7 من أفضل وجبات الإفطار لحمية البحر الأبيض المتوسط

وجبات الإفطار لحمية البحر الأبيض المتوسط هي وجبات متنوعة ومتوازنة حيث تكون غنية بالبروتينات والخضراوات والفواكه، ومع إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون لكل وجبة تصبح لذيذة وغنية بالنكهات، فتعرف على أفضل 7 وجبات افطار نظام البحر الأبيض المتوسط يمكن اضافتها الى وجبتك على الإفطار!!.

إذا كنت تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط، فأنت تعلم أنه يجب عليك تحميل طبقك بالخضروات  والبروتينات المفيدة مثل السلمون. لكن ماذا عن الفطور؟ تلعب الفاكهة ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة دورًا كبيرًا في النظام الغذائي ، لذلك يوجد بالفعل الكثير من خيارات الإفطار اللذيذة والمشبعة للاختيار من بينها.

وجبات الإفطار لحمية البحر الأبيض المتوسط

يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط غني بالأطعمة الصحية كما أنه لا يحضر اطعمة معينة، إلا الأطعمة المصنعة والزيوت المهدرجة ومصادر الدهون الضارة التي تؤثر على الصحة. كما يعتمد رجيم البحر الأبيض على الخضروات والفواكه والبقوليات بكثرة فو نظام غذائي غني بزيت الزيتون والنهكات المختلفة. وتعد وجبة الأفطار جد مهمة وتحتوي على أطهمة تجعلك تشعر بالشبع ومليئة بالعناصر الغذائية الهامة.

1. السبانخ والخرشوف

• وقت التحضير:  5 دقائق.
• وقت الطبخ من 22 دقيقة إلى 25 دقيقة.

المكونات:

• 10 بيضات كبيرة.
• 1/2 كوب من الكريمة الحامضة الكاملة الدسم .
• 1 ملعقة كبيرة خردل.
• 1 ملعقة صغيرة ملح كوشير.
• صغيرة من الفلفل الاسود .
• 1 كوب من جبن البارميزان  المبشور
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• حوالي 14 أونصة قلوب خرشوف متبل.
• 5 أونصات من السبانخ الصغيرة (حوالي 5 أكواب معبأة).
• 2 فص ثوم مفروم.

تعليمات لتحضير طبق وجبة إفطار حمية البحر الأبيض المتوسط

  ضعي البيض والقشدة الحامضة والخردل والملح والفلفل ونصف كوب من جبن البارميزان في وعاء كبير واخفقيهم جيدًا.

سخني الزيت في مقلاة  10 بوصات أو مقلاة غير لاصقة آمنة في الفرن على نار متوسطة حتى يتلألأ.

يُضاف الخرشوف في طبقة واحدة ويُطهى مع التحريك من حين لآخر، حتى يتحول لونه إلى البني الفاتح، من 6 إلى 8 دقائق.

أضيفي السبانخ والثوم وقلبي حتى تذبل السبانخ ويتبخر كل السائل تقريبًا، لمدة دقيقتين تقريبًا. انشر كل شيء في طبقة متساوية.

لتحضير خليط البيض فوق الخضار. يرش نصف كوب المتبقي من جبن البارميزان. قم بإمالة المقلاة للتأكد من أن البيض يستقر بالتساوي على جميع الخضروات. يُطهى دون إزعاج حتى يبدأ البيض على حواف المقلاة في التماسك ، من 2 إلى 3 دقائق.

اخبزه حتى ينضج البيض تمامًا، من 12 إلى 15 دقيقة. للتحقق من ذلك، قم بقطع شق صغير في وسط الفريتاتا. إذا اصطدم البيض النيء بالقطع، اخبز لبضع دقائق أخرى. تبرد في المقلاة لمدة 5 دقائق، ثم تقطع إلى شرائح وتقدم ساخنة.

أنظر أيضاً: ما هو الكيتو دايت؟

2. موسلي بالشوفان والفواكه الجافة

• وقت التحضير: 15 دقيقة.
• وقت الطبخ: 15 دقيقة.

المكونات:

•   1/2 أكواب شوفان.
• 1/2 كوب نخالة قمح.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير.
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
• 1/2 كوب لوز مقطع.
• 1/4 كوب جوز البقان النيء المفروم بشكل خشن. 1/4 كوب بذور اليقطين المقشرة.
• 1/2 كوب من رقائق جوز الهند غير المحلاة.
• 1/4 كوب مشمش مجفف مفروم خشن.
• 1/4 كوب كرز مجفف. 

تعليمات لاعداد الطبق

يمكن تحضير وجبة الأفطار لحمية البحر الأبيض المتوسط من خلال ما يلي:

نصب الحبوب والمكسرات والبذور. تم رتب 2 من الرفوف لتقسيم الفرن إلى ثلث وتسخينه إلى 350 درجة فهرنهايت.

ضع الشوفان ونخالة القمح والملح والقرفة على صينية خبز مقشرة؛ إرم للجمع وانتشر في طبقة متساوية. ضع اللوز، البقان، بذور اليقطين على صينية خبز ثانية. ضعه في طبق لفرن بشكل متساوي.

انقلي صفيحي الخبز إلى الفرن، وضعي الشوفان على الرف العلوي والمكسرات في الأسفل. اخبزيها حتى تفوح رائحتها من 10 إلى 12 دقيقة.

تم أضف جوز الهند بعد ذلك تُرفع صينية الخبز بالمكسرات وتُترك جانباً لتبرد. نرش جوز الهند فوق الشوفان، ثم نعود إلى الرف العلوي، ونخبز حتى يصبح لون جوز الهند ذهبي اللون، لمدة 5 دقائق أخرى.

أخرجيها من الفرن واتركيها جانباً لمدة 10 دقائق لتبرد. انقله إلى وعاء كبير. انقل محتويات كلا ورقتي الخبز إلى وعاء كبير. أضف الفاكهة المجففة. يُضاف المشمش والكرز ويُقلب المزيج. نقل إلى حاوية محكمة الإغلاق.

يمكن تخزين الموسلي في حاوية محكمة الإغلاق في درجة حرارة لستمتع بدقيق الشوفان أو الحبوب أو الشوفان طوال الليل أو الزبادي المغطى بالفواكه الطازجة ورذاذ العسل أو شراب القيقب، إذا رغبت في ذلك.

أنظر أيضاً: نظام اتكنز الغدائي

3.  الشكشوكة بالبيض

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطبخ :  25 دقيقة إلى 30 دقيقة

المكونات:

•   28 أونصة من الطماطم الكاملة مقشرة.
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• 1 بصلة صفراء صغيرة مفرومة ناعماً.
• 2 ملاعق كبيرة معجون طماطم.
• 1 ملعقة طعام هريسة.
• 3 فصوص ثوم مفروم.
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير.
• 6 بيضات كبيرة.
• 1/4 كوب أوراق الكزبرة الطازجة المفرومة والمعبأة بشكل فضفاض والسيقان الطرية.
• 2 أونصة من جبنة الفيتا المبشورة (حوالي نصف كوب، اختياري)
• خبز مقرمش.

تعليمات لتحضير الطبق إفطار حمية البحر المتوسط

تسحق الطماطم تم  تسكب الطماطم وعصائرها في وعاء كبير. سخني الزيت في مقلاة 10 أو 12 بوصة على نار متوسطة حتى يتلألأ. يُضاف البصل ويُقلى حتى يصبح نصف لونه بني، من 5 إلى 6 دقائق.

نضيف معجون الطماطم والهريسة والثوم والكمون والملح، تم ونقلبها حتى تفوح رائحتها لمدة دقيقة. بعد ان  تنضج صلصة الطماطم لمدة 10 دقائق. تضاف الطماطم وتترك على نار هادئة.

يتم ترك المقلاة على نار هادئة حتى تصبح الصلصة كثيفة قليلا، حوالي 10 دقائق. تم اكسر البيض في الصلصة. إزالة المقلاة من على النار. اصنع 6 آبار صغيرة في الصلصة تم اكسر بيضة في كل بئر. اسكبي بعض الصلصة فوق بياض البيض.

تم ضعي القليل من الصلصة فوق بياض البيض بالملعقة، مع ترك الصفار مكشوفًا (سيساعد ذلك على طهي البياض بشكل أسرع حتى يتماسك قبل الصفار).

غطي المقلاة وأعدها إلى درجة حرارة متوسطة إلى منخفضة، تم اطهي البيض من 8 إلى 12 دقيقة. يُطهى مع تدوير المقلاة حسب الحاجة حتى ينضج البيض بشكل متساوٍ، حتى ينضج البياض ويصل الصفار إلى النضج المرغوب، من 8 إلى 12 دقيقة (تحقق منه عدة مرات).

يجب أن يظل البيض يهتز في الوسط عندما تهز المقلاة برفق، تم يزين  بالكزبرة والجبن. يرفع عن النار. رشي الكزبرة والفيتا، إذا كنت تستخدمينها، وقدميها مع الخبز إذا رغبت في ذلك.

إقرأ: ما هو رجيم البروتين ؟

4. التوت  بالخل بلسمي مع زبادي بالعسل

وقت التحضير 15 دقيقة.

المكونات :

• 8 أونصات من الفراولة،  ومقطعة إلى أنصاف، أو أرباع إذا كانت كبيرة جدًا (حوالي 1 1/2 كوب).
• 1 كوب توت أزرق.
• 1 كوب توت بري.
• 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي.
• 2/3 كوب زبادي يوناني كامل الدسم.
• 2 ملاعق صغيرة عسل.

تعليمات لتحضير الطبق:

قلبي الفراولة والتوت والتوت مع الخل البلسمي في وعاء كبير. دع المكونات تتشرب الخل البلسمي لمدة 10 دقائق.

اللبن والعسل معًا في وعاء صغير. قسّمي التوت بين أوعية أو أكواب للتقديم ، وضعي فوق كل منها كمية من زبادي العسل.

إقرأ أيضاً: حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean diet)

5.  بيتزا الإفطار بالأفوكادو والبيض

المكونات:

• 1 حبة أفوكادو كبيرة.
• 1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة ناعماً.
• 1/2 ملعقة صغيرة عصير ليمون.
• 1/8 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 رطل من عجينة البيتزا المحلية الصنع أو مشتراة من المتجر.
• 4 بيضات كبيرة.
• 1 ملعقة طعام زيت نباتي.
• صلصة حارة للتقديم (اختياري).

تعليمات لاعداد الطبق:

قطعي الأفوكادو من المنتصف بالطول، ثم قومي بإزالة التجويف، وباستخدام ملعقة كبيرة، قومي بغرف اللب في وعاء متوسط ​​الحجم، تم أضف الكزبرة وعصير الليمون والملح. تُهرس بالشوكة حتى تصبح ناعمة، مع بضع قطع من الأفوكادو. تذوق واضبط التوابل. (اعتمادًا على حجم الأفوكادو، قد تحتاج إلى المزيد من الملح أو عصير الليمون).

تقسم العجينة إلى 4 قطع متساوية. على لوح تقطيع مطحون جيدًا، قم بتدوير كل قطعة في دائرة رقيقة بحجم 6 بوصات. (إذا استمر العجين في الظهور أثناء لفه، اتركه يرتاح لبضع دقائق لتهدئة الغلوتين وحاول مرة أخرى.)

سخني مقلاة  على نار  عالية حتى ساخنة جدًا. ضعي إحدى دوائر العجين في وسط المقلاة. يُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين، حتى يتحول لون الجانب السفلي إلى اللون البني ويصبح السطح العلوي فقاعات.

اقلب الجانب الآخر واطهيه حتى يتحول لونه إلى اللون البني، واضغط لأسفل بملعقة إذا انتفخ العجين من قاع المقلاة. قد تكون متفحمة في البقع، وهو أمر جيد. انقلي العجينة إلى طبق وكرري العملية مع باقي دوائر العجين

يُدهن ربع مزيج الأفوكادو على كل قطعة من العجين المطبوخ. يسخن الزيت في مقلاة. (إذا كنت تستخدم نفس المقلاة التي استخدمتها للعجين، اتركها أولاً تبرد قليلاً ونظف أي دقيق محترق قد يكون ملتصقًا بها.) اقلي البيض إلى درجة النضج المرغوبة وضع كل واحد فوق البيتزا. قدميها دافئة على  الفور مع أو بدون رذاذ من الصلصة الحارة.

إقرأ أيضاً: وصفات عشاء حمية البحر الأبيض المتوسط

6. لفائف الإفطار بالسبانخ وجبنة الفيتا

المكونات:

• 10 بيضات كبيرة
• 1/2 رطل (حوالي 5 أكواب) سبانخ صغيرة
• 4 تورتيلا من القمح الكامل (قطرها حوالي 9 بوصات، بحجم بوريتو).
• 1/2 باينت طماطم كرزية أو عنب، مقطعة أنصاف.
• 4 أونصات جبنة الفيتا مبشورة.
• القليل من الزبدة أو زيت زيتون.
• ملح
• فلفل.

تعليمات لتخضر الطبق:

   في وعاء كبير اخفقي البيض حتى يتجانس البياض والصفار تمامًا. ضعي مقلاة كبيرة على نار متوسطة وأضيفي ما يكفي من الزبدة أو زيت الزيتون لتغطية القاع.

عندما تذوب الزبدة أو يسخن الزيت، اسكب البيض وحركه من حين لآخر حتى ينضج البيض. أضيفي رشة ملح وكمية وفيرة من الفلفل الأسود، ثم انقليها إلى طبق كبير لتبرد إلى درجة حرارة الغرفة.

اشطف أو امسح المقلاة، ضعها مرة أخرى على نار متوسطة، ثم أضف قطعة أخرى من الزبدة أو الزيت. أضيفي السبانخ واطهيه مع التحريك المستمر حتى تذبل السبانخ.

قومي بنشر السبانخ المطبوخة في طبق كبير آخر لتبرد في درجة حرارة الغرفة. رتب التورتيلا على سطح العمل. أضف حوالي ربع بيض، سبانخ، طماطم، وجبنة الفيتا في منتصف التورتيلا ولفها بإحكام

كرر مع التورتيلا الثلاثة المتبقية. ضع اللفافات في كيس التخزين وقم بتجميدها حتى تصبح جاهزة للأكل. في حالة التجميد لأكثر من أسبوع، لف البوريتو بورق الألمنيوم لمنع حرقه في المجمد. لإعادة التسخين، ضعها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة دقيقتين.

7. فطائر الريكوتا بالليمون من أفضل وجبات الإفطار لحمية البحر الأبيض المتوسط

• وقت التحضير 10 دقائق.
• وقت الطبخ من 15 دقيقة إلى 18 دقيقة.

  المكونات:

• 4 بيضات كبيرة.
• 1 ليمونة متوسطة.
• 1 كوب  من جبن الريكوتا كامل الدسم.
• 1/2 كوب حليب كامل الدسم.
• 1 كوب  من الدقيق.
• 1 ملعقة كبيرة من السكر.
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
• ملعقة صغيرة ملح كوشير.
• زبدة غير مملحة للطبخ.

للتزيين:

• شرائح الحمضيات.
• التوت الطازج.
• خثارة الليمون أو شراب القيقب.

تعليمات لتحضير طبق الإفطار لرجيم البحر الأبيض

افصلي 4 بيضات كبيرة، وضعي البياض في وعاء الخلاط المزود بملحق خفق والصفار في وعاء كبير. (بدلاً من ذلك، يمكنك وضع البيض في وعاء متوسط ​​إذا كنت تستخدم مضربًا كهربائيًا أو الخفق باليد بمضرب قوي).

ابشري قشرة الليمونة المتوسطة الحجم على صفار البيض، ثم اعصري عصير الليمون في الوعاء (حوالي 1 ملعقة كبيرة قشر و 3 ملاعق كبيرة عصير). أضيفي كوبًا واحدًا من جبن الريكوتا كامل الدسم ونصف كوب حليب كامل الدسم، واخفقي المزيج جيدًا.

أضف 1 كوب دقيق لجميع الأغراض، 1 ملعقة كبيرة سكر حبيبي، 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر، وربع ملعقة صغيرة ملح كوشير، واخفقهم حتى يتجانسوا. لا تفرط في الخلط.

يخفق بياض البيض على سرعة متوسطة عالية حتى تتشكل قمم قاسية، من 2 إلى 3 دقائق. (بدلاً من ذلك، اخفقي بمضرب كهربائي يدوي أو خفاقة قوية.) قلبي 1/3 بياض البيض المخفوق في خليط صفار البيض بملعقة مطاطية لتفتيحها.

ثم قم بخلط بياض البيض المتبقي برفق حتى يتجانس تمامًا ؛ لا تفرط في الخلط. سخني مقلاة  نار متوسطة.

أضف 1 ملعقة صغيرة من الزبدة غير المملحة إلى المقلاة وحركها حتى تتغطى. أسقط الخليط في المقلاة في 1/4 كوب، 3 في كل مرة. إذا لزم الأمر، استخدم الجزء السفلي من كوب القياس أو الملعقة لتوزيع كل جزء برفق في جولات تقريبية مقاس 4 بوصات.

اطبخي حتى تظهر الفقاعات على السطح، وتبدأ الحواف في الظهور جافة، والقعر بني ذهبي، من دقيقتين إلى 3 دقائق. اقلب الفطائر واطبخها حتى يصبح الجانب الآخر بنيًا ذهبيًا، لمدة 2 إلى 3 دقائق أخرى.

انقل الفطائر إلى فرن أو طبق دافئ. كرر طهي الخليط المتبقي باستخدام ملعقة صغيرة زبدة لكل دفعة وامسح المقلاة بين الدفعات حسب الحاجة. قدمي هذه الفطائر على الفور مع أي اضافة من   اختيارك.

الأطعمة الممنوع في حمية البحر الأبيض المتوسط

أثناء اتباع الحمية المتوسطية يجب عليك أن تقوم بالتقليل من تناول هذه الأطعمة والمشروبات أو منع تناولها بشكل تام، ومن أهم هذه الأطعمة:

• مختلف اللحوم الحمراء كاملة الدسم خاصة اللحوم المصنعة.
• السكريات والحلويات المختلفة.
• المشروبات والأطعمة الجاهزة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات.
• لا يسمح بتناول الزبدة والدهون الهدرجة.
• لا يسمح بتناول منتجات الألبان خاصة في حالة إن كانت هذه المنتجات كاملة الدسم.

الأسئلة الشائعة: