يعد جدول حمية باليو PDF لمدة شهر جد مهم عند اتباع حمية العصر الحجري لانه يساعد على الأستمرار بالطريقة الصحية في النظام الغذائي كما تسهل عليك العمل وتقدم لك افكار لوجباتك خلال اتباع حمية رجل الكهف.
يركز نظام باليو أو نظام العصر الحجري القديم أو حمية رجل الكهف على فكرة أن الأكل مثل أسلافنا يتوافق مع جيناتنا ويعزز الصحة الجيدة. يتقتصر الخيارات الغذائية لمن يتبع نظام باليو الغذائي على ما يمكن اصطياده أو صيده أو جمعه في عصور ما قبل التاريخ مثل اللحوم والأسماك والخضروات.
النظرية هي أن ارتفاع الأمراض المزمنة في المجتمع الحديث ينبع من الثورة الزراعية. تشير إلى أن إضافة الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان إلى الوجبات قد يؤدي إلى مجموعة من الأمراض والحالات المزمنة – من السمنة إلى الحساسية.
هل حمية باليو صحية؟
لا تقدم الدراسات طويلة المدى الكثير من المعلومات حول كيفية تأثير نظام باليو الغذائي على الصحة. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي لديه القدرة على أن يكون طريقة صحية لتناول الطعام. يركز نظام باليو الغذائي النموذجي على اللحوم والأسماك التي يتم تربيتها بشكل طبيعي، بالإضافة إلى الخضار والفواكه.
يشجع على تجنب منتجات الألبان والحبوب. يمكن أن يعرضك هذا النظام الغذائي لخطر الإصابة بنقص الكالسيوم وفيتامين د، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة العظام. في الوقت نفسه، قد تستهلك الدهون المشبعة والبروتين أعلى بكثير من المستويات الموصى بها بسبب تناول الكثير من اللحوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى والقلب وأنواع معينة من السرطان
اكتشف: تعرف على الفرق بين نظام باليو الغذائي ونظام الكيتو دايت ؟
ما هي بعض فوائد حمية باليو؟
يعتقد عشاق حمية باليو أن أجسامنا أكثر ملاءمة لتناول الأطعمة التي استهلكها البشر الأوائل الذين عاشوا في العصر الحجري القديم. تشمل هذه الأطعمة اللحوم الخالية من الدهون والنباتات بدلاً من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والمعالجة بكثافة التي يأكلها كثير من الناس اليوم.
يمكن أن تكون خطة الأكل باليو الغنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مع انخفاض الكربوهيدرات البسيطة والصوديوم والسكر خطة غذائية صحية. ويؤكد على الأطعمة المحلية والمستدامة والعضوية وغير المعدلة وراثيًا وخيارات اللحوم التي تتغذى على الأعشاب. لا يشجع الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل كبير أو التي تحتوي على مكونات وملونات صناعية.
يمكن أن تساعدك خطة الأكل باليو الغنية بالفواكه والخضروات على تحقيق معظم متطلبات المغذيات. قد يؤدي إلى بدء فقدان الوزن، وعلى المدى القصير على الأقل، تحسين نسبة السكر في الدم وخصائص الدهون.
ما هي المخاطر الصحية التي تأتي مع حمية باليو؟
بالنسبة لمعظم الناس، من الصعب جدًا الاستمرار في الالتزام بأي نظام غذائي مقيد للغاية لفئة أو أكثر من فئات الطعام. لهذا السبب، فإن حمية باليو ليست فعالة لاستمرار فقدان الوزن.
من حيث الصحة العامة، فإن نظام باليو الغذائي غني بالدهون المشبعة بسبب زيادة تناول البروتين من مصادر الغذاء الحيواني. بمرور الوقت، يمكن للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي أن يلاحظوا زيادة في الكوليسترول، وخاصةً الكوليسترول الأقل صحة. وبالتالي هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند الشخص.
يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكساح وكسور العظام. قد يؤدي استمرار تناول الكربوهيدرات المنخفض إلى الإفراط في استخدام الدهون للحصول على الطاقة، أو الكيتوزيه.
من المستحسن أن تعمل مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل إذا كنت تريد اتباع نظام باليو الغذائي ، وخاصة أولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو الكلى أو الكبد أو البنكرياس. يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية إذا كنت مهتمًا بتجربة الإصدار منخفض الكربوهيدرات من نظام باليو الغذائي
هل باليو جيد لخسارة الوزن؟
إن إتباع حمية رجل الكهف لا يعني بالضرورة أنك ستفقد الوزن. في الواقع ، من الممكن تمامًا أن تكتسب وزناً في حمية باليو.
نعم، تشير بعض الدراسات إلى أن المشاركين في نظام باليو الغذائي قد فقدوا الوزن ، ولكن هذا ليس بسبب أي شيء خاص في النظام الغذائي. ببساطة لأنهم تناولوا سعرات حرارية أقل بشكل عام.
أظهرت الدراسات أن حمية باليو غير فعال في إنقاص الوزن على المدى الطويل. في الواقع ، خلصت دراسة نُشرت في JAMA في فبراير 2018 إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لم تكن أفضل من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم في الحفاظ على الوزن.
تعرف على: رجيم الكربوهيدرات الغذائي والأطعمة المسموحة والممنوعة فيه
الأغذية المسموحة في حمية باليو
يعطي نظام باليو الأولوية لبعض الأطعمة غير المصنعة التي لا تحتوي على سكر أو ملح مضاف ويقيد غيرها. تشمل الأطعمة المسموح بها:
- السمك و المأكولات البحرية. توفر هذه البروتينات ودهون أوميغا 3.
- اللحوم الخالية من الدهون التي تتغذى على العشب. يوفر هذا البروتين منخفض الدهون المشبعة والفيتامينات (ب 12) والمعادن (الزنك والحديد).
- الفاكهة الطازجة. هذا يوفر مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والألياف.
- الخضار غير النشوية مثل البروكلي والجزر والخيار والقرع. توفر هذه الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
- البطاطا الحلوة. يتم وصف هذه الخضروات الجذرية من قبل أنصار باليو لفوائدها الغذائية.
- البيض. هذه توفر دهون أوميغا 3 والبروتين ، وكذلك فيتامين أ والكولين من صفار البيض.
- المكسرات (ماعدا الفول السوداني من البقوليات). توفر هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.
- زيت الزيتون. يوصى باستخدامه لفوائده الصحية للقلب ويحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمغذيات النباتية.
للمزيد تعرف على: فوائد واضرار رجيم الكيتو دايت
الأطعمة غير المسموح بها في نظام باليو الغذائي
حمية باليو منخفضة في الكربوهيدرات. تشمل الأطعمة المحظورة ما يلي:
- منتجات الحبوب، مثل المعكرونة والحبوب. تحتوي الحبوب المكررة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع – مما يعني أنها يمكن أن تتسبب في ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين، وهو هرمون تخزين الدهون. على الرغم من أن الحبوب الكاملة لها فوائد صحية، إلا أن نظام باليو الغذائي يحد من جميع أنواع الحبوب (وليس فقط الحبوب المكررة).
- البقوليات مثل الفول والصويا والفول السوداني. الفاصوليا على وجه الخصوص لها مؤشر معتدل لنسبة السكر في الدم.
- الحليب والجبن والزبادي. هذا غير مسموح به لأن أنصار باليو يقولون إنهم غالبًا ما يكون لديهم هرمونات ويرتبطون بمشاكل في الجهاز الهضمي ، حيث لا يمتص الكثير من الناس السكر في منتجات الألبان.
إقرأ: الخضروات المسموحة والممنوعة في نظام اللو كارب
هل حمية باليو صحي؟
بشكل عام ، لا ينصح أخصائيو التغذية والأطباء باستبعاد مجموعات غذائية كاملة (الحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات) في نظامك الغذائي.
بالنسبة لمعظم الناس، من الصعب جدًا الالتزام بأي نظام غذائي مقيد للغاية لفئة أو أكثر من فئات الطعام. لهذا السبب، فإن حمية باليو ليست فعالة لفقدان الوزن المستمر.
من حيث الصحة العامة، فإن نظام باليو الغذائي غني بالدهون المشبعة بسبب زيادة تناول البروتين من مصادر الغذاء الحيواني. بمرور الوقت، يمكن للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي أن يشهدوا زيادة في الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار.
يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكساح وكسور العظام. قد يؤدي استمرار تناول الكربوهيدرات المنخفض إلى الإفراط في استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، أو الكيتوزيه.
يوصى بالعمل مع طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل إذا كنت ترغب في اتباع نظام باليو الغذائي ، وخاصة أولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو الكلى أو الكبد أو البنكرياس. يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية إذا كنت مهتمًا بتجربة الإصدار منخفض الكربوهيدرات من نظام باليو الغذائي.
إكتشف: الأطعمة الغنية بالبروتين