يعتبر البروتين من اهم اللبنات الأساسية للأعضاء الجسم وايضا العضلات والجلد والهرمونات، حيث يحتاج جسمك إلى البروتين من اجل الحفاظ على الأنسجة وإصلاحها، لذلك وجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. اليك الأطعمة افضل 19 نوع من الأطعمة الغنية البروتين!!
كما يمكن ان يساعد اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتين على خفض ضغط الدم وايضا محاربة مرض السكري.
حيث ان المدخول اليومي المرجعي (RDI) من البروتين في اليوم هو 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال. ومع ذلك، لكن بعض خبراء الصحة يؤكدون على أن الأشخاص بحاجة إلى أكثر من ذلك ليعمل الجسم بشكل جيد.
فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين تتضمن 19 نوعا من الأطعمة.
افضل الأطعمة الغنية بالبروتين
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين االتي يجب الحرص على ضمها الى النظام الغذائي الخاص بك لظمان حصولك على الحصة اليومية الضرورية من البروتين. أليك افضل اللأطعمة الغنية بالبروتين:
1. البيض
يعتبر البيض الكامل من الالطعمة العالية البروتين، وهو من بين أكثر الأطعمة صحة وتغذية، حيث انها تعد مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة، وايضا الدهون الصحية.
بالإضافة إلى ان البيض الكامل غني بالبروتين، اما بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا.
كما يعد البيض من الأطعمة التي تحتوي على البيض ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة بها 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
2. اللوز
يعد اللوز غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف، والمنغنيز، والمغنيسيوم، كما يحتوي على الفيتامين H، الى جانب ذلك فإن اللوز يعد غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه اللوز.
تحتوي على 15٪ من البروتين في 6 جرام، وايضا 164 سعر حراري لكل أونصة (28 جرام).
كما ان هناك مكسرات اخرى تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الفستق الحلبي 13٪، من السعرات الحرارية، وايضا الكاجو، 11٪ من السعرات الحرارية.
أنظر أيضاً: جدول رجيم البروتين الغذائي
3. صدور الدجاج
تعد صدور الدجاج من افضل الأطعمة الغنية بالبروتين. يفضل تناول صدور الدجاج بدون جلد.
بالإضافة إلى أن صدور الدجاج تعتب سهلة الطهي ومتعددة الاستخدامات، والتي يمكن استخدامها في مجموعة واسعة من الأطباق الشهية.
تحتوي صدور الدجاج على البروتينات حوالى 75٪ من السعرات الحرارية،حيث ان 53 غرام من صدر الدجاج المشوي بدون جلد يحتوي على 284 سعرة حرارية فقط.
4. الشوفان
ان الشوفان يعد من بين افضل الحبوب من الناحية الصحية، خيث أنها توفر الألياف الغذائية، والمغنيسيوم، والمنغنيز والثيامين، بالإضافة الى العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
فان محتوى البروتين به يصل 14٪ من السعرات الحرارية.ط، حيث ان كوب واحد من الشوفان اي ما يعادل 11 جرام، يحتوي على 307 سعرة حرارية.
أنظر أيضاً: الفرق بين نظام باليو الغذائي ونظام الكيتو
5. جبن القريش
يعتبر جبن القريش من الاحبان القليل الدسم والسعرات الحرارية. كما انه بالفيتامين B 12، وغني بالكالسيوم، الفوسفور، السيلينيوم، ومختلف العناصر الغذائية.
حيث ان كوب واحد من الجبن اي ما يعادل 226 جرام، من الجبن قليل الدسم، وايضا 1٪ من الدهون، كما يحتوي على 28 جرام من البروتين و 163 سعرة حرارية.
كما توجد أنواع الأخرى من الجبن التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مثل موزاريلا (29٪)، جبنة بارميزان (38٪ من السعرات الحرارية)، جبنة شيدر (26٪)، الجبنة السويسرية (30٪).
6. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني كما يعرف ايضا بالزبادي المصفى، ويعد نوع كثيف جدًا من الزبادي، حيث يمتزج جيدًا مع الأطباق الماحة والحلوة. كما يتميز بقوامه الكريمي الغني بالعديد من العناصر الغذائية.
حيث ان العلبة الواحدة سعة 6 أونصات (170 جرامًا)، تحتوي على 17 جرامًا من البروتين، وايضا 100 سعر حراري فقط.
عند القيام بشراء الزبادي اليوناني، اختر واحدة بدون سكر مضاف، حيث ان الزبادي اليوناني الكامل الدسم غني بالبروتين، لكن يحتوي على سعرات حرارية.
إقرأ أيضاً: رجيم دوكان الغذائي
7. الحليب
الحليب يحتوي على القليل من كل العديد من المواد الغذائية التي يحتاجها جسمك، كما انه مصدر جيد للبروتين العالي الجودة ويضا غني بالكالسيوم والفوسفور، والريبوفلافين (فيتامين ب 2).
بالنسبة للاشخاص الذين يرغبون في شرب الحليب ولكنهم إما لا يستطيعون تحمله او انهم لذيهم حساسية منه أو أنهم يتبعون نظام غذائي نباتي بحت، تشمل البدائل حليب الصويا.
حيث ان كوب واحد من الحليب الكامل الدسم يحتوي على 8 جرامات من البروتين، وايضا 149 سعرة حرارية.
كما يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 6.3 جرام من البروتين، وايضا 105 سعرات حرارية.
8. البروكلي
يعد البروكلي نبات صحي يحتوي على الفيتامين G والفيتامين K، والألياف الغذائية، والبوتاسيوم، كما يوفر العناصر الغذائية التي لها قدرة في الحماية من السرطان، بالإضافة إلى أن السعرات الحراريةخطم، فهي غنية بالبروتين مقارنة بمعظم الخضروات.
حيث ان كوب واحد ما يعادل (96 جرام) من البروكلي المفروم، يحتوي على 3 جرامات من البروتين وعلى 31 سعرة حرارية فقط.
9. لحم البقر الخالي من الدهن
يتميز لحم البقر بانه افضل الاطعمة الغنية بالبروتين، كما يحتوي على الحديد، والفيتامين ب 12، الى جانب كميات كبيرة من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى.
فان حصة واحدة 3 أونصات (85 جرام) من شريحة لحم الخاصرة البقر الخالية من الدهون تحتوي على 25 جرامًا من البروتين، بالإضافة الى 186 سعرًا حراريًا.
كما يعد لحم البقر الخيار الانسب للأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات.
أنظر أيضاً: رجيم التفاح
10. التونة
التونة نوع الأسماك الشائعة الي تستعمل بكثرة وهي من افضل الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يمكنك تناوله ساخنًا او مضافا في مجموعة من الأطباق المخبوزة أو باردًا في السلطات.
كما ان التونة تتميز بانخفاض نسبة الدهون بها والسعرات الحرارية ولكنه مصدر غني بالبروتين. مثل الأسماك الأخرى، وهي مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، كما تتحتوي على دهون أوميغا 3.
حيث ان علبة واحدة التي تعدل (142 جرامًا) من التونة، تحتوي على 27 جرامًا من البروتين، وايضا 128 سعرًا حراريًا.
11. الكينوا
الكينوا يعتبر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية المفيدة للجهاز الهضمي، ومضادات الأكسدة.
ونجد ان كوب واحد (185 جرام) من حبوب الكينوا المطبوخة، يحتوي على 8 جرام من البروتين، وايضا على 222 سعرة حرارية.
أنظر أيضاً: ما هو رجيم التفاح الغذائي؟
12. مكملات بروتين
عندما لا يكون لديك الوقت او غير قادر على الطهي، يمكن أن يكون مكمل البروتين مفيدًا.
بروتين مصل اللبن هو عبارة عن بروتين عالي الجودة من منتجات الألبان، الذي يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات، كما انه يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
يمكن ان يكون أكثر من 90٪ من السعرات الحرارية بروتينًا، وقد يكون هناك 20 الى 50 جرامًا من البروتين لكل وجبة. لكنه يختلف باختلاف أنواعها والعلامات التجارية.
13. العدس
يعتبر العدس من انواع الأطعمة الغنية بالبروتين، وهو من أنواع البقوليات الغنية بالألياف والمغنيسيوم،البوتاسيوم، الحديد، بالإضافة إلى العديد من المعادن مثل : حمض الفوليك والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
ان العدس ممتاز للبروتين النباتي، وهو خيار ممتاز للنباتيين، حيث ان كوب واحد (198 جرام) من العدس المسلوق يحتوي على 18 جرام، بالإضافة إلى 230 سعرة حرارية.
كما ان هناك انواع من البقوليات العالية البروتين، مثل: والحمص (19٪)، فول الصويا (33٪ من السعرات الحرارية)، والفاصوليا (24٪)
إقرأ أيضاً: الخضروات المسموحة والممنوعة في نظام لو كارب
14. بذور اليقطين
يحتوي القرع على بذور بداخله صالحة للأكل تسمى بذور اليقطين، حيث انها غنية بشكل لا يصدق بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك، الحديد والمغنيسيوم.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور اليقطين على 9 جرام من البروتين وعلى 158 سعرة حرارية.
كما انه هناك بذور أخرى عالية البروتين مثل: بذور الكتان (12٪ من السعرات الحرارية)، بذور الشيا، (11٪)، بذور عباد الشمس (12٪).
15. صدر الديك الرومي
صدور الديك الرومي شبيهة في مكونتها لصدور الدجاج كثيرا، حيث يتكون في الغالب من البروتين، الى جانب نسبة قليلة جدًا من الدهون والسعرات الحرارية، كما أن طعمها لذيذ وغني بالفيتامينات والمعادن.
في حين ان الوجبة الواحدة 3 أونصات (85 جرام)، تحتوي على 26 جرامًا من البروتين، وعلى 125 سعرًا حراريًا.
16 الأسماك (جميع الأنواع)
جميع انواع الاسماك تعتبر غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، من فيتامينات، ومعادن، بالإضافة إلى احتوائها على الدهون الصحية والحديد مثل المتواجدة في السردين، بالإضاف أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
سمك السلمون يحتوي على 19 جرام لكل 3 أونصات (85 جرام)، على 175 سعرة حرارية فقط.
إقرأ أيضاً: السكر المسموح في الكيتو
17. الجمبري
الجمبري من الاطعمة العالية البروتين، حيث انه منخفض السعرات الحرارية، لكنه غني بالعديد من المواد الغذائية مثل السيلينيوم وفيتامين ب 12، كما يشبة الأسماك، حيث يحتوي الجمبري على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
لكن الحصة 3 أونصات (85 جرام) من الجمبري، يحتوي على 20 جرامًا من البروتين و 84 سعرًا حراريًا فقط.
18. براعم بروكسل
تعد براعم بروكسل من احد انواع الخضروات أخرى الغنية بالبروتين مثل البروكلي. حيث انها غنية بالألياف وفيتامين G والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.
ونجد ان نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل يحتوي على 2 جرام من البروتين وعلى 28 سعر حراري.
19. الفول السوداني
الفول السوداني من انواع المكسرات الغنية بالبروتين والألياف والمغنيسيوم، كما اظهرت احدى الدراسات أنه يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن.
ونجد ان زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من البروتين، الى جانب انها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك ينصح بتناوله باعتدال.
في حين ان أونصة واحدة (28 جرامًا) تحتوي على 7 جرام من البروتين وعلى 161 سعرة حرارية.
وفي الختام، نكون قد قدمنا اهم وافضل مصادر البروتين ضروري للحفاظ على أنسجة الجسم وإصلاحها، والتي يجب ان تكون متوفرة، في مطبخ كل شخص، يتبع نظام غذائي صحي، حيث ان هذه المصادر يمكن ان تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
إقرأ أيضاً:نصائح للتخلص من دهون البطن
الأسئلة الشائعة:
هل البروتين يساعد على فقدان دهون البطن؟
يمكن للبروتين ان يساعد في تقليل دهون البطن، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا البروتين الصحي بنسبة كبيرة كان لديهم دهون أقل بكثير في البطن، في حين ان دراسة أخرى اشارت إلى أن البروتين له علاقة بانخفاض كبير في زيادة دهون البطن على مدى 5 سنوات لدى النساء.
كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من البروتين دون أكل اللحوم؟
لا شك في أن اللحوم توفر البروتين، كما يمكن لبعض الأغذية الأخرى مثل: الفاصوليا، البيض، المكسرات واللبن وحتى البروكلي. تحتوي الأطعمة التالية غير اللحوم على الكثير من البروتين: المكسرات والبذور (4-10 جرام لكل 1 أونصة): الجوز والكاجو وبذور اليقطين والفستق وبذور عباد الشمس وزبدة اللوز والقنب والشيا وبذور الكتان.
هل البيض غني بالبروتين؟
يحتوي البيض على 78 سعرًا حراريًا فقط، وهو مصدر فعال وغني بالبروتينات والفيتامينات،كما تحتوي بيضة كبيرة على حوالي 6 جرام من البروتين
كيف يمكنني الحصول على 200 جرام من البروتين يوميا؟
أفضل طريقة لزيادة تناولك للبروتين هي البحث عن الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية بشكل طبيعي. تشمل الأمثلة المثالية لهذه الأطعمة الأسماك الزيتية والدجاج والديك الرومي والبيض والجبن والمكسرات وزبدة الجوز وفول الصويا والحليب والبقوليات والعدس والحبوب وغيرها.