في رجيم الكيتو الغذائي هناك كميات غير مهمة من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون. ومع ذلك، يجب عليك أيضًا التأكد من أنك تعرف قائمة المسموح والممنوع في الكيتو. عندما يتم اتباع نظام الكيتو بشكل جيد. يجب أن يعتمد على الأطعمة الحقيقية التي تحتوي على كمية كبيرة من الخضار، وخاصة الخضار الورقية.
الهدف من الأنظمة الغذائية الكيتونية هو السماح بحدوث الكيتوزية خلال اليوم. الكيتوزية هي عملية حرق الدهون في الجسم للحصول على الطاقة، ولكي يحدث ذلك، يجب أن تكون مستويات الأنسولين في الجسم منخفضة.
لذلك ، من خلال التمسك بالأطعمة التي لا تسبب زيادة في الأنسولين ، فإنك تمنح جسمك فرصة للدخول في الحالة الكيتونية وحرق الدهون في الجسم.
يعمل نظام الكيتو الغذائي عن طريق تبديل مصدر طاقة الجسم من الكربوهيدرات إلى الكيتونات، والتي يتم إنتاجها عندما ينتقل الجسم إلى حالة استقلابية بديلة تسمى الحالة الكيتونية. عن طريق إزالة الكربوهيدرات، يضطر جسمك إلى استقلاب الدهون، وهو ما ينتج الكيتونات التي يستخدمها بعد ذلك لتشغيل نفسه. يمكن أن يؤدي هذا في البداية إلى أعراض غير مريحة، تُعرف باسم أنفلونزا الكيتو، والتي يمكن أن تجعل من الصعب الالتزام بها، ولكن هذه الأعراض عمومًا تمر بمرور الوقت بينما يتكيف جسمك.
من المهم ملاحظة أن نظام الكيتو الغذائي هو طريقة مقيدة للغاية لتناول الطعام، وأنك تخاطر بتطوير نقص المغذيات. هذا هو السبب في أنه من المهم اتباع نظام الكيتو الغذائي فقط بمساعدة أخصائي التغذية أو الطبيب المختص. بالإضافة إلى ذلك، قد تفقد نتائج إنقاص وزنك بمجرد إعادة إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، لذا فإن الإرشادات الغذائية في هذه المرحلة مهمة أيضًا.
ما هي حمية الكيتو؟
تعتبر حمية الكيتو حمية منخفضة الكربوهيدرات عالية الدهون. إنه ينطوي بشكل أساسي على تقليل تناول الكربوهيدرات مع زيادة تناول الدهون. تبقى مستويات البروتين نسبيًا كما هو موصى به في العادة. هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ليس نظامًا غذائيًا جديدًا على الإطلاق.
تم استخدامه منذ عشرينيات القرن الماضي ، ولكن في اليوم نفسه ، تمت التوصية به لأسباب مختلفة عما هو موصى به في الوقت الحاضر. لا يزال الأطباء يستخدمونه للمساعدة في منع نوبات الصرع للأطفال.
في الآونة الأخيرة، اكتسب هذا النظام الغذائي بسرعة شعبية مذهلة في عالم اللياقة البدنية. هذا لأنه من المعروف أنه طريقة فعالة لفقدان الوزن.
من المعروف أن هذا النظام الغذائي له العديد من الفوائد الصحية مما يجعله مرغوبًا أكثر من قبل العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة. تجدر الإشارة إلى أنه ليس النظام الغذائي الأسهل الذي يجب اتباعه لأن مجتمعنا معتاد على تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
كيف يعمل نظام الكيتو دايت؟
تم تصميم نظام الكيتو الغذائي لإحداث تغيير في مصدر الطاقة الأساسي الذي يستخدمه الجسم. يحتوي النظام الغذائي المنتظم على كربوهيدرات أكثر بكثير من الدهون والبروتينات، لذلك يقسم الجسم بانتظام الكربوهيدرات إلى جلوكوز. الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة للجسم.
هذا لأنه أسهل جزيء يمكن لجسمك تحويله واستخدامه كطاقة، لذا فمن المنطقي أن يختاره الجسم على مصادر الطاقة الأخرى ومع ذلك، عندما تستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات، فإن الجسم يفتقر إلى المواد الكافية للتحويل إلى الجلوكوز وهذا يؤدي إلى حالة تتطلب من الجسم الدخول في حالة الكيتوزيه.
والكيتوزيه هي عملية طبيعية تحدث في جسمك ، وبالتالي في وقت قصير ، تصبح فعالة في استخدام الدهون للتحول إلى الجلوكوز لإنتاج الطاقة للجسم.
يستجيب الجسم بهذه الطريقة لأنه يحتاج إلى الطاقة للبقاء على قيد الحياة ولا يمكن للكربوهيدرات الموجودة أن تزوده بالطاقة اللازمة للقيام بجميع الأنشطة العادية في اليوم. وبالتالي، يقوم الجسم بتفكيك الدهون المتاحة إلى كيتونات داخل الكبد. ثم يتم استخدام الكيتونات لتزويد الجسم بالطاقة المطلوبة.
إقرأ: برنامج الكيتو
المسموح والممنوع في الكيتو
أحد أصعب أجزاء بدء نظام كيتو الغذائي هو معرفة أفضل أطعمة الكيتو. لكن لا تخف – فليس فقط الأطعمة التي تعتمد على نظام كيتو الغذائي لذيذة ، ولكن من المعروف جيدًا أنها تساعد أيضًا في إبقائك ممتلئًا (زيادة الشعور بالشبع). إذا كنت قد بدأت للتو رحلة كيتو ولم يكن لديك أي فكرة عما تأكله في نظام كيتو الغذائي ، فاستمر في القراءة. ستساعدك قائمة الأطعمة الخاصة بحمية الكيتو على فهم ما يجب تناوله للوصول إلى الحالة الكيتونية (وما يجب الابتعاد عنه).
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو
أفضل أطعمة الكيتو تحتوي على القليل من الكربوهيدرات ، إن وجدت على الإطلاق. كما أنها معتدلة في البروتين ونسبة عالية من الدهون. تتكون المغذيات الكبيرة النموذجية في نظام كيتو الغذائي من 55٪ إلى 60٪ دهون ، و 30٪ إلى 35٪ بروتين ، و 5٪ إلى 10٪ كربوهيدرات.
1. اللحوم
عندما يتعلق الأمر بالبروتين الخاص بك ، والذي يجب أن تستهلكه بمستويات معتدلة، حاول التمسك باللحوم العضوية والتي تتغذى على الأعشاب ، لأن هذه تقلل من تناول هرمون الستيرويد والبكتيريا. إذا كنت تأكل الدواجن، فإن اللحم الداكن أفضل، لأنه أكثر دهونًا مقارنة باللحوم البيضاء الخالية من الدهون.
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين في الكيتو، وكذلك عدد من الجبن. أيضًا ، لا تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا للبروتين للنظام الغذائي الكيتون فحسب، بل ستزودك أيضًا بكمية كبيرة من أوميغا 3 الصحية.
تعتبر شرائح اللحم أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين في الكيتو، وكلما زادت نسبة الدهون كانت القطع أفضل ، لذلك تعتبر شرائح اللحم المشوية وشرائح لحم الخاصرة مثالية.
- بيبروني
- لحم البقر
- الدجاج
- اللحم المقدد
- سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى
- سمك السلمون المعلب والتونة والسردين
- الجمبري والقشريات الأخرى مثل سرطان البحر وجراد البحر.
- البيض
- الرخويات
- النقانق
2. الدهون والزيوت
نظرًا لأن الدهون والزيوت تشكل 60٪ على الأقل من وحدات الماكرو الخاصة بك في النظام الغذائي الكيتون ، فمن المهم النظر إلى جودة الدهون التي تتناولها. تشمل الدهون والزيوت التي يجب إضافتها إلى قائمة تسوق الكيتو معظم الدهون التي تأتي من مصادر طبيعية، مثل اللحوم والمكسرات والأفوكادو. الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة مثل الزبدة التي تتغذى على العشب وزيت الزيتون وزيت جوز الهند ستكون أيضًا عناصر أساسية مهمة لنظام كيتو الغذائي الخاص بك.
كن على دراية بالدهون المتعددة غير المشبعة، حيث من المهم التعرف على الفرق بين تلك التي تحدث بشكل طبيعي وتلك المصنعة. تعتبر الدهون الطبيعية غير المشبعة المتعددة، الموجودة في الأسماك الدهنية والبروتين الحيواني، صحية في حين أن الدهون المتعددة غير المشبعة المصنعة، والموجودة في الأطعمة مثل السمن النباتي، غير صحية.
تجنب الدهون المتحولة بأي ثمن. تم ربط هذه الدهون المعالجة والمتغيرة كيميائيًا بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول.
تشمل الدهون الصحية الكيتونية بعضًا مما يلي:
- الدهون الحيوانية غير المعالجة
- السمك
- الشحم
- الافوكادو
- الجوز البرازيلي
- المكسرات المكاديميا
- صفار البيض
- الزبدة التي تتغذى على العشب
- السمن
- زبدة جوز الهند
- زبدة الكاكاو
- المايونيز
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- زيت جوز الهند
- زيت البندق
- زيت الأفوكادو
- زيت MCT.
إطلع على: نظام الكيتو مجانا
3. الفواكه
لا يعني بدء نظام كيتو الغذائي أنه يجب عليك أن تقول وداعًا للفاكهة إلى الأبد. لحسن الحظ ، تعد الأفوكادو (أحد الأطعمة المفضلة في الكيتو) واحدة من أفضل الفواكه التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي. وعلى الرغم من أنك قد ترغب في الابتعاد عن الفواكه عالية الكربوهيدرات مثل الموز والعنب ، فلا يزال بإمكانك الاحتفاظ بالعديد من الفواكه في قائمة التسوق الخاصة بأطعمة الكيتو مثل التوت والشمام.
إليك بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك الاستمتاع بها في الكيتو دايت:
- الأفوكادو (نعم، الأفوكادو فاكهة)
- التوت
- الكرز
- الشمام
- التوت البري
- جوزة الهند
- الفراولة
- توت العليق
- الطماطم
- الليمون
4. الخضروات
يجب أن تحتوي قائمة طعام حمية الكيتو الأسبوعية أيضًا على الكثير من الخضروات، لأنها ذات أهمية قصوى لنظام كيتو الغذائي الصحي. ومع ذلك، من المهم اختيار الخضار التي تتناولها لحمية الكيتو بحكمة، حيث أن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من السكر. أفضل الخضروات لنظام الكيتو الغذائي المتوازن هي تلك الغنية بالمغذيات وقليلة الكربوهيدرات.
تعتبر غالبية الخضروات المطروحة فوق الأرض مثالية لنظام الكيتو الغذائي. تناول الكثير من الخضر الورقية غير النشوية مثل اللفت والسبانخ واستمتع بأطباق البروكلي والقرنبيط.
تتضمن بعض الأمثلة الصحية للخضروات لنظام كيتو الغذائي ما يلي:
- نبات الهليون
- الخرشوف
- التوت
- البروكلي
- براعم بروكسل
- الكرنب
- قرنبيط
- الخيار
- الباذنجان
- الشمرة
- الفاصوليا الخضراء
- الوك شوي
- الزيتون
- الليمون
- الفطر
- الفلفل
- الفجل
- الطماطم
- الجرجير
إكتشف: رجيم الكيتو سالي فؤاد
5. الألبان
إذا كنت من محبي منتجات الألبان، فأنت محظوظ، لأن معظمها غير مناسب لنظام الكيتو الغذائي. إلا انه يمكن تناول الجبن، حيث له دورًا كبيرًا في نظام الكيتو الغذائي ، وعلى الرغم من أن الأجبان الطرية لذيذة، إلا أن الأصناف الأصعب هي التي تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات.
تتضمن بعض منتجات الألبان التي يمكنك إضافتها إلى قائمة أطعمة حمية الكيتو ما يلي:
- السمن
- الكريمة
- الأجبان الصلبة
- الجبنة الكريمة
- الفيتا
- الزبادي اليوناني
- كريمة الخفق الثقيلة
- الكريمة الحامضة
6. المكسرات
تحتوي المكسرات والبذور على خصائص غذائية ممتازة، ويمكن تناولها باعتدال في نظام الكيتو الغذائي. يُعتبر الفول السوداني من البقوليات، لذا فهو ليس من المكسرات الصديقة للكيتو ويجب عدم إضافته إلى قائمة التسوق الخاصة بنظام كيتو الغذائي، ولكن يمكن أن يكون ما يلي:
- اللوز
- الجوز البرازيلي
- البندق
- المكاديميا
- البقان
- عين الجمل
7. البذور
تعد البذور جزء من رجيم الكيتو، فهي منخفضة الكروهيدرات وغنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية. منها:
- بذور دوار الشمس
- بذور اليقطن
- بذور الكتان
- بذور السمسم
- بذور القنب
- بذور الشيا
8. المحليات
من أصعب الأشياء التي يجب القيام بها للأشخاص الذين يبدأون نظام الكيتو الغذائي أو أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة، ولكن لحسن الحظ، هناك عدد قليل من المحليات لنظام كيتو الغذائي والتي تعتبر جيدة، والتي تشمل:
- الأليلوز
- الاريثريتول
- الستيفيا
- الإكسيليتول
9. المشروبات
عندما يتعلق الأمر بالمشروبات ونظام الكيتو، فإن الحيلة تكمن في إبقائها بسيطة. يعد شرب الماء في نظام كيتو الغذائي أكثر أهمية من أي وقت مضى ، لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عالية الدهون تميل إلى الجفاف.
يساعد شرب الكثير من الماء أيضًا على إنقاص الوزن (إذا كان هذا هو سبب اتباعك لحمية الكيتو). القهوة السوداء والشاي أيضًا منبهات ممتازة وتساعد في عملية إنقاص الوزن. حتى أن بعض الناس يفضلون تناول قهوتهم وصنع القهوة المضادة للرصاص (BPC) ، وهي عبارة عن قهوة سوداء ممزوجة بالزبدة وزيت MCT.
يمكن أن تشمل المشروبات التي يتم تناولها في نظام الكيتو الغذائي بعضًا أو كل ما يلي:
- الماء
- القهوة الغبر محلاة
- الشاي الغير محلى
- المياه الفوارة
- قهوة بولت بوف
- الصودا دايت
أنظر: هل حليب الصويا مسموح في الكيتو؟
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو
لمعرفة النتائج التي تريدها، فإن معرفة ما لا يجب تناوله في نظام كيتو الغذائي لا يقل أهمية عن معرفة ما يجب عليك تناوله. مع وضع ذلك في الاعتبار، إليك أفضل الأطعمة التي يجب تجنبها.
1. جميع السكريات
- السكر الأبيض
- السكر البني
- السكر الناعم
- أي طعام مضاف إليه السكر
- الأطعمة المصنعة مع السكر المضاف
- الوجبات السريعة المضاف إليها السكر
- المربات والمعلبات
- بعض الصلصات (تحقق من الملصق الغذائي والمكونات)
- الفركتوز (سكر في الفاكهة)
- بعض تتبيلات السلطة (تحقق من الملصق الغذائي والمكونات)
- خليط الكاكاو
- عسل السكر
- العسل
- شراب الذرة عالي الفركتوز والأطعمة المصنوعة منه
2. المخبوزات والحلويات
- البسكويت
- الكيك
- الفطائر
- البراونيز
- الدونات
- المعجنات
- الكعك
- الحلويات
- قطع شوكولاته
- الحلوى الصلبة
- شوكولاتة الحليب
- غزل البنات
3. الوجبات الخفيفة والمعلبة / مصنعة
- المكسرات منكهة
- المعجنات
- كعك الأرز
- رقائق الإفطار
- وجبات خفيفة بالجبن والكراكرز
- الزبيب
- رقائق البطاطس
- رقائق التورتيا
- الفشار
- الفطائر البوب
- رقائق الجرانولا
- الكيك
- وغيرها من المنتجات والوجبات الخفيفة المعبأة.
أيضا إقرأ: كيف أبدأ نظام الكيتو؟
4. ألبان
- ألبان منكهة
- الألبان المضاف إليها السكر
- الزبادي المضاف إليه السكر
- حليب كامل الدسم وخالي الدسم
- حليب الصويا
- البوظة
- البودنغ
5. الفواكه التي تحتوي على السكريات
- العنب البري (مقبول بكميات صغيرة)
- لحم جوز الهند
- الشمام
- البطيخ
- النكتارين
- البابايا
- الخوخ
- التفاح
- الجريب فروت
- العسل البطيخ
- الجوافة
- المشمش
- البرتقال
- الكيوي
- الإجاص
- الأناناس
- البرقوق
- الكرز
- العنب
- التين
- الموز
- المانجو
- اليوسفي
- الرمان
- عصير التفاح
- الفاكهة المجففة (الخيار الأسوأ لأنها تحتوي على تركيزات عالية جدًا من السكر من عملية التجفيف)
6. الخضروات النشوية
- البطاطس البيضاء (بطاطس مقلية ورقائق البطاطس)
- البطاطا الحلوة أو اليامز
- حبوب ذرة
- البازيلاء
- القرع
لا ينصح بالخضروات الجذرية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (البنجر والجزر والجزر الأبيض واللفت والجوز والقرع الشتوي)
7. الحبوب والنشويات
- أي طعام مقلي
- الأرز الأبيض
- الخبز والبيجل والكعك الإنجليزي
- الكرواسون
- التورتيلا
- المعكرونة
- حبوب الإفطار الباردة
- دقيق الشوفان
- كريمة القمح
- العصيدة
- الشعير
- القطيفة
- الدخن
- الكينوا
- الكسكس
- البرغل
- الذرة
- الموسلي
- المقرمشات
- البيتزا
- نشا الذرة
- الفطائر
- بسكويتات الوفل
- الخبز الفرنسي
- دقيق أبيض
- طحين القمح الكامل
- طحين الأرز
- دقيق الذرة
- جميع الحبوب الكاملة أيضًا
- البقوليات
- الفاصوليا بينتو
- الفاصوليه السوداء
- الفاصوليا
- الحمص
- الفاصوليا بحرية
- الفاصوليا
- الفاصوليا المطبوخة
- العدس
8. المشروبات
- المشروباتالغازية
- العصائر
- جميع المشروبات المحلاة
- شاي محلى او بنكهة
- القهوة محلاة أو منكهة
- مشروبات قهوة فرابوتشينو
- ميلك شيك
- مشروبات القهوة المجمدة
- المشروبات الرياضية (ما لم تكن خالية من السعرات الحرارية)
- الكوكتيلات الحلوة
للزيد إقرأ:
- الدهون المسموحة في الكيتو دايت
- انواع البقوليات المسموحة والممنوعة في حمية الكيتو دايت
- أنواع السكر المسموح في الكيتو
- الزيوت المسموحة في الكيتو دايت
- البذور المسموحة في الكيتو دايت
خلاصة:
عندما تفكر في نظام غذائي ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو القيود الصارمة والقيود الغذائية. حمية الكيتو ليست مخيفة. هناك العديد من الخيارات الغذائية التي يمكنك إضافتها إلى خطة الوجبة الخاصة بك والتي هي لذيذة ومغذية ومشبعة.
يمكن لجميع الخيارات المذكورة هنا أن تفيد الجسم بأكثر من طريقة. يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتجنب المضاعفات الصحية المزمنة ، وما إلى ذلك. والأهم من ذلك ، أنها ستساعدك على تحقيق الأهداف الصحية التي طالما سعيت لتحقيقها.
فقط لا تنس أن تكون مبدعًا في طعامك. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخيارات الصحية التي تتناسب مع الكيتو دايت. الآن بعد أن أصبح لديك قائمة عملي، سيكون من الأسهل بكثير إدارة تناول الكربوهيدرات. تذكر، لجني فوائد الكيتو، ستحتاج إلى تناول الأطعمة المسموحة على أساس يومي. كلما ستزود الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية ، كان من الأسهل على النظام تحقيق الحالة الكيتونية. سيبقيك نظام حمية الكيتو المدرج هنا على المسار الصحيح.