نظام كيتو كلاسيك (الكيتو الأصلي) | وأفضل جدول وجبات للمبتدئين

نظام كيتو كلاسيك أو الكيتو الاصلي أو القياسي؛ هو النظام الغذائي الأصلي الذي صممه الدكتور راسل وايلدر في عام 1923 في Mayo Clinic لعلاج الصرع. يعتمد على نسبة عالية من الدهون ونسبة معتدلة من البروتين ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات؛ حيث أن 90٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون و 6٪ من البروتين و 4٪ من الكربوهيدرات.

على الرغم من ذلك، فإن الكيتو الكلاسيكي هو نظام غذائي فردي ومنظم يوفر خطط وجبات محددة. يتم وزن الأطعمة واستهلاك الوجبات بالكامل للحصول على أفضل النتائج. يمكن زيادة نسبة هذا النظام الغذائي للحصول على نتيجة علاجية أكثر ، وكذلك تحريرها من أجل تحمل أفضل.

يعتبر هذا النظام الغذائي أيضًا علاجًا منخفضًا لنسبة السكر في الدم وينتج عنه ثبات مستويات الجلوكوز والأنسولين. بشكل عام، تعتبر الأنظمة الغذائية للرضع والأطفال هي الأسهل في التحكم، ولهذا السبب بدأوا في اتباع نظام غذائي كلاسيكي أكثر تقييدًا. قد يكون الأطفال الأكبر سنًا والمراهقون والبالغون الذين يفضلون بنية أقل صلابة أفضل مع علاجات LGIT و Atkins المعدلة.

يعد الانتقال من الأنظمة الأقل تقييدًا إلى الأكثر تقييدًا والعكس صحيحًا نهجًا آخر يمكن استخدامه لتحقيق الأهداف. يجب أن يتلقى الأفراد الذين يتلقون تغذيتهم من خلال أنبوب تغذية معوي أنظمة غذائية أكثر تقييدًا لأن الامتثال ليس عاملاً.

ما هي حمية الكيتو الكلاسيكي؟

نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. على الرغم من أن لها فوائد كعلاج طبي لمجموعات معينة من الناس، إلا أنه لا توجد أدلة كافية للتوصية بها كأسلوب لفقدان الوزن على المدى الطويل للأشخاص الأصحاء.

يأكل الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو كمية صغيرة جدًا من الكربوهيدرات وكمية معتدلة من البروتين وكمية عالية من الدهون يوميًا. هذا يعني أن الجسم يحرق الدهون كمصدر رئيسي للوقود ويقسمها إلى “أجسام كيتونية” في عملية تسمى الكيتوزية.

عادة ما يأكل الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو من 20 جرامًا إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو أقل. على سبيل المثال، 50 جرام من الكربوهيدرات تعادل شريحتين من الخبز وحبة موز.

نظرًا لأن الكربوهيدرات تشكل حوالي عُشر ما يتم تناوله يوميًا من الكيلوجول في النظام الغذائي الكيتون (الكيلوجول هو مقياس لمقدار الطاقة التي نحصل عليها من الطعام)، فإن جسم الشخص يظل في حالة الكيتوزية المستمرة.

تشير الدلائل إلى أن النظام الغذائي قد يكون مناسبًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، ولكن هناك أدلة محدودة جدًا على أنه يجب على الأشخاص الأصحاء استخدامه كنظام غذائي طويل الأمد.

تعرف على: ما هو الكيتو دايت KETO DIET ؟ وكيف يعمل؟ وما هي فوائده وسلبياته؟

كيف يعمل نظام كيتو كلاسيك؟

يعتمد نظام كيتو كلاسيك على عملية التمثيل الغذائي التي تسمى الكيتوزية، والتي تحدث عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الجلوكوز للحصول على الطاقة، لذلك يحرق الدهون بدلاً من ذلك.

أثناء الكيتوزية، يتم إنتاج جزيئات كيميائية تسمى الكيتونات في الكبد عند حرق الدهون، وبالتالي يتم إرسالها إلى مجرى الدم لاستخدامها كوقود للدماغ والعضلات والأنسجة.

يقلل نظام الكيتو الغذائي بشكل متعمد من تناول الكربوهيدرات لتشجيع الجسم على حرق الدهون بدلاً من ذلك.

  حمية الكيتو هي حمية منخفضة الكربوهيدرات، ومتوسطة البروتين، وعالية الدهون، والتي تنقسم عادة إلى النسب المئوية اليومية التالية:

• 60 إلى 75٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
• 15 إلى 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
• 5 إلى 10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات .

ما هي الكربوهيدرات؟

تعتبر الكربوهيدرات أو السكريات من العناصر الغذائية الهامة. إنها مصدر ممتاز للطاقة للجسم والدماغ. توفر معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أيضًا الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية لصحة الأمعاء.

ما الذي يمكن توقعه في نظام كيتو كلاسيك؟

يقلل نظام كيتو الكلاسيك النموذجي بشكل كبير من تناول الشخص للأرز والمعكرونة والفواكه والحبوب والخبز والفاصوليا والخضروات النشوية مثل البازلاء والبطاطس.

يجد العديد من الأشخاص صعوبة في تلبية المدخول اليومي الموصى به من الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة يوميًا.

كما أن اتباع نظام الكيتو يمكن أن يجعل من الصعب الوصول إلى هذه الأهداف بدون مكملات.

يجب دائمًا اتباع نظام كيتو كلاسيك بالتشاور مع طبيبك أو اختصاصي تغذية ممارس معتمد، لضمان حصولك على الكمية المناسبة وأنواع الدهون والألياف والفيتامينات، وكذلك المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم.

نظام كيتو كلاسيك لعلاج نوبات للصرع.

تشير الدلائل إلى أن إتباع نظام الكيتو، تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية، مفيد للأطفال المصابين بالصرع الذين يستمرون في الإصابة بالنوبات أثناء تناولهم الأدوية المضادة للصرع.

هناك اهتمام متزايد باستخدامه في السرطان، لا سيما في سرطان الدماغ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر قبل التوصية بهذا.

بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، قد يحسن نظام الكيتو من التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير.

ومع ذلك، فإن الآثار طويلة المدى غير معروفة، خاصة على مستويات الكوليسترول، والتي زادت في بعض الدراسات.

اطلع على: فوائد واضرار رجيم الكيتو دايت

نظام كيتو كلاسيك لفقدان الوزن.

غالبًا ما يتم الترويج لنظام كيتو كلاسيك من أجل إنقاص الوزن لدى الأشخاص الأصحاء. غالبًا ما يُقترح هذا النظام للأشخاص الذين يعانون من السمنة؛ حيث كانت هناك دراسات محدودة وصغيرة فقط حول نظام الكيتو لفقدان الوزن.

أظهرت هذه الدراسات أن النظام الغذائي له فوائد قصيرة الأجل لدى بعض الأشخاص، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسينات في الكوليسترول الكلي وسكر الدم وضغط الدم، ولكن في عام واحد، تكون هذه الآثار تقريبًا مماثلة لتلك الخاصة بالأنظمة الغذائية التقليدية لفقدان الوزن.

في حين أن نظام الكيتو يمكن أن يكون سريعًا وفعالًا على المدى القصير، إلا أنه قد يكون من الصعب الحفاظ عليه لأنه مقيد للغاية. وهذا يعني أن عددًا كبيرًا من الأشخاص يميلون إلى ترك النظام الغذائي، مما يساهم في سلوك نظام غذائي غير صحي.

مفتاح الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل هو نمط الأكل الذي يمكنك الحفاظ عليه بمرور الوقت. من المهم أن تتذكر أن الناس لديهم احتياجات مختلفة، وأنه لا يوجد نظام غذائي واحد لفقدان الوزن يناسب الجميع.

قد يكون نظام كيتو كلاسيك خيارًا لبعض الأشخاص الذين يجدون صعوبة في إنقاص الوزن بطرق أخرى، ولكن إذا اخترت اتباع نظام غذائي الكيتو، فمن الأفضل أن تكون تحت إشراف طبيب واختصاصي تغذية ممارس معتمد.

حساب وحدات الماكرو في نظام الكيتو القياسي

كمبتدئ في نظام الكيتو الغذائي، من المهم أن تفهم وحدات الماكرو الخاصة بك. والمغذيات الثلاثة هي: الدهنيات، والبروتينات، والكربوهيدرات.

في حين أن النظام الغذائي الأمريكي القياسي يزن بشكل كبير في الكربوهيدرات وقليل الدهون، فإن خطة نظام الكيتو تتخذ نهجًا معاكسًا.

في حمية الكيتو، ستتناول كميات كبيرة من الدهون وكميات معتدلة من البروتين وقليل جدًا من الكربوهيدرات. يجب أن تتكون خطة وجبات الكيتو من:

• 75٪ دهون.
• 20٪ بروتين.
• 5٪ كربوهيدرات إجمالية.

إذا كنت تأكل 2000 سعر حراري في اليوم، فسيكون ذلك 1500 سعرة حرارية أو 167 جرامًا من الدهون، و 400 سعر حراري أو 100 جرام من البروتين و 100 سعر حراري أو 25 جرامًا من الكربوهيدرات.

ستحتاج إلى التأكد من البقاء عند 25 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل منها يوميًا للبقاء في الحالة الكيتونية.

تعرف على: كيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس (الكيتوزية)

الكيتوزية (الحالة الكيتونية)

يعد فهم كيفية الوصول الكيتوزية جزءًا مهمًا عند بدء نظام الكيتو الغذائي. الكيتوزية هي عملية يمر بها الجسم بشكل يومي، بغض النظر عن عدد الكربوهيدرات التي تتناولها. هذا لأن هذه العملية تزودنا بالطاقة من الكيتونات عندما لا يتوفر السكر بسهولة.

في الواقع، ربما تكون قد عانيت بالفعل من مستوى معتدل جدًا من الكيتوزية إذا تخطيت وجبة أو اثنتين، أو لم تأكل الكثير من الكربوهيدرات خلال اليوم أو مارست الرياضة لمدة تزيد عن ساعة. من خلال القيام بأحد هذه الأشياء الثلاثة، يمكنك بدء عملية الكيتوزيه.

عندما تزداد الحاجة إلى الطاقة ولا تتوفر الكربوهيدرات لتلبية هذا الطلب، يبدأ الجسم في زيادة مستويات الكيتون.

إذا تم تقييد الكربوهيدرات لفترة زمنية أكبر (أي أطول من ثلاثة أيام)، فإن الجسم سيزيد مستويات الكيتون بشكل أكبر. تمنح هذه المستويات العميقة من الكيتوزية العديد من الآثار الإيجابية في جميع أنحاء الجسم – وهي الآثار التي يتم اختبارها بأكثر الطرق أمانًا وصحة من خلال اتباع نظام الكيتو الغذائي.

ومع ذلك، نادرًا ما يدخل معظم الناس في الحالة الكيتونية ولا يجربون فوائدها أبدًا لأن الجسم يفضل استخدام السكر كمصدر أساسي للوقود – خاصةً إذا تم توفير الكثير من الكربوهيدرات والبروتين من خلال النظام الغذائي.

لماذا تحدث الكيتوزية؟

عندما لا يتمكن جسمك من الحصول على الكربوهيدات من الأطعمة التي تتناولها. كما هو الحال عند النوم أو الصيام أو اتباع نظام الكيتو ، يقوم الجسم بتحويل بعض الدهون المخزنة إلى جزيئات طاقة عالية الكفاءة تسمى الكيتونات. (يمكننا أن نشكر قدرة أجسامنا على تبديل مسارات التمثيل الغذائي من أجل ذلك.) يتم تصنيع هذه الكيتونات بعد تكسير الجسم للدهون إلى أحماض دهنية وغليسيرول.

لكن لماذا يحدث هذا؟ لماذا لا تتمسك باستخدام الدهون كوقود؟

على الرغم من أن الأحماض الدهنية والجلسرين يمكن أن تتحول مباشرة إلى وقود في العديد من الخلايا في جميع أنحاء الجسم، إلا أنها لا تستخدم كطاقة بواسطة خلايا الدماغ على الإطلاق. هذا لأنه يتم تحويلها إلى طاقة ببطء شديد لدعم وظيفة الدماغ.

هذا هو السبب في أن السكر يميل إلى أن يكون المصدر الأساسي لوقود الدماغ. والمثير للدهشة أن هذا يساعدنا أيضًا على فهم سبب إنتاجنا للكيتونات. بدون وجود مصدر بديل للطاقة، سيكون دماغنا ضعيفًا للغاية عندما لا نستهلك سعرات حرارية كافية.

ستنهار عضلاتنا بسرعة وتتحول إلى جلوكوز لتغذية أدمغتنا المتعطشة للسكر حتى لا يتبقى لدينا القوة الكافية للعثور على الطعام. بدون الكيتونات، من المرجح أن ينقرض الجنس البشري.

اكتشف: الزيوت والدهون المسموحة في الكيتو دايت: اليك انواع زيوت الكيتو

كيف يمكنك الوصول الى الكيتوزية؟

على الرغم من أن عملية استحداث السكر وتكوين الكيتون تعمل معًا عندما تكون الكربوهيدرات محدودة، فإن هذا لا يعني أن الكيتونات ستزداد. يمكن لبعض العوامل مثل تناول الكثير من البروتين أن تعيق الكيتوزية وتزيد من الحاجة إلى استحداث السكر.

هذا يرجع إلى حقيقة أن مستويات الأنسولين وإنتاج الكيتون مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، وأن مصادر البروتين التي يتم استهلاكها بشكل شائع في الكيتو ترفع مستويات الأنسولين. استجابةً لزيادة مستويات الأنسولين، يتم تقليل عملية تكوين الكيتون، مما يزيد من الحاجة إلى تكوين السكر لإنتاج المزيد من السكر. هذا هو السبب في أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يضعف قدرتك على الدخول في الحالة الكيتونية.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك تقييد استهلاك البروتين أيضًا. من خلال الحد من تناول البروتين ، سيتم استخدام أنسجة عضلاتك لصنع الجلوكوز الذي يحتاجه جسمك وعقلك للحصول على الطاقة. أفضل طريقة هي استخدام حاسبة الكيتو لمعرفة كمية البروتين والدهون التي يجب أن تتناولها كل يوم.

من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة، لن تأكل الكثير من البروتين الذي يحميك من الكيتوزيه أو القليل من البروتين الذي يفقد كتلة العضلات الثمينة.

بدلاً من ذلك، ستأكل الكمية المثالية من البروتين التي يحتاجها جسمك للحفاظ على كتلة العضلات وتلبية احتياجاتك من السكر أثناء السير على الطريق إلى

اطلع على: نظام الكيتو ونظام لو كارب للتخسيسس

فهم كيف تعمل الكيتونات

تأتي معظم معرفتنا عن الكيتوزية من الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يصومون من جميع الأطعمة، وليس من أخصائيو الحميات الكيتونية. ومع ذلك، يمكننا إجراء العديد من الاستدلالات حول نظام الكيتو دايت من وجد الباحثون في دراساتهم عن الصيام. أولاً، دعونا نلقي نظرة على المراحل التي يمر بها الجسد أثناء الصيام:

المرحلة 1 – مرحلة نقص الجليكوجين – 6 إلى 24 ساعة من الصيام

خلال هذه المرحلة، يتم توفير معظم الطاقة بواسطة الجليكوجين. في هذه المرحلة ، تتغير مستويات الهرمون ، مما يتسبب في زيادة استحداث السكر وحرق الدهون ، لكن إنتاج الكيتون غير نشط بعد.

المرحلة 2 – مرحلة تكوين الجلوكوز – 2 إلى 10 أيام من الصيام

خلال هذه المرحلة، يتم استنفاد الجليكوجين تمامًا، وتتولى عملية استحداث السكر لتزويد الجسم بالطاقة. بدأ إنتاج الكيتونات، ولكن بمستويات أقل. قد تلاحظ أن لديك تنفس كيتو وأنك تتبول كثيرًا بسبب زيادة مستويات الأسيتون في الدم. إن النافذة الزمنية لهذه المرحلة واسعة جدًا (من يومين إلى عشرة أيام) لأنها تعتمد على من يصوم.

على سبيل المثال، يميل الذكور الأصحاء والأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى البقاء في مرحلة تكوين الجلوكوز لفترات أطول من النساء الأصحاء.

المرحلة 3 – مرحلة الكيتون – بعد يومين من الصيام أو أكثر.

تتميز هذه المرحلة بانخفاض في تكسير البروتين للحصول على الطاقة وزيادة في استخدام الدهون والكيتون. في هذه المرحلة، ستكون بالتأكيد في الحالة الكيتونية.

سيدخل كل شخص هذه المرحلة بمعدلات مختلفة اعتمادًا على العوامل الوراثية ونمط الحياة ومستويات نشاطهم وعدد مرات صيامهم / تقييد الكربوهيدرات من قبل. إليكم الأمر – المراحل الثلاث التي يمر بها الجميع في طريقهم إلى الحالة الكيتونية.

سواء كنت صائمًا من الكربوهيدرات (النظام الغذائي الكيتون) أو صائمًا من جميع الأطعمة، فسوف تمر بهذه المراحل. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك ستحصل على نفس الفوائد من الصيام كما ستحصل عليها من اتباع نظام الكيتون الغذائي.

الفرق بين الكيتونات في نظام الكيتو والكيتونات التي تحصل عليها من الصيام.

تعد الحالة الكيتونية التي تتعرض لها في النظام الغذائي الكيتوني أكثر أمانًا وصحة من الكيتوزية التي تحصل عليها نتيجة الصيام. أثناء الصيام ، لا توجد مصادر غذائية لجسمك ، لذلك يبدأ في تحويل البروتين في عضلاتك إلى جلوكوز.

هذا يسبب فقدان العضلات السريع. نعم ، تفقد الوزن في الجوع. سيظل جسمك يحول الدهون من الخلايا الدهنية إلى طاقة للبقاء على قيد الحياة. لكن هذا ليس بصحة جيدة.

هل تريد أن تبدو مثل دوامة من الجلد والعظام؟ لا أعتقد ذلك. من ناحية أخرى، فإن نظام الكيتو يوفر لنا الطريقة الأكثر أمانًا وصحة لتجربة فوائد الكيتوزية.

لماذا؟ لأن تقييد الكربوهيدرات مع الحفاظ على كمية كافية من السعرات الحرارية من الدهون والبروتين يسمح لعملية الكيتو بالحفاظ على أنسجة العضلات باستخدام الكيتوزية والأجسام الكيتونية التي نصنعها للوقود (دون الحاجة إلى استخدام كتلة عضلية ثمينة).

ومع ذلك ، فإن الحفاظ على كتلة العضلات ليس هو الميزة الفريدة الوحيدة التي يوفرها النظام الغذائي الكيتوني وأجسامنا الكيتونية. وجدت العديد من الدراسات البحثية أن الكيتونات لها عدد كبير من الآثار المفيدة في جميع أنحاء الجسم أيضًا.

إقرأ: الخضروات المسموحة في الكيتو

ما هي الكيتونات؟

الكيتونات أو أجسام الكيتون عبارة عن جزيئات حمضية ينتجها الكبد عندما لا تتوفر الكربوهيدرات بسهولة للحصول على الطاقة. بمعنى آخر ، عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات إلى مدخولات منخفضة جدًا (أقل من 5٪ من السعرات الحرارية) أو خلال فترات الصيام، ينفد جسمك من الجلوكوز (السكر) والجليكوجين (تخزين الكربوهيدرات أو السكريات) ويكون أجبرت على إيجاد مصدر بديل يمكن أن يوفر طاقة سريعة ويغذي عقلك بشكل صحيح.

اللبنة الأساسية للكيتونات أو أجسام الكيتون هي :

الأحماض الدهنية – سواء من الدهون المخزنة أو الدهون الغذائية. كبدك قادر على تكسير الدهون لإنتاج ثلاثة أنواع من أجسام الكيتون.

أسيتو أسيتات – الكيتون الرئيسي المنتج. يتم استخدامه إما للطاقة، أو تحويله إلى بيتا هيدروكسي بوتيرات، أو إفرازه عن طريق البول (يمكنك اختبار الأسيتو أسيتات باستخدام شرائط اختبار الكيتو).

بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) – يستخدم كوقود للجسم والدماغ. غالبًا ما يكون الوصول إلى مستويات أعلى من BHB نتيجة رئيسية مرغوبة للكيتوزيه.
الأسيتون – ينتج بكميات صغيرة ولا يستخدمه الجسم بسهولة. تفرز الغالبية عن طريق التنفس، مما ينتج عنه رائحة فاكهية وكيتونية.

كيف يصنع جسمك الكيتونات؟

يتم إنتاج الكيتونات من خلال عملية تسمى توليد الكيتون عندما تزداد الحاجة إلى استخدام الأحماض الدهنية للوقود – أو عندما تصبح المصادر السريعة للجلوكوز محدودة. يُعتقد أنه عندما تبدأ في إنتاج ما يكفي من الكيتونات، فإنها تصبح المصدر الأساسي للوقود لعضلاتك وأعضائك التي تدخل في حالة تعرف باسم “الكيتونات الغذائية”.

الكيتوزية هي الحالة الأيضية التي يرغب بها معظم أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات والذين يتطلعون إلى زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون أو الاستفادة منها للحصول على الطاقة.

لا يعد الدخول في الحالة الكيتونية عملاً سهلاً للجميع ويمكن أن يستغرق عدة أسابيع حسب تدريبك ومخزونك من الجليكوجين وقدرة جسمك على استخدام الدهون بكفاءة.

للمزيد إقرأ: الاجبان المسموح بها في حمية الكيتو: أفضل انوع الاجبان التي يمكن الاعتماد عليها

استخدام الدهون والكيتونات كمصدر للطاقة.

للوقود غالبًا ما يتم استخدام الدهون كوقود بالتبادل مع استخدام الكيتونات، لكن هذا ليس نفس الشيء تمامًا. حتى عندما تتناول الكثير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فلا يزال بإمكانك استخدام الدهون كمصدر للطاقة دون الحاجة إلى الدخول في الحالة الكيتونية.

يأتي نوع الدهون الذي تستخدمه لهذا الغرض بشكل أساسي من الدهون المخزنة (الأحماض الدهنية). الدهون المخزنة هي في الواقع مصدر مفضل للطاقة بين الوجبات وأثناء الراحة وبعد ممارسة الرياضة لفترة طويلة.

يتمتع جسمك بقدرة غير محدودة تقريبًا على تخزين واستخدام الدهون مقارنة بالكربوهيدرات ، كما رأينا مع وباء السمنة. واستخدام الدهون يمنحك ضعف الطاقة لنفس القدر من العمل (غرام واحد من الدهون هو 9 سعرات حرارية سواء أكلته أو حرقته، مقارنة بالكربوهيدرات التي توفر 4 سعرات حرارية فقط للجرام) – مما يجعلها مصدرًا مرغوبًا للوقود .

من ناحية أخرى، يتم تكوين الكيتونات عندما لا يتوفر ما يكفي من الكربوهيدرات أو الجلوكوز. وعلى الرغم من إمكانية استخدام الكيتونات بطريقة مماثلة للدهون المخزنة، إلا أنها تختلف عن الأحماض الدهنية التقليدية لأنه يمكن استخدامها بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر سريع للوقود وطريقة لتوفير الطاقة لعقلك والأعضاء الأخرى التي تعتمد تقليديًا.

على الجلوكوز. بمعنى آخر، الكيتونات هي طريقة جسمك لاستبدال الجلوكوز بالأحماض الدهنية.

إقرأ: كيف أبدأ رجيم الكيتو الغذائي؟ واهم الخطوات التي يمكنك اتباعها

هل الكيتونات آمنة؟

بالنسبة لمعظم الناس، فإن إنتاج كميات صغيرة من أجسام الكيتون آمن تمامًا ويمكن أن يكون مرغوبًا فيه. يمتلك كل حيوان حي القدرة على التحول من السكر إلى الكيتونات للحصول على الوقود.

ومع ذلك، فإن الكيتونات ليست المصدر المفضل للطاقة من قبل العديد من أعضاء الجسم عند توفر الكربوهيدرات. يصنع معظم البالغين الأصحاء كميات صغيرة من الكيتونات للحصول على الطاقة بشكل منتظم. يحدث هذا غالبًا في أوقات الصيام.

تعرف على: جدول رجيم الكيتو دايت PDF لمدة شهر لإنقاص الوزن

ماذا عن الكيتونات الخارجية؟

ربما سمعت أيضًا عن الكيتونات الخارجية. هذه هي الكيتونات المتوفرة في شكل مكمل والتي يمكن استخدامها للحصول على الطاقة دون الحاجة إلى اتباع نظام الكيتو الغذائي. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكيتونات وحدها يمكن أن يعزز الحالة الكيتونية.

بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن مكملات الكيتون تزيد من معدل حدوث الحالة الكيتونية في نظام كيتو الغذائي وتعزز التحكم في الطاقة بشكل أفضل أثناء التدريبات أثناء هذه العملية.

ومع ذلك، في حين أن مكملات مثل هذه مثيرة للاهتمام ، لا يزال هناك الكثير من الأبحاث اللازمة لتحديد أي مخاطر أو فوائد محتملة. ناهيك عن أن أجسام الكيتون الخارجية لا تفوق الحاجة إلى التحكم في السعرات الحرارية والتغذية الأفضل.

اكتشف: نظام الكيتو الاسبوعي: جدول الوجبات لمدة 7 ايام

أنواع رجيم الكيتو.

نظام الكيتو هو نظام غذائي مصمم لإحداث الكيتوزية، وتحطيم دهون الجسم إلى كيتونات، والسماح للجسم بالتشغيل إلى حد كبير على الكيتونات بدلاً من الجلوكوز.

هناك عدد من الطرق التي يمكن من خلالها إحداث الكيتوزيه، وبالتالي هناك عدد من المتغيرات المختلفة نظام الكيتو.

نظرًا لأن الهدف النهائي لهذه الحميات هو أخذ العينات، فإن الأنواع المختلفة من النظام الغذائي الكيتون عادةً ما تشترك في عدد من أوجه التشابه، لا سيما في كونها منخفضة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون الغذائية.

الأشكال/ الانواع الواردة في هذا الدليل هي للعلم فقط وليست تعليمات يجب اتباعها. للحصول على نصائح حول كيفية وضع نظام غذائي معًا، تحدث إلى اختصاصي تغذية حيث سيتمكنون من إعطائك إرشادات مخصصة بناءً على احتياجاتك الفردية.

1.  نظام الكيتو القياسي (SKD)

هذا هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين ونسبة عالية من الدهون. يحتوي عادةً على 70 إلى 75 في المائة من الدهون، و 20 في المائة من البروتين، وحوالي 5 إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات.

من حيث الجرام في اليوم، فإن نظام كيتو كلاسيك أو الكيتو القياسي سيكون: 20-50 جم من الكربوهيدرات 40-60 جرام بروتين لا يوجد حد معين للدهون يجب أن توفر الدهون في النظام الغذائي غالبية السعرات الحرارية لتكون حمية الكيتو.

لا يوجد حد معين لأن متطلبات الطاقة يمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص لآخر. يجب أن تشتمل الأنظمة الغذائية الكيتونية على تناول كميات كبيرة من الخضار، وخاصة الخضار غير النشوية، حيث تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.

للمزيد إقرأ: السكر المسموح في الكيتو: أفضل 6 أنواع يمكن الاعتماد عليها أثناء حمية الكيتو

2. نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات (VLCKD).

النظام الكيتو القياسي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وبالتالي فإن VLCKD يشير عادةً إلى نظام غذائي قياسي للكيتو.

نظام الكيتو (WFKD) مصطلح “النظام الغذائي الكيتون جيد الصياغة” يأتي من ستيف فيني، أحد الباحثين الرائدين في النظم الغذائية الكيتونية.

يتبع WFKD مخططًا مشابهًا لنظام كيتو كلاسيك أو القياسي. تعني الصياغة الجيدة أن المغذيات الكبيرة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات تفي بنسب نظام الكيتو القياسي وبالتالي توفر أفضل فرصة لحدوث الكيتوزية.

3.  نظام الكيتو MCT

يتبع هذا مخطط نظام الكيتو القياسي ولكنه يركز على استخدام الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) لتوفير الكثير من محتوى الدهون في النظام الغذائي.

توجد MCTs في زيت جوز الهند وهي متوفرة كزيت MCT وسوائل مستحلب MCT. تم استخدام نظام الكيتو MCT لعلاج الصرع لأن النظرية هي أن MCTs تسمح للناس باستهلاك المزيد من الكربوهيدرات والبروتين مع الحفاظ على الحالة الكيتونية.

وذلك لأن MCTs توفر المزيد من الكيتونات لكل جرام من الدهون أكثر من الدهون الثلاثية طويلة السلسلة الموجودة في الدهون الغذائية العادية.

لاحظ أن MCTs يمكن أن تؤدي إلى اضطراب المعدة والإسهال إذا تم تناولها بشكل كبير. لمنع ذلك، من الأفضل تناول وجبات تحتوي على نسبة متوازنة من دهون MCT والدهون التي لا تحتوي على MCT.

ومع ذلك، هناك نقص في الدراسات التي تبحث فيما إذا كانت MCTs لها فوائد أوسع في إنقاص الوزن أو سكر الدم.

تعرف على: الفرق نظام الباليو والكيتو دايت

4. النظام الكيتو المستهدف (TKD).

يشبه TKD نظام كيتو كلاسيك أو القياسي باستثناء أن الكربوهيدرات يتم استهلاكها في أوقات التمرين.

إنه حل وسط بين نظام الكيتو الكلاسيكي ونظام الكيتو الدوري الذي يسمح لك باستهلاك الكربوهيدرات في أي يوم تمارس فيه الرياضة.

ويستند إلى مفهوم أن الكربوهيدرات المستهلكة قبل أو بعد المجهود البدني ستتم معالجتها بكفاءة أكبر، حيث يزداد طلب العضلات للطاقة عندما نكون نشيطين.

إقرأ: خبز الكيتو: kETO BREAD الدليل الشامل لاعداد خبز الكيتو

5. نظام الكيتو عالي البروتين.

يحتوي هذا النظام الغذائي على بروتين أكثر من نظام الاصلي او الكلاسيكي، بنسبة 35 في المائة من البروتين  و 60 في المائة من الدهون، و 5 في المائة من الكربوهيدرات.

تشير الأبحاث إلى أن الكيتو عالي البروتين فعال في إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن.

كما هو الحال مع الأشكال الأخرى من انظمة الكيتو، هناك نقص في الأبحاث حول ما إذا كانت هناك أي مخاطر صحية إذا تم اتباعها لسنوات عديدة.

فوائد حمية كيتو كلاسيك

من الفوائد الصحية لنظام كيتو كلاسيك التي أتبتتها العديد من الدراسات؛ هي كالتالي:

1. يعزز صحة الدماغ ويعلاج نوبات الصرع

تشير الدلائل المتزايدة إلى أن نظام كيتو كلاسيك الغذائي وجميع إصدرات الكيتو يمكن أن يساعد في إدارة العديد من الاضطرابات العصبية لدى الأطفال والبالغين. يستخدم نظام الكيتو الغذائي لعلاج الصرع منذ قرن.

في الآونة الأخيرة، تم استخدامه لإدارة الاضطرابات العصبية الأخرى مثل مرض الزهايمر والصداع النصفي. ويبدو البحث واعدًا. تشير الدلائل إلى أن نظام كيتو كلاسيك الغذائي يمكن أن يقلل من عدد النوبات ويحمي خلايا الدماغ (الخلايا العصبية) من التلف بسبب النوبة.

أظهرت العديد من الدراسات تحسين الأداء المعرفي قصير المدى (الانتباه والذاكرة واللغة) في المرضى الذين يعانون من مرض الزهايمر بعد تناول الكربوهيدرات المحدود للغاية والذين يستخدمون MCT.

ثبت أن نظام كيتو كلاسيك الغذائي يقلل من تكرار نوبات الصداع النصفي وشدتها، على الرغم من أن التحسينات تتضاءل. قد يستفيد الصداع العنقودي المزمن أيضًا من نظام الكيتو الغذائي. ولقد وجدت الدراسات انخفاضًا في تكرار الصداع، وفي بعض الحالات، حل كامل للصداع.

على الرغم من أن الاضطرابات العصبية تختلف اختلافًا كبيرًا، إلا أنه يبدو أن لها أمراضًا كامنة مميزة – استقلاب الطاقة المعطل، والإجهاد التأكسدي (عدم توازن مضادات الأكسدة والجذور الحرة) والتهاب الأعصاب.

يحسن نظام كيتو كلاسيك الغذائي كلًا من هذه. على الرغم من اعتبار الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للدماغ، يبدو أن نظام الكيتو الغذائي يوفر جزيئات عالية الطاقة (على سبيل المثال، ATP) أكثر من النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

وهذا يساعد في تقليل ضرر الجذور الحرة. كما ثبت أن الكيتونات تحمي الخلايا العصبية من الإصابة. يعمل نظام الكيتو الغذائي أيضًا على تغيير المواد الكيميائية في الدماغ التي تسمى الناقلات العصبية مثل حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، مما يساعد على تقليل المناطق شديدة الإثارة في الدماغ.

2. يحسن المزاج.

قد يساعد نظام الكيتو الغذائي في علاج اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب. على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث السريرية حتى الآن، إلا أن تقارير الحالة والدراسات قبل السريرية تظهر استقرار المزاج وتأثيرات مضادات الاكتئاب للنظام الغذائي.

زيادة الكيتونات (على سبيل المثال، BHB)، وزيادة مستويات GABA، وتحسين إنتاج ATP ، وتقليل الإجهاد التأكسدي، وتحسين وظيفة الأنسولين، وتقليل الالتهاب يدعم الحالة المزاجية الصحية.

تظهر الأبحاث أن الاكتئاب مرتبط بانخفاض مستويات GABA، وانخفاض مستويات ATP، وانخفاض مستويات مضادات الأكسدة، وارتفاع الجذور الحرة، وزيادة الإجهاد التأكسدي، ومقاومة الأنسولين، وزيادة الالتهاب. ومن ثم، فإن نظام الكيتو الغذائي يساعد في تحسين العديد من العوامل المرتبطة بالاكتئاب.

من المهم اتباع نظام غذائي الكيتو جيد التصميم. لانه يمكن أن يؤدي نقص المغذيات إلى تدهور الحالة المزاجية وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، لذلك من الجيد التقليل من الأطعمة المصنعة التي يمكن أن تزيد الالتهاب.

تناول النباتات (المكسرات، البذور، الخضر الورقية) ودمج الدهون الصحية (زيت الزيتون، زيت السمك). ستوفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية التي تقلل الإجهاد التأكسدي والالتهابات وتدعم الحالة المزاجية الصحية.

اطلع على: وجبات غداء الكيتو دايت

3. إدارة الوزن

يدعم نظام الكيتو الغذائي إدارة الوزن. أظهرت العديد من الدراسات تحسنًا في السمنة لدى أولئك الذين يتبعون نظامً غذائي مقيدً للكربوهيدرات.

في الواقع، يبدو أن نظام الكيتو الغذائي يعمل على تسريع فقدان الوزن مقارنةً بنظام غذائي منخفض الدهون.

شهدت العديد من الدراسات فقدانًا أكبر للوزن وفقدانًا للدهون في الأنظمة الغذائية الكيتونية مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم والوجبات المتوسطية.

تدعم التغييرات الأيضية العديدة في نظام الكيتو الغذائي فقدان الوزن – يتحول الجسم إلى استخدام الدهون، بما في ذلك دهون الجسم، للحصول على الطاقة.

غالبًا ما يتم تقليل الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل كبير، مما يؤدي إلى تقليل تناول الطعام. يعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى زيادة الكيتونات. كما شهدت الدراسات تغيرات في هرمونات التحكم في الشهية مثل الجريلين.

غالبًا ما يُطلق على جريلين اسم هرمون الجوع. يبدو أن مستويات جريلين تنخفض لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو. عندما تضعف إشارات تناول الطعام ، غالبًا ما تنخفض الرغبة الشديدة

4. تساعد على الوقاية من السكري وضبطه.

تشير الأبحاث المتزايدة إلى أن أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 والتحكم فيه. يتميز مرض السكري من النوع 2 بارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين.

وجدت الدراسات تحسينات في حساسية الأنسولين، وانخفاض نسبة السكر في الدم، وفقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي.

تعني زيادة حساسية الأنسولين أن خلاياك أكثر استجابة للأنسولين ويمكنها إخراج الجلوكوز (سكر الدم) من مجرى الدم إلى الخلايا.

هذا يقلل من الضرر الذي يلحق بالجسم، حيث يعتبر فقدان الوزن من الفوائد المهمة لنظام الكيتو الغذائي. هناك ارتباط قوي بين السمنة ومرض السكري من النوع 2.

وجدت إحدى الدراسات تحسينات أكبر في الهيموجلوبين A1c (متوسط ​​السكر في الدم لأكثر من 2-3 أشهر)، وفقدان الوزن، الوكوليسترول HDL (الكوليسترول الوقائي) في المشاركين في الدراسة على نظام الكيتو مقارنة بالنظام الغذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تطلق الجلوكوز ببطء وثبات. 95.2٪ من مجموعة نظام الكيتو الغذائي قللوا أو توقفوا عن تناول أدوية السكري مقارنة بـ 62٪ من الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة المؤشر الجلايسيمي.

قارنت دراسة أخرى نظام الكيتو الغذائي الذي يعتمد على 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات باستثناء الألياف مع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات (45٪ -50٪ من إجمالي السعرات الحرارية). تابع الباحثون المشاركين لمدة عام واحد. فتبين أخفضت مجموعة الكيتو A1c، فقدت المزيد من الوزن، وحصلت على انخفاض أو التخلص من أدوية السكري بشكل أكبر من مجموعة الكربوهيدرات المعتدلة.

5. يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.

يحمي نظام الكيتو الغذائي نظام القلب والأوعية الدموية بعدة طرق. أظهرت العديد من الدراسات انخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي، بما في ذلك فقدان الوزن، وانخفاض الدهون في الجسم وزيادة الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد)، وتحسين نسبة الكوليسترول الكلي / نسبة الكوليسترول الحميد، وانخفاض الدهون الثلاثية، وتحسين الدهون الثلاثية / نسبة الكوليسترول HDL، وتحسين ضغط الدم، وتحسين نسبة السكر في الدم، وتقليل الالتهابات.

وقد تم تخفيض جرعة دواء القلب لدى بعض الأفراد.

طورت جمعية الصحة الأمريكية والكلية الأمريكية لأمراض القلب النتيجة الإجمالية لمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (ASCVD) لتقدير مخاطر تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية على مدى 10 سنوات ومدى الحياة.

تعتمد هذه النتيجة على مزيج الكوليسترول (الإجمالي، HDL LDL)، ضغط الدم الانقباضي، تاريخ مرض السكري، استخدام الأدوية، العمر، الجنس m، والعرق. وجدت تجربة سريرية مدتها عام واحد أن المشاركين في نظام الكيتو الغذائي قللوا من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية بنحو 12٪.

أظهرت دراسة التحليل التلوي (تحليل إحصائي يجمع نتائج دراسات متعددة) درجة مخاطر ASCVD أفضل لمدة 10 سنوات لدى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقارنة بمن يتبعون نظام غذائي منخفض الدهون.

تعرف على: وجبات حمية الكيتو دايت

أضرار حمية الكيتو القياسي

يمكن يكون لإتباع النظام الغذائي منخفض الكريوهيدرات العديد من الأضرار

1.  انفلونزا الكيتو

عادة ما تحدث أنفلونزا الكيتو في المراحل الأولى من بدء نظام الكيتو الغذائي. يحدث ذلك عندما نبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وهو أمر غير معتاد على أجسامنا. لذلك، يحتاج الجسم إلى وقت للتكيف مع هذه التغييرات.

بمجرد أن تبدأ الحالة الكيتونية، يبدأ جسمك في تكسير مكونات الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. خلال هذا الوقت، قد لا يشعر جسمك بالراحة التي نطلق عليها اسم “كيتو فلو” تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو الغثيان والقيء والصداع والضعف والإمساك، وما إلى ذلك.

عندما تبدأ في اتباع نظام الكيتو الغذائي، يبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة في الجسم والتي من خلالها يبدأ الجسم في إنتاج الكيتونات، والتي يتم تصريفها من وقت لآخر عن طريق التبول. وهذا يؤدي إلى الجفاف والدوخة وألم العضلات.

بسبب كثرة التبول، يفقد الجسم الأملاح مما يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر وضباب الدماغ وصعوبة التركيز والضعف. يعاني معظم الناس من أنفلونزا الكيتو لبعض الأسابيع التي تبدأ بعد ذلك على الجسم مع التغيير. أكثر من 25٪ من الأشخاص الذين بدأوا نظام الكيتو الغذائي يتأثرون بأنفلونزا الكيتو.

2. تلف الكلى والقلب

بسبب فقدان الشوارد والسوائل، يزداد التبول مما يؤدي إلى فقدان الشوارد مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم. هذا يمكن أن يسبب إصابة في الكلى. يقول الكثير من الأطباء أن الجفاف يسبب حصوات الكلى والدوار وإصابة الكلى.

يعد نقص الكهارل مشكلة خطيرة للغاية ويمكن أن يتسبب أيضًا في عدم انتظام ضربات القلب. قد يؤدي هذا إلى عدم انتظام ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول اللحوم أثناء نظام الكيتو الغذائي يسبب أيضًا الفشل الكلوي.

تلعب الكلى دورًا مهمًا في استقلاب البروتينات، كما أن تناول الكثير من العناصر الغذائية الغنية يمكن أن يضر أيضًا بوظيفة الكلى. على الرغم من أن الكيتو يحتوي على نسبة عالية من الدهون وأقل بروتين، إلا أن تناول اللحوم مسموح به في نظام الكيتو الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الدهون. يجب تجنب الدهون المشبعة.

إن تناول كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية يجعل البول أكثر حمضية ويزيد مستويات الكالسيوم وحمض البوليك. يجعلك هذا المزيج أكثر عرضة للإصابة بحصوات الكلى، في حين أن ارتفاع حمض البوليك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنقرس. يرتبط تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بمرض السكري من النوع 2 والسمنة.

يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في الغالب على الأطعمة النباتية الغنية بالدهون والبروتينات العالية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30٪ ولكن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات القائم على الحيوانات يعد أمرًا خطيرًا. قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون غير المشبعة ومرض السكري في النهاية.

إقرأ: جدول رجيم كيتو كلاسيك PDF لمدة شهر لإنقاص الوزن وتحسين الصحة

3. الإمساك

يعد الإمساك من أحد الآثار الجانبية الشائعة لنظام الكيتو المنخفض الكربوهيدرات. وذلك بسبب قلة تناول الأطعمة الكاملة مثل الحبوب والبقوليات وبعض الخضار والفواكه. كما يقوم الجسم بإفراز المزيد من المياه مما يؤدي إلى انسداد الأنابيب.

بسبب قلة تناول الألياف في كيتو دايت، يعاني 65٪ من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو من الإمساك. يفقد الأشخاص الذين يتناولون الكيتون فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف مثل التراخي المنتظم ودعم الميكروبيوم.

الميكروبيوم متورط في كل شيء من وظيفة المناعة إلى الصحة العقلية. لتحقيق التوازن بين الطعام والألياف المتناولة، يجب على المرء أن يأكل عناصر مثل الأفوكادو، وبذور الكتان، واللوز، والجوز البقان، وبذور الشيا التي يمكن أن تحتوي على جميع الألياف مع الاستمرار في إبقائك في حالة الكيتوزيه عند تناولها بكميات مناسبة.

4. نقص الفيتامينات

يمنع الكيتو دايت الكثير من الفواكه والخضروات التي تسبب نقص الفيتامينات والمعادن. نظام الكيتو  غير متوازن. يجب موازنة هذا الخلل في النظام الغذائي والحفاظ عليه بشكل صحيح لأنه قد يؤدي إلى العديد من الاضطرابات الصحية. قد يكون الكيتو ضارًا على المدى الطويل.

فإن نفص الفاكهة والخضروات تسبب سوء تغذية في الجسم. بسبب فقدان الشوارد والسوائل، يزداد التبول مما يؤدي إلى فقدان الشوارد مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم. هذا يسبب التعب والصداع واضطرابات صحية أخرى.

لذلك، إذا كنت ستتبع نظامًا غذائيًا كيتو ، فتأكد من وضع خطة طعام في نظامك الغذائي تحتوي على جميع الفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية والمعادن اللازمة لعمل الجسم. وهذا له آثار كبيرة على صحة الإنسان على المدى الطويل مثل فقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

تناول المكملات الغذائية ونظام غذائي صحي وبدائل للأطعمة التي لا يمكنك تناولها أثناء نظام كيتو الغذائي. تأكد من حصولك على نسبة دهون في الدم ومستويات جلوكوز في الدم أفضل. يمكن أن يحدث الإسهال أيضًا بسبب نقص الألياف في نظام كيتو الغذائي.

يمكن أن يحدث أيضًا بسبب عدم تحمل منتجات الألبان أو المحليات الصناعية التي قد تتناولها أكثر منذ التحول إلى نمط حياة عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.

اكتشف: وجبات عشاء الكيتو: افضل وجبات عشاء نظام الكيتو دايت

5. فقدان العضلات

في رجيم الكيتو ستفقد الوزن، ولكن في الواقع قد يكون هناك الكثير من العضلات. يمكن أن يؤدي نظام الكيتو دايت إلى فقدان الكتلة الخالية من الدهون التي تشمل البروتين العضلي. لبناء العضلات كل من البروتينات والكربوهيدرات ضرورية. البروتين وحده ليس فعالاً لبناء العضلات.

حتى بعد تمارين المقاومة، يفقد الشخص في نظام الكيتو العضلات. يتم فقدان الكثير من LBM (كتلة الجسم النحيل) بسبب نظام الكيتو . كما  لاحظ أن كتلة الجسم الخالية من الدهون تحتوي على الماء والجليكوجين وبروتين العضلات.

بحكم التعريف من الصعب أن نقول على وجه اليقين أن فقدان LBM يعني زيادة فقدان البروتين العضلي “الجاف”. يمكن أن يأتي LBM “الرطب” ويذهب بسرعة لأنه يتكون من الماء والجليكوجين. عندما يخرج الشخص عن نظام الكيتو ويستعيد الكثير من وزنه الأصلي، فغالبًا ما لا يكون بنفس النسبة.

بدلاً من استعادة العضلات الخالية من الدهون، من المحتمل أن تستعيد الدهون. لقد عدت الآن إلى وزنك الأولي، لكنك لم تعد تمتلك الكتلة العضلية لحرق السعرات الحرارية التي كنت تمتلكها من قبل.

يمكن أن يكون لذلك تأثيرات دائمة على معدل الأيض أثناء الراحة، وعلى وزنك على المدى الطويل. إلى جانب كل هذه التأثيرات طويلة المدى ، هناك بعض التأثيرات قصيرة المدى أيضًا.

تحدث هذه التأثيرات في المراحل الأولى من نظام الكيتو دايت. الآثار الجانبية قصيرة المدى: نقص سكر الدم العطش الشديد كثرة التبول إعياء جوع الارتباك والقلق  أو التهيج عدم انتظام دقات القلب – الدوار والرعشة التعرق والقشعريرة

الأطعمة المسموح بها في حمية كيتو كلاسيك

يعد معرفة أنواع الأطعمة التي يسمح بها في حمية الكيتو القياسي او الاصلي جزء مهم في مساعدة الجسم في دخول الحالة الكيتونية من خلال معرفة ما تحتوي عليه من الكربوهيدرات.

1. الجبن ومنتجات الألبان الأخرى

يمكن أن تكون هذه الفئة مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية. كن حذرًا بشأن تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان حتى تتأكد من قدرة جسمك على التعامل معها؛ كثير من الناس حساسون ويواجهون مشاكل مع الالتهاب.

ستلاحظ أن الحليب غير مدرج في هذه القائمة، حيث إنه يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات نظرًا لاحتوائه على السكر بشكل طبيعي، ويجب تناوله باعتدال. أمثلة على خيارات الألبان الصديقة لحمية الكيتو:

• الزبدة / سمن.
• الجبن.
• جبنة الشيدر.
• الجبنة الكريمة.
•   جبن الماعز.
• جبن الفيتا.
• موزاريلا.
• الزبادي اليوناني.
• الجبنة السويسرية.
• جبنة البارميزان.

2. الزيوت الصحية

في حين أن معظم السعرات الحرارية للدهون ستأتي من مكان آخر في نظامك الغذائي، فإن الطهي بكميات كبيرة من الزيوت الصحية يمكن أن يساعد حقًا في زيادة نسبة الدهون اليومية.

يمكن أيضًا استخدام الزيوت الصحية لزيادة محتوى الدهون في الأطباق التي تتناولها في حمية كيتو كلاسيك. أمثلة على الزيوت الصحية:

• الزبدة من مصادر تتغذى على العشب.
• كريمة جوز الهند.
• زيت الأفوكادو.
• زيت جوز الهند.
• زيت الزيتون.
• زيت الجوز.
• زيت السمسم.
• زبدة الكاكاو.
• السمن.

للمزيد تعرف على: الحلويات المسموحة في الكيتو دايت : أفضل الانواع ذات المذاق الرائع.

3. الأسماك والمحار

تعتبر الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية الأخرى مصدرًا مثاليًا لكل من البروتين والدهون. لاحظ أن بعض المأكولات البحرية، وخاصة المحار، يمكن أن تحتوي على عدد كبير من الكربوهيدرات.

أمثلة على خيارات صديقة للكيتو:

• لحم السلطعون.
• سمك القد.
• المحار (باعتدال).
• سمكة الهلبوت.
• سمك الأسقمري.
• سرطان البحر.
• السمك المملح.
• سمك السلمون البري.
• الجمبري.
• السردين.
• الحبار.
• سمك السلمون المرقط.
• التونة.

3. البذور والمكسرات

هذه الفئة مليئة بالبروتين والدهون الصحية، والعديد من الخيارات منخفضة الكربوهيدرات. استخدمها في السلطات، اوادمجها في الوصفات، أو تناولها بمفردها كوجبة خفيفة صحية.

الطعام بمفردها كوجبة خفيفة صحية.ها

أمثلة على خيارات صديقة للكيتو:

• جوزة الهند.
• بذور الشيا.
• الجوز برازيلي.
• بذور القنب.
• بذور الكتان.
• المكسرات المكاديميا.
• البندق.
• بذور اليقطين.
• البقان.
• حبوب السمسم.
• بذور زهرة عباد الشمس.
• عين الجمل.
• اللوز.
• البقان.
• الدقيق أو الزبد المصنوع من أي من هذه المصادر

4.اللحوم والبيض

فكرة أن الكيتو هو نظام غذائي يتضمن كل اللحوم فكرة خاطئة شائعة. في حين أن فكرة أن الإفراط في تناول البروتين سيخرجك من الحالة الكيتونية لم تعد مدعومة من قبل الأبحاث الحالية، يجب أن يسعى أخصائيو الحميات في الكيتو إلى الحفاظ على التوازن بين اللحوم والخضروات والأطعمة الأخرى لتحقيق أقصى قدر من التنوع الغذائي.

يجب أن يهدف معظم الأشخاص الذين يتبعون الكيتو إلى تناول كمية معتدلة من اللحوم، واختيار اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون للمساعدة في تحقيق هدف الدهون الكلي.

أمثلة على اللحوم والبيض الصديقة للكيتو دايت:

• لحم الدجاج.
• اللحوم الحمراء.
• البيض.
• لحم الخروف.
• لحم العجل.
• اللحوم المقلية باعتدال (شرائح دجاج، لحم بقري، ديك رومي ، إلخ.) اللحوم المقددة.

5. الخضروات

أمثلة على خيارات الخضروات الصديقة للكيتو الأصلي:

• البروكلي.
• الخضر المرة.
• بوك تشوي.
• الهندباء.
• الاسكواش.
• الكوسة.
• الباذنجان.
• الكرنب.
• نبات الهليون.
• براعم بروكسل.
• الكرفس.
• القرنبيط.
• الفاصوليا الخضراء.
• الخيار.
• السبانخ.
• الفلفل الأخضر والأحمر.
• الكرنب الخس.
• الافوكادو.
• زيتون.
• الطماطم.
• بعض أنواع الفطر

اطلع على: المكسرات المسموحة في الكيتو دايت: اليك افضلها في حمية الكيتو!

6. الفاكهة

معظم الفواكه عبارة عن قنابل سكرية، وهي تخضع لقيود صارمة قي نظام كيتو كلاسيك الغذائي. لكن هذا لا يعني أنه عليك أن تقسم على كل الفواكه إلى الأبد! هذه الفاكهة منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات وهي مقبولة باعتدال:

• توت شجر العليق.
• الليمون.
• الفراولة.
• توت العليق.
• التوت البري (غير المعالج وغير المحلى).

7. المشروبات

في رجيم الكيتو الكلاسيكي يمكن ان تتناول المشروبات الخالية من الكربوهيدرات. كما انه من الضروري تناول الماء بكثرة لتفادي الشعور بالجوع.

من الأمثلة على المشروبات المسموح بها:

• ما الليمون.
• الشاي غير محلى.
• مرق العظام.
• جميع انواع المياه معدنية.

المحليات

في حين أن السكر ممنوع منعا باتا في رجيم الكيتو، فمن الممكن إرضاء رغبتك في بعض المحليات التي يمكن اضافتها الى القهوة أو الشاي الخاص بك. مع البقاء في الحالة الكيتونية ببدائل لا تحتوي على نسبة السكر في الدم.

أمثلة على المحليات الصديقة للكيتو:

• اريثريتول.
•   ستيفيا.
• إكسيليتول.
• السوربيتول.
• مالتيتول.
• الأليلوز.
• سبليندا

أغذية يجب تجنبها في الكلاسيكي ( الاصلي).

ربما تعلم بالفعل أنه يجب عليك تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي الاصلي. لكن هل تعلم أن الدهون غير الصحية و “الأطعمة المصنعة” محظورة أيضًا إذا كنت تتبع الكيتو النظيف؟ على الرغم من أن هذه الأطعمة قد لا تخرجك من الحالة الكيتونية، إلا أنها يمكن أن تسهم في الالتهابات وغيرها من المشكلات الصحية، مما يقضي على الغرض من فقدان الوزن والتحكم في صحتك.

إقرأ: تعرف على الفرق بين نظام باليو الغذائي ونظام الكيتو دايت ؟

1. الأطعمة القائمة على الحبوب

تميل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب إلى أن تكون عالية جدًا في الكربوهيدرات. وهذا يشمل العديد من البدائل “الخالية من الغلوتين”، المصنوعة من الحبوب غير القمح أو بدائل أخرى عالية الكربوهيدرات.

الامثله تشمل:

• دقيق الشوفان.
• تورتيلا الدقيق والذرة.
• الخبز الابيض.
• خبز الجاودار.
• خبز الحنطة الشوفان.
• خبز العجين المخمر.
• الحنطة السوداء.
• حبوب الذرة.
• رقائق الحبوب
• المعكرونة.

2. الخضروات النشوية

بينما يجب أن تكون الخضروات منخفضة الكربوهيدرات عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي الصحي الكيتون، إلا أن العديد من الخضروات غنية بالكربوهيدرات بشكل مدهش ويجب تجنبها.

تحتوي معظم الخضروات الجذرية على  نسبة عالية من الكربوهيدرات.

من  الخضروات التي يجب تجنبها:

• البطاطا الحلوة .
• بطاطا.
• حبوب ذرة.
• البازيلاء.
• الجزر الأبيض.
• الخرشوف.
• الكسافا (المعروف أيضًا باسم يوكا).
• اليقطين.
• اللفت الأصفر.

3. البقوليات.

عادةً ما تكون الأطعمة البقولية مثل البازلاء والفول غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. لسوء الحظ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات، ويجب تجنبها عند اتباع نظام الكيتو الكلاسيكي.

أمثلة على البقوليات التي يجب تجنبها في الكيتو الكلاسيكي:

• الحمص.
• الفاصوليا ال.
•   البازلاء سوداء العينين.
• الفاصولية السوداء.
• البازلاء الخضراء.
• الفول السوداني

الفاكهة

على الرغم من سمعتها الصحية، إلا أن الفواكه محملة بالكربوهيدرات. تحتوي تفاحة صغيرة واحدة على ما يكفي من الكربوهيدرات لإخراج معظم الناس من الحالة الكيتونية.

يجب تجنب معظم الفواكه تمامًا من قبل أولئك الذين يتبعون حمية كيتو كلاسيك.

من أمثلة الفواكه التي يجب تجنبها:

• البرتقال.
• اليوسفي.
• الموز.
• الاناناس.
• العنب.
• الاجاص.
• المانجو.
• الخوخ.
• عصائر الفاكهة.
• الفواكه المجففة.

اكتشف: كيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس

4. منتجات الألبان

في حين أن العديد من أنواع منتجات الألبان يمكن أن تكون مصادر مهمة للدهون الصحية والبروتينات، يمكن تحميل أنواع أخرى بالكربوهيدرات.

على وجه الخصوص، تحقق من عدد الكربوهيدرات بعناية على الحليب وأي نوع من الزبادي المنكه أو الحلو. أمثلة على منتجات الألبان التي يجب تجنبها:

• اللبن مكثف.
• معظم الألبان مشتقة من مصادر حيوانية.
• الزبادي الخالي الدسم أو قليل الدسم.
• الجبن المطبوخ.

5. اللحوم المصنعة

يعد الحفاظ على كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا للحفاظ على كتلة العضلات عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، ويمكن أن يكون اللحم مصدرًا ممتازًا لهذا البروتين.

من ناحية أخرى، يمكن أن تحتوي بعض منتجات اللحوم على كربوهيدرات مخفية ودهون غير صحية  معالجة. أمثلة على منتجات اللحوم التي يجب تجنبها:

• اللحوم المخبوزة.
• اللحم المقدد مع السكر المضاف.
• اللحوم المصنعة التي قد تحتوي على الكربوهيدرات مخفية.
• اللحوم المصنعة عالية النترات.
• بروتينات النباتية.

تعرف على: الخضروات المسموحة والممنوعة في نظام اللو كارب

6. الدهون والزيوت

الدهون غير الصحية قد تكون ضارة في نظام كيتو كلاسيك الغذائي، عادة ما نعتبر الدهون “غير الصحية” من الدهون المتحولة، والدهون المهدرجة، والدهون التي تميل إلى زيادة الالتهاب.

أمثلة على الدهون والزيوت التي يجب تجنبها:

• زيت الذرة.
• زيت الكانولا.
• بذور العنب.
• زيت بذور الكتان.
• زيوت الصويا.

7. البذور والمكسرات

بينما يُعتقد عمومًا أن البذور والمكسرات وجبات خفيفة صحية وصديقة للكيتو الكلاسيكي أو القياسي، إلا أن بعض الأنواع تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات ويجب تجنبها.

أمثلة على البذور والمكسرات التي يجب تجنبها:

• الكاجو.
• الكستناء.
• الفستق.
• فول الصويا.
•   الفول السوداني.
• الدقيق أو الزبد المصنوع من أي من هذه المصادر.

طالع: كيف أبدأ رجيم الكيتو الغذائي؟

8. المشروبات.

يمكن أن تكون المشروبات مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات المخفية، وغالبًا ما تكون على شكل سكريات. يجب أن تأتي غالبية السوائل من الماء (6-8 أكواب في اليوم)، ويجب تجنب المشروبات المحلاة تمامًا.

أمثلة على المشروبات التي يجب تجنبها:

• جميع المشروبات الغازية، بما في ذلك الصودا الدايت المياه المنشطة ومشروبات الطاقة (توخ الحذر مع الأصناف “الخالية من السكر”).
• المشروبات الرياضية السكرية.
• الكومبوتشا.
• الكفير.
• عصير الليمون.
• عصير الفواكه وغيرها من المشروبات المحلاة.
• الشاي المثلج المحلى.
•   الكوكتيلات.
• المشروبات الكحولية المحلاة.

8. المحليات

ربما تعلم أن المحليات عالية الكربوهيدرات والسكرية لا مكان لها في نظام كيتوكلاسيك. لكن بعض المحليات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات تقنيًا يمكن أن تسبب مشاكل صحية بصرف النظر عن استجابة الأنسولين ويجب تجنبها أيضًا.

أمثلة على المحليات التي يجب تجنبها:

• السكر.
• العسل.
• شراب القيقب.
• الفركتوز.
• السكرين .
• الأسبارتام.
• سكرالوز.

إكتشف: جدول نظام اللو كارب دايت PDF لإنقاص الوزن

خطة وجبات كيتو كلاسيك لمدة 7 أيام.

اليوم الاثنين.

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.7 جرام.

• وجبة الفطور (4.6 جرام كربوهيدرات صافية):

بيض مخفوق مع بصل سوتيه وجبنة الشيدر.

• الوجبة الخفيفة (2 جم كربوهيدرات صافية):

حلوى الفول السوداني بالزبدة.

• وجبة الغداء (5.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية):

6 أونصات من اللحم على 2 كوب من الخضار المختلطة مع ½ قطع أفوكادو، 5 زيتون أسود كبير، 12 كوب شرائح خيار، و 2 ملعقة كبيرة صلصة الجبنة الزرقاء.

• الوجبة الخفيفة (4.5 جرام كربوهيدرات صافية):

3/4 كوسة متوسطة مقطعة إلى أصابع و 2 أونصة من الجبن.

• وجبة العشاء (3.8 جرام صافي كربوهيدرات):

سمك السلور المشوي مع البروكلي ومزيج الأعشاب والزبدة.

يوم الثلاثاء.

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.1 جرام

• وجبة الفطور (5 جم صافي كربوهيدرات):
  عجة البيض مع شرائح من الافوكادو.

• الوجبة الخفيفة (4.4 جرام كربوهيدرات صافية):

1 كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة من  صلصة الكيتو.

• وجبة  الغداء (5.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية):

حصة واحدة من سلطة التونة والكرفس مع الخضار المشكلة و 3 حبات من الطماطم الكرزية.

تعرف ايضاً: صيام الكيتو: واهم الفوائد التي يمكن جنيها من خلاله.

• وجبة خفيفة (2.2 جرام صافي كربوهيدرات):

ساق كرفس مع 2 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي

• وجبة العشاء (3.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية):

7 أونصات من قطع لحم الخنزير مع  القرنبيط والجبن.

يوم الأربعاء

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.7 جرام.

• وجبة الإفطار (2.9 جرام صافي الكربوهيدرات):

عجة بالسبانخ والجبن السويسري.

• الوجبة الخفيفة (1 جرام صافي كربوهيدرات):

سلطة التوت المشكلة

• وجبة  الغداء (6 جم صافي كربوهيدرات):

دجاج مشوي مع السبانخ والطماطم وسلطة الأفوكادو.

• الوجبة الخفيفة (2.2 جرام صافي الكربوهيدرات):

2 أوقية من اللحم، 2 ملعقة كبيرة الجبن الكريمي، 2 شبت مخلل.

• وجبة  العشاء (7.6 جرام كربوهيدرات صافية):

لحم البقر سوتيه مع الخضار

يوم الخميس.

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.3 جرام

• وجبة الإفطار (4.7 جرام صافي الكربوهيدرات):

أومليت بالجبن والسبانخ مغطى بالأفوكادو والصلصة.

• الوجبة الخفيفة (1 جرام صافي كربوهيدرات):

سلطة التوت بالجبن الكريمي.

• وجبة  الغداء (6 جم كربوهيدرات صافية):

فطيرة الكيتو.

• الوجبة الخفيفة (2.2 جرام كربوهيدرات صافية):

½ كوسة متوسطة مقطعة إلى أصابع و 1 أونصة جبنة.

• وجبة  العشاء (5.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية):

5 أونصة هامبورجر مغطاة ب 1 أونصة من جبنة الفلفل، 1 طماطم صغيرة ، ½  أفوكادو، و 2 أوراق خس.

يوم الجمعة.

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 21.9 جرام.

• وجبة الفطور (2.6 جرام كربوهيدرات صافية):

2 بيضة كبيرة، كوب جبن شيدر مبشور، 4 ملاعق كبيرة صلصة.

• الوجبة الخفيفة (2 جرام صافي كربوهيدرات):

قنابل الكيتو دايت الدهنية.

• وجبة الغداء (6.9 جرام صافي الكربوهيدرات):

  برجر الكيتو بشرائح الطماطم والجبن  2 ملعقة كبيرة من الصلصة.

• الوجبة الخفيفة (4.4 جرام كربوهيدرات صافية):

1 كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة من الصلصة.

للمزيد إقرأ: انواع انظمة الكيتو دايت، وكيف يعمل نظام الكيتو؟

• وجبة العشاء (6 جرام من الكربوهيدرات الصافية):

سلطة التونة بشرائح الطماطم، وشرائح الخيار والافوكادو والخس. 

يوم السبت

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.7.

• وجبة  الفطور (4.9 جرام كربوهيدرات صافية):

فلفل أحمر مملوء بالبيض والسبانخ.

• الوجبة الخفيفة (1 جرام صافي كربوهيدرات):

سلطة الفواكه مكون من التوت، والفراولة، والتوت الازرق والكريمة.

• وجبة الغداء (2.5 جرام صافي الكربوهيدرات):

سلطة التونة مع 4 أوقية تونة، 2 سيقان كرفس، 1 شبت مخلل رمح، 2 ملعقة كبيرة مايونيز.

• الوجبة الخفيفة (4.5 جم كربوهيدرات صافية):

حلوى الكيتو

• وجبة العشاء (7.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية):

5 أونصات سجق، بصل متوسط ​​شرائح، ½ فلفل أحمر مقطع إلى جانب 2 كوب سبانخ صغير، كوب فطر مقطع، و 2 ملعقة كبيرة صلصة جبنة زرقاء

يوم الأحد

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.8

• وجبة الإفطار (2.9 جرام صافي كربوهيدرات):

فطائر اليقطين والكتان.

• الوجبة الخفيفة (1.7 جرام صافي الكربوهيدرات):

5 بازيلاء كاملة و 2 أونصة شيدر

• وجبة  الغداء (3.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية):

6 أوقية صدر دجاج مع 5 فجل و 2 ملعقة كبيرة من الصلصة إيطالية كريمية.

الوجبة الخفيفة (3.2 جرام كربوهيدرات صافية):

2 سيقان كرفس و 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي

• وجبة العشاء (9.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية):

سمك السلمون المشوي مع الشرمولة على البروكلي.

اكتشف: الدقيق المسموح في الكيتو

الأسئلة الشائعة عن كيتو كلاسيك: