الخضروات المسموحة والممنوعة في نظام اللو كارب

قبل البدء في اي حمية غذائية لبد من التعرف على الأطعمة التي يسمح بتناولها، خاصة الخضروات، لذلك تابع معنا هذآ المقال وتعرف على الخضروات المسموحة والممنوعة في لو كارب دايت.

ان معرفة الخضروات المسموحة والممنوعة في حمية لو كارب دايت من الاشياء المهمة، حيث يجب ان يكون الشخص على دراية تامة بها، ففي حالة عدم معرفتها، قد يمثل مشكلة في حد ذاته، وهي من الامرور المهمة لتفادي السقوط في بعض الأخطاء التي قد تاخر الحصول على النتائج المرجوة في  حمية لو كارب دايت.

ما المقصود بحمية اللو كارب دايت؟

هو نوع من الانظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات، التي ترتكز بالاساس على التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات واستبدالها  بأطعمة الغنية بالدهون  والبروتين، وذلك ما يؤدي إلى ضبط مستويات السكر في الدم، وبالتالي خفض مستوىات الأنسولين، وهذا  ما يساعد على حرق الدهون، حيث يتم تحويل الدهون في الكبد، الى طاقة، ويساعد على حرق الدهون وتخفيف الوزن.

إقرأ أيضاً: ما هو الكيتو دايت

كيفة اختيار الخضروات المسموحة في اللو كارب دايت؟

عند اتباع نظام اللو كارب او اي نظام منخفض الكربوهيدرات، يجب أن يكون هدفك الذي يجب أن تركز عليه هو الحفاظ على إجمالي الكربوهيدرات فيما تتناوله  سواء كان عند أقل من 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية. بالنسبة للشخص العادي، فانه يصل الى ما يقرب 20 غرام من صافي الكربوهيدرات يوميًا.

احسب صافي الكربوهيدرات لكل حصة

للقيام بتحديد كمية الخضروات المسموحة في النظام المنخفض الكربوهيدرات لو كارب ، لا بأس من القيام ببعض العمليات الحسابية.

ان الوجبات الصحية يجب ان تحتوي من 3 إلى 5 حصص من الخضروات في اليوم.

في حالة كان هدفك هو 20 غرام من صافي الكربوهيدرات، وترغب في استهلك 5 حصص من الخضروات، يجب عليك ان تستهدف تناول الخضروات التي تحتوي على نسبة 4 غرامات من صافي الكربوهيدرات او اقل.

إقرأ أيضا: المشروبات المسموحة في الكيتو

احذرًا من الخضروات التي تنمو تحت الأرض.

يجب ان تعرف ان الخضروات التي تنمو فوق الأرض مثل: الخس، البروكلي، السبانخ، الفلفل، البدنجان فمن المحتمل أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والتي تكون دوما صديقة لنظام لو كارب دايت.

في حالة إذا نمت الخضروات تحت الأرض، مثل الجزر، البنجر، البطاطس، البطاطا الحلوة، اللفت، فإنك بحاجة إلى القيام بالتحقق مرة أخرى من كمية الكربوهيدرات الموجودة بها.

الخضروات التي تنمو تحت الأرض تعرف “الدرنات”، وتعرف بانها الخضروات عالية النشا ومرتفعة  الكربوهيدرات.

تعرف على: نظام اتكنز الغدائي

كمية الخضروات التي يسمح بها

فيما يلي سوف نوضح كمية الأغذية ونسبة الكربوهيدرات الموجودة فيها، وايضا التعرف على  صافي الكربوهيدرات لكل 100 غرام. قد يختلف مقدار 100 غرام من الأطعمة اعتماد على  اذا كانت منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال، 100 غرام تساوي تقريبًا:

• حبة من الطماطم متوسطة الحجم
• كوب واحد من الخضروات النيئة مثل:  السبانخ الخس الكالي ذات الأوراق الخضراء.
• نصف كوب من الخضر  الخضراء  او البرتقالية المطبوخة البروكلي او الجزر أو اليقطين
• نصف كوب من الخضروات النشوية  مثل: البطاطا حلوة أو بطاطس .
• تحتوي  100 غرام من البطاطا الحلوة  على 17 غرام من صافي الكربوهيدرات، لكن يمكنك  أن تتناول نصفها فقط.
• إذا تناولت حبة البطاطا الحلوة بأكملها قد يؤدي الى  مضاعفة عدد صافي الكربوهيدرات الى حولي 34 جرام، أي أكثر من النسبة اليومية المخصصة.

تعرف على: الخضروات المسموحة في الكيتو

أفضل الخضروات المسموحة في اللو كارب دايت

يمكنك تناول خضروات لو كارب  بكثرة دون والاستمتاع بهذه الخضر النيئة أو المقلية في زيت غني بالدهون الصحية مثل: زيت الافوكادو وزيت جوز الهند.

1. الخضروات الورقية

تعد  الخضراوات  الخضراء ذات الاوراق الداكنة الأفضل في حمية  لو كارب وغنية بالعناصر الغذائية.

تساعد الخضر الغنية بالفيتامينات A و C و K ،  والمعادن على مكافحة الالتهاب وتعزيز صحة العظام والدماغ والقلب، بالإضافة إلى تحسين البصر والحماية من تجلط الدم.

علاوة على ذلك ثبت أن الخضر الورقية الخضراء تكافح الشيخوخة وتحمي من التدهور الإدراكي  والمعرفي.

كما ان الخضروات الورقية تحتوي على نسبة منخفضة  من الكربوهيدرات، تساعد على بقاء نسبة السكر في الدم،  في مستواها الطبيعي.

بالإضافة إلى ان الخضروات الورقية تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء، لذلك فإن إضافتها إلى وجباتك يمنحك نسبة منخفض من الكربوهيدرات  والسعرات الحرارية المضافة، الى جانب فوائد صحية مهمة

إقرأ: الفواكه المسموحة في الكيتو

قم بتضمين هذه الخضروات في نظامك الغذائي:

• السبانخ (1.43 غرام)
• الكالي (5.15 غرام)
• الكرنب الأخضر (1.40 غرام).
• الجرجير (2.05 غرام)
• خس الرومين (1.19 غرام)
• خس الزبدة (1.1 غرام)
• الجرجير (0.79 غرام)
• الهندباء (5.7 غرام)
• براعم البرسيم (3.78 غرام)

2. الخضروات الصليبية

الخضروات الصليبية هي التي تنتمي إلى عائلة الملفوف مثل البروكلي، والتي تعتبر  خيارًا جيدًا لأنها غنية بالعديد من الفوائد الغذائية، وايضا  الحفاظ على نسبة منخفض من الكربوهيدرات.

كما تحتوي  الخضر الصليبية على نسبة عالية من الفيتامينات مثل C وK، وايضا  مضادة للالتهابات.

تشمل الخيارات المفيدة الصحة الخضروات التالية:

• بوك تشوي (1.18 غرام)
• الخردل الأخضر (1.6 غرام).
• الفجل (1.80 غرام)
• السلق السويسري (2.1 غرام)
• الكوسة (2.11 غرام)
• القرنبيط (2.97 غرام)
• الملفوف الأخضر (3 غرام)
• الملفوف الأبيض (3.07 غرام).
• الخيار (3.13 غرام)
• البروكلي (4.40 غرام)
• اللفت (4.63 غرام)
• كرنب بروكسل (5.15 غرام)
• الكالي (5.15 غرام)

تعتبر  الخضروات الصليبية مصادر مهما  لحمض الفوليك، وايضا غنية بالألياف الغذائية والمعادن المهمة للجسم.

أفادت بعض الدراسات  أن الخضروات الصليبية تحتوي على نوع من المركبات الموجودة تحمي الخلايا من التلف، بالإضافة إلى احتوائها على خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات، ايضا تمنع نمو الأورام الخبيثة.

للمزيد إقرأ: جدول نظام اللو كارب دايت PDF لإنقاص الوزن

خضروات اخرى مسموحة في نظام اللو كارب

خارج الخضر الورقية والصليبية لا يزال هناك العديد من الخضر الصحية والصديقة لنظام لو كارب التي يمكنك الاستمتاع بها.

تختوي هذه الخضروات على أقل من 5 غرام من الكربوهيدرات، وذلك لكل 100 غرام:

• الثوم (0.99 غرام في فص واحد)
• الكرفس (1.37 غرام)
• الهليون (1.78 غرام)
• القرع الصيفي (2.25 غرام)
• الفطر الأبيض (2.26 غرام)
• الزيتون (2.80 غرام)
• الباذنجان (2.88 غرام)
• الفلفل الحلو (2.9 غرام).
• براعم الخيزران (3.00 غرام)
• قلوب الخرشوف (3.88 غرام).
• البامية (4.25 غرام)
• الفاصوليا الخضراء (4.27 غرام)
• مخلل الملفوف الطبيعي ( 4.28 جرام)
• البازلاء الثلجية (4.9 جرام)

بعد ان  تعرفت على أفضل انواع الخضروات المسموحة في الو كارب دايت، التي يمكنك تناولها، سنتطرق الى الحديث فيما يلي عن الخضروات الممنوعة في لو كارب التي يجب الحد منها أو تجنبها بشكل تام.

إقرأ أيضاً: المكسرات المسموحة في الكيتو

الخضروات الممنوعة في الكيتو دايت التي يجب تناولها باعتدال او تجنبها

يوجد نوعين من الخضروات الممنوعة في لو كارب: وهي الخضروات النشوية والخضروات التي يمكن اعتبارها على أنها بقوليات.

يمكن لهذه الخضر الغنية بالكربوهيدرات ان تسبب  تبطئ في فقدان الوزن او انها قد تمنعك من الدخول في الحالة الكيتونية.

1. الخضروات الحلوة

هنا بعص الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكن  هناك احتمال تناولها والاستمتاع بها باعتدال في حمية لو كارب.

ومن الخضروات الحلوة التي يجب تناولها باعتدال، وتشمل:

• الجزر 6.78 غرام
• القرع (5.14 غرام)
• القرع الشتوي (7.09 غرام)
• البصل (8.71 غرام)
• الروتا باجا (8.1 جرام)

2. البقوليات و الدرنات

تحتوي  الخضروات الجذرية (الدرنات) والفاصوليا عادةً على 10-20 غرام من صافي الكربوهيدرات، وذلك لكل 100 غرام منها.

يمكن القول ان هذه الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وترفع  سكر في الدم بشكل كبير مقارنة بالخضروات الأخرى.

ومن هذه الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات:

• البطاطا الحلوة (17.12 غرام).
• البطاطس البيضاء (16.77 جرام)
• الجزر الأبيض (13.09 جرام)
• البازلاء الخضراء (13.57 جرام)
• الذرة (16.32 جرام)
• الكراث (12.35 جرام)
• قرع الجوز (11.7 جرام).
• الجزر الصغير (8.2 جرام).
• الجزر النيء (جزرة متوسطة ​​الحجم تحتوي على 9.6 جرام)

اكتشف: البقوليات المسموحة والممنوعة في حمية الكيتو

نصائح للاستماع بالخضروات اللو كارب

• توجد العديد من الطرق للاستمتاع بالخضروات في اللو كارب.
• استمتع بالخضروات كطبق جانبي مضاف اليه الدهون الصحية مثل:  زيت الزيتون او زيت جوز الهند او الزبدة الطبيعية
• يمكن إضافة الخضروات الى الحساء أو قليها بشكل منفرد وتقظيمها الى جانب الطبق الرئيسي.
• أضف الخضروات خاصة الورقية الى السلطات الخاصة بك.
• يمكنك الاستمتاع بالخضار الموسمية الطازجة، وايضا القيام  بتخزين البعض منها.

افكار لتضمين الخضروات في الوجبات المنخفضة الكربوهيدرات

اليك بعض الافكار لوجبات منخفضة الكربوهيدرات التي تتضمن الخضروات الصديقة الو كارب:

• مداخن الدجاج المشوي (مع الملفوف)
• سيزر الدجاج (مع الخس الروماني)
• الفلفل التركي الأبيض (مع القرنبيط والبصل)
• السلمون المقرمش (مع أرز القرنبيط)
• جمبري مقلي (مع أرز القرنبيط)
• فلفل بيبري إنشلادا المحشو (بالقرنبيط،. والبصل، والفلفل الحلو والجزر والثوم )
• لدغات الجاموس البني (مع القرنبيط)
• باتيه سلمون مدخن (مع الخيار)
• دجاج مشروم كريمي (مع البصل والفطر)
•  وعاء إفطار الأفوكادو
• باستا بالثوم والبارميزان والكوسا (زودلز)
•  طاجن الفلفل الإيطالي المحشي الحار كيتو

 إقرأ أيضاً: تضخم الغدة الدرقية(الدراق)

الأسئلة الشائعة حول الخضروات قليلة الكربوهيدرات