جم
يحتوي الكستناء أيضًا على كمية جيدة من فيتامين C و B5 و B3 جنبًا إلى جنب مع البوتاسيوم والمغنيسيوم. تحتوي على سعرات حرارية أقل من المكسرات الأخرى بسبب محتواها القليل من الدهون. كما أنها تحتوي على كربوهيدرات أكثر من المكسرات الأخرى.
هل الكستناء مسموح في الكيتو؟
لا، الكستناء ليست مناسبة لرجيم الكيتو، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات
نظرًا لأن الكستناء يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، فمن الصعب إضافته في نظام الكيتو. علاوة على ذلك ، لأن دقيق الكستناء يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة التي يصعب على الجسم تكسيرها، فهو ليس منخفض الكربوهيدرات.
كما أن دقيق الكستناء الماء ليس مناسب للكيتو نظرًا لاحتوائه على 24.2 جم من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة. إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي ، فمن الأفضل تجنب تناول دقيق الكستناء والكستناء تمامًا.
تحتوي حبوب الكستناء المحمصة (0.25 كوب) على 18.9 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية ، و 17.1 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، و 0.8 جرامًا من الدهون ، و 1.1 جرامًا من البروتين ، و 88 سعرًا حراريًا.
تحتوي الوجبة الواحدة التي تحتوي على 1/2 كوب على ما يقرب من 15 جراما من الكربوهيدرات.
يحد عدد من هذه الخطط من تناولك اليومي من الكربوهيدرات إلى 20 إلى 60 جرامًا، لذا فإن تناول 15 جرامًا في نصف كوب من الكستناء يمكن أن يستنفد غالبية حصتك اليومية من الكربوهيدرات.
كما يحتوي الكستناء على مصدر جيد للبوتاسيوم وهو مصدر قليل الدسم. لا يساعد البوتاسيوم الجسم على إزالة الصوديوم الزائد من الدم فحسب ، بل يحافظ أيضًا على ضغط الدم تحت السيطرة.
إقرأ: المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
أفضل البدائل للكستناء في الكيتو
تشكل المكسرات والبذور جزءًا أساسيًا من نظام الكيتو الغذائي. فهي غنية بالعناصر الغذائية، وغنية بالدهون الصحية، وقليلة الكربوهيدرات، ومعظم المكسرات والبذور تتناسب تمامًا مع معايير نظام الكيتو الغذائي، ولكن ليست كل المكسرات والبذور متساوية. فيما يلي 10 من أفضل المكسرات والبذور البديلة للكسنتاء التي يمكن تناولها في نظام الكيتو الغذائي.
1. الجوز البرازيلي
مع 19 جرامًا من الدهون، و 4 جرامات من البروتين، و 1 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة واحدة ، تعد المكسرات البرازيلية من بين أفضل المكسرات التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي.
كمكافأة ، تعد المكسرات البرازيلية أيضًا مصدرًا رائعًا للسيلينيوم، والذي غالبًا ما ينقصه نظام كيتو الغذائي.
2. البقان
البقان هو نوع آخر من المكسرات الغنية بالدهون ويتصدر القائمة كأحد أفضل المكسرات التي يمكن تناولها في الكيتو.
مع 20 جرامًا من الدهون لكل أونصة واحدة، و 3 جرامات من البروتين، و 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية، فإنها تقدم وجبة خفيفة رائعة أو يمكن سحقها كطلاء مقرمش للأسماك أو الدجاج.
3. عين الجمل
الجوز هي واحدة من أكثر المكسرات شعبية التي يتم تناولها في جميع أنحاء العالم وهي أيضًا مفضلة لدى أولئك الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي بسبب تنوعها.
تحتوي الوجبة التي تزن أونصة واحدة من الجوز على 18 جرامًا من الدهون، و 4 جرامات من البروتين، و 2 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، مما يجعلها الوجبة الخفيفة المثالية لحمية الكيتو.
بالإضافة إلى كونه لذيذًا، من المعروف أيضًا أن الجوز يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الدم ، والذي يمكن أن يقلل من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب – وهو أمر يجب التفكير فيه عند تناول نظام غذائي يعتمد في الغالب على الدهون.
إطلع على: الدهون المسموحة في الكيتو دايت
4. بذور زهرة عباد الشمس
قد تحتوي بذور عباد الشمس على عدد قليل من الكربوهيدرات الصافية أكثر من المكسرات المذكورة أعلاه ، لكنها لا تزال وجبة خفيفة ممتازة غنية بالدهون ومليئة بمضادات الأكسدة.
تحتوي حصة واحدة من بذور عباد الشمس المقشرة على 14 جرامًا من الدهون، و 6 جرامات من البروتين، و 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، لذا تأكد من وزن حصتك للحفاظ على الكربوهيدرات الخاصة بك على المسار الصحيح. لا تحتوي البذور على THC على الإطلاق وهي آمنة وقانونية للاستهلاك دون آثار جانبية تؤثر على العقل.
5. حبوب السمسم
بذور السمسم هي مكون متعدد الاستخدامات يستخدم في العديد من وصفات خبز الكيتو لإضافة القرمشة والنكهة دون الكربوهيدرات الزائدة. ت
حتوي حصة واحدة من بذور السمسم على 13 جرامًا من الدهون ، و 5 جرامات من البروتين ، و 2 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، مما يجعلها الطبقة المثالية للسلطات والمقلية، فضلاً عن كونها مكونًا لذيذًا في البسكويت والخبز والكعك.
6. بذور اليقطين المقشور
على الرغم من أن محتوى الدهون والكربوهيدرات غالبًا ما يكون مصدر القلق الرئيسي عند النظر إلى المكونات التي قد تكون صديقة للكيتو ، فمن الضروري عدم نسيان أهمية البروتين.
تعد بذور اليقطين من مصادر الطاقة البروتينية التي تحتوي على 7 جرام من البروتين لكل أونصة واحدة، لذلك إذا كنت بحاجة إلى تعزيز البروتين، فاحصل على حفنة وامضغ.
7. لوز
اللوز هو أحد المكسرات الأكثر فعالية من حيث التكلفة والأكثر تنوعًا للشراء ، وهذا هو السبب في أنها لا تزال واحدة من أكثر المكسرات شيوعًا في نظام كيتو الغذائي.
تحتوي حصة واحدة من اللوز على 14 جرامًا من الدهون ، و 6 جرامات من البروتين، و 2 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، مما يجعلها بديلاً ممتازًا للدقيق عند طحنها إلى مسحوق ناعم.
8. بذور الشيا
على الرغم من أن بذور الشيا قد تبدو عالية جدًا في الكربوهيدرات للوهلة الأولى، إلا أن الغالبية العظمى من محتواها من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف وبالتالي يمكن طرحها من إجمالي محتواها من الكربوهيدرات.
مع وضع هذا في الاعتبار، توفر حصة واحدة من بذور الشيا 9 جرامًا من الدهون الصحية، و 5 جرامات من البروتين، و 2 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية، بينما توفر أيضًا 10 جرامًا من الألياف الغذائية الأساسية.
تعرف على: البذور المسموحة في الكيتو دايت
9. بذور القنب
على الرغم من أنها أقل شهرة من البذور الشائعة الأخرى مثل بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس، إلا أن بذور القنب تعد مكونًا رائعًا للكيتو يوفر 14 جرامًا من الدهون و 9 جرامات من البروتين و 1 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة واحدة.
على الرغم من أنها قد تكون بذور نبات القنب ساتيفا، إلا أن بذور القنب لا تحتوي على THC على الإطلاق وهي آمنة وقانونية للاستهلاك دون آثار جانبية تغير العقل.
10. البندق
تحتوي حصة واحدة من البندق على 17 جرامًا من الدهون، و 4 جرامات من البروتين ، و 2 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية، والتي، عند مزجها، تصنع زبدة مكسرات ناعمة ودسمة لذيذة تؤكل من الملعقة أو عند مزجها مع الحلويات.
الفوائد الصحية للكستناء
الكستناء غنية بفيتامين سي.نصف كوب من الكستناء النيئة يوفر 35 إلى 45٪ من احتياجات فيتامين سي اليومية. عند الغليان، يفقدون بعضًا من فيتامين سي، ومع ذلك، لا يزالون يحملون 15 إلى 20٪ من احتياجات فيتامين سي اليومية.
يمكن تحميص الكستناء على حرارة منخفضة أو تجفيفها باستخدام مجفف الطعام للحفاظ على محتواها من فيتامين سي عند طهيها. حتى بعد التحميص، يحتفظ الكستناء بمستوى عالٍ من مضادات الأكسدة. حمض الغاليك وحمض الإيلاجيك نوعان من مضادات الأكسدة التي تصبح أكثر تركيزًا عند الطهي.
1. يوفر مضادات الأكسدة
تحتوي الكستناء على العديد من أنواع مضادات الأكسدة مثل:
- فيتامين سي
- حمض الغال
- حمض اليلاغيتش
- العفص
- القلويدات
- مختلف البوليفينول
- اللوتين
- الزياكسانثين
يوجد اللوتين والزياكسانثين في الجزء الشبكي من أعيننا. يحمي شبكية العين من أي ضرر ناتج عن الأضواء الزرقاء. بالإضافة إلى ذلك ، تحمي مضادات الأكسدة الخلايا من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة موجودة في أجسامنا.
الإجهاد التأكسدي هو حالة تسببها كميات كبيرة من الجذور الحرة. يمكن أن تتفاقم الاضطرابات المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان بهذه العملية.
علاوة على ذلك ، فإن العديد من مضادات الأكسدة الموجودة في الكستناء ، مثل حمض الجاليك والإيلاجيك ، تقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب ، وتقلل من مقاومة الأنسولين ، وتحد من نمو الورم.
أنظر: نظام الكيتو كم ينزل في الأسبوع؟
2. يحسن صحة القلب
الكستناء غني بالعناصر الغذائية المفيدة لقلبك. مضادات الأكسدة مثل حمض الجاليك والإيلاجيك الموجودة في الكستناء تمنع الإجهاد التأكسدي.
يزيد الإجهاد التأكسدي من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر غني للبوتاسيوم. أنها توفر 11٪ من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم، مما يحافظ على صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحافظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
وفقًا للدراسات، فإن تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 27٪ و 24٪ على التوالي.
3. مصدر غني بالألياف
الكستناء مصدر جيد للألياف التي تقدم العديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال ، تضيف الألياف حجمًا إلى برازك، مما يجعل حركة الأمعاء سهلة ومنتظمة.
علاوة على ذلك، فإن الألياف الموجودة في نظامك الغذائي لا يتم هضمها بشكل أساسي في القولون ، حيث تعمل كمواد حيوية. لذلك، فهذا يعني أن الألياف توفر مصدرًا غذائيًا للبكتيريا الجيدة الموجودة في المعدة.
تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف وتنتج مواد أساسية في الجسم مثل الأحماض الدهنية. تساعد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تم الحصول عليها في صحة الأمعاء والالتهابات وتنظيم نسبة السكر في الدم.
لا ينتج عن الألياف إضافة إلى السعرات الحرارية في جسمك. بدلاً من ذلك، يحدث ذلك لأنه يمر عبر الجسم دون هضمه. لذلك فهو يعطي الشعور بالشبع ويقلل من استهلاك الطعام. نتيجة لذلك، فهو يساعد في النهاية في إنقاص الوزن
4. يضبط سكر الدم
يعد الحفاظ على مستوى مستقر للسكر في الدم أمرًا حيويًا لصحتك العامة. إنه أكثر أهمية إذا كنت مصابًا بمرض السكري
. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم لفترة طويلة إلى زيادة مخاطر المشاكل الصحية لدى مرضى السكري. تعد إصابة الأوعية الدموية وفشل الأعضاء بعضًا من العواقب.
يقدم الكستناء العديد من الصفات الجذابة التي قد تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم. أولاً ، الكستناء مصدر جيد للألياف. يقلل من ارتفاع السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في الكستناء ، مثل حمض الجاليك والإيلاجيك ، تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. كما أنها تزيد من حساسية الأنسولين. يجعل الخلايا أكثر تقبلاً للأنسولين.
إقرأ: الزيوت المسموحة في الكيتو دايت
5. يساعد في إنقاص الوزن
يحتوي الكستناء على مجموعة متنوعة من الصفات التي قد تساعدك على إنقاص الوزن. لديهم كمية لا بأس بها من الألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع. تقلل الألياف الوقت الذي يستغرقه الطعام للانتقال من المعدة إلى الأمعاء.
علاوة على ذلك ، وفقًا للدراسات، يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يعزز تخليق هرمونات قمع الشهية. وتشمل هذه الهرمونات الببتيد، والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1)، وهرمون الجوع جريلين.
بالإضافة إلى ذلك، بالمقارنة مع المكسرات الأخرى ، تحتوي الكستناء على سعرات حرارية أقل من الدهون.
6. يقلل الالتهاب
الالتهاب هو العملية التي من خلالها يشفي الجسم نفسه ويمنع العدوى. يحدث الالتهاب المزمن عندما يستمر الالتهاب عند مستوى منخفض لفترة طويلة. يؤدي إلى أمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
الكستناء مضاد للالتهابات. يساعد في تقليل الالتهابات في الجسم. يحتوي الكستناء على فيتامين سي وحمض الغاليك وحمض الإيلاجيك وبوليفينولات أخرى. هذه هي مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد في تحييد الجذور الحرة. الجذور الحرة هي السبب الرئيسي للالتهابات المزمنة. كشفت المزيد من الأبحاث أن مضادات الأكسدة الموجودة في الكستناء، مثل العفص والفلافونويد ، يمكن أن تساعد في منع الالتهاب أيضًا.
7. يحسن الوظيفة المعرفية
يؤثر الكستناء بشكل مباشر على وظائفنا الإدراكية والدماغ. فهي غنية بأنواع متعددة من فيتامين ب ، مثل حمض الفوليك والثيامين والريبوفلافين ، والتي تعمل على تحسين التركيز والذاكرة وتعزيز نمو الدماغ وعمله. وهي مناسبة بشكل خاص للأطفال للاستهلاك.
بالإضافة إلى ذلك، الكستناء غنية بالبوتاسيوم. البوتاسيوم فعال في تعزيز تدفق الدم إلى الدماغ. إن إمداد الدماغ بالدم غير المنقطع يبقيه مؤكسجًا جيدًا ومتجددًا. كما أنه يحافظ على صحة الجهاز العصبي. يحسن الذاكرة والتركيز والاحتفاظ أيضًا.
إطلع على: علامات وأعراض الكيتوزية
8. يقوي خلايا الدم الحمراء
تعد خلايا الدم الحمراء (RBCs) من بين أهم أنواع الخلايا الموجودة في الدم. هم مسؤولون عن حمل الأكسجين من الرئتين إلى الجسم كله. يحتوي الكستناء على النحاس الذي يساعد في استقلاب الحديد الموجود في مجرى الدم.
كما أنه يعزز تكوين خلايا الدم الحمراء. إذا لم يكن عدد كرات الدم الحمراء مثالياً ، تبدأ أعضاء الجسم بالفشل بسبب نقص الأكسجين الطازج.
يعتبر النحاس من العناصر الغذائية الأساسية للجسم. يمكن أن يؤدي نقصه إلى فقر الدم وهشاشة العظام وعدم انتظام ضربات القلب.
9. يمنع الاسقربوط
يسبب نقص فيتامين سي (الاسقربوط أو مرض ناتج عن نقص فيتامين سي) في الجسم. يمكن أن يسبب مشاكل صحية مختلفة مثل التعب وآلام المفاصل وأمراض اللثة. تشمل الأعراض الشديدة التئام الجروح غير الفعال والبطيء، وتغيرات في الشخصية، وحتى الموت إذا تُركت دون علاج
أفضل طريقة لتجنب داء الاسقربوط هي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي. الكستناء مصدر غني بفيتامين سي.يساعد استهلاكها في الوقاية من الإسقربوط.
10. يزيد كثافة العظام المعدنية
تتأثر الكثير من أجهزة الجسم بالتقدم في العمر. حتى نظام الهيكل العظمي لدينا يتأثر بالعمر. هشاشة العظام ، حيث يفقد الناس كتلة العظام ويعانون من آلام المفاصل، هو مصدر قلق رئيسي بين الأشخاص الذين يتقدمون في السن. تصبح عظامهم ضعيفة. الكستناء يمنع هشاشة العظام.
يحتوي الكستناء على المغنيسيوم الذي يساعد في الحفاظ على صحة العظام من خلال زيادة كثافة المعادن في العظام. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من النحاس ، مما يسمح للجسم بامتصاص الحديد وتحسين بنية العظام بشكل عام وصحتها.
إكتشف:
استخدامات الكستناء
يعد تحميص الكستناء على نار مكشوفة أسهل الطرق وأكثرها شيوعًا لاستهلاكها. يتشقق الغلاف الخارجي بسهولة ، ليكشف عن اللب الأبيض الذي يمكنك تناوله.
يتم إضفتها في حاللويات اللذيذة، أو مخلوطة في طبق مالح، أو تستهلك مباشرة مسلوقة. من الممكن أيضًا طحنها وتحويلها إلى دقيق وصنع خبز منه. يمكن أيضًا طهي الكستناء على البخار أو شويها أو قليها جيدًا. يمكنك استخدامها كإضافات للسلطة وأطباق أخرى للنكهة والقوام.
الآثار الجانبية المحتملة
يمكن أن يسبب الكستناء ردود فعل تحسسية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية من المكسرات التحدث إلى أخصائي طبي قبل إضافتها إلى نظامهم الغذائي المعتاد.
الأكزيما والطفح الجلدي والحكة وحتى صعوبات التنفس كلها أعراض الحساسية التي تسببها المكسرات. يمكن أن تكون هذه الأعراض معتدلة أو شديدة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحدث التهاب الجلد التماسي الذي ينتج عنه حكة وطفح جلدي على الجلد بعد ملامسة المكسرات. لذلك يجب استشارة الطبيب قبل إضافة الكستناء كجزء من نظامك الغذائي اليومي.
إطلع على:
استنتاج
تعد الكستناء غير مسموح في الكيتو لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وبالتالي لا يمكن أن تكون جزء من نظام الكيتو الغذائي.
مع العلم يستهلك الناس الكستناء من جميع أنحاء العالم. فهي غنية بالألياف وفيتامين ج والنحاس وفيتامين ب والمنغنيز ومضادات الأكسدة. كل ذلك يوفر العديد من الفوائد الصحية. علاوة على ذلك ، فهي بطعم رائع ومتعددة الاستخدامات. يجعل استهلاكها ممتعًا وسهلاً. يمكنك تحميصها أو غليها لتناولها كوجبات خفيفة وإضافتها أيضًا إلى السلطة والحساء والحلويات وما إلى ذلك. ستتلقى العديد من العناصر الغذائية ذات المذاق الممتاز ، مهما كانت الطريقة التي تتناولها.
الأسئلة الشائعة:
هب يمكن أضافة الكستناء الو نظام الكيتو؟
بالمقارنة مع معظم المكسرات الأخرى، تحتوي الكستناء على سعرات حرارية أقل لأنها منخفضة الدهون. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من معظم المكسرات وتحتوي على كمية جيدة من الألياف ، مما يوفر 15٪ من احتياجاتك اليومية في وجبة واحدة.
ما هي المكسرات المسموح لي بها في الكيتو دايت؟
يعد اللوز والجوز والمكاديميا كلها أقل في الكربوهيدرات من الكاجو والكستناء. على هذا النحو، قد يكونون أكثر ملاءمة لنظام الكيتو الغذائي.