نظام الكيتو، أو حمية الكيتو، تحد بشدة من الكربوهيدرات مع زيادة كمية الدهون التي يأكلها الشخص. من الاثار الجانبية لحمية الكيتو دايت القصيرة المدى، هي أنفلونزا الكيتو، والتي تتضمن أعراضًا مثل التعب والغثيان والصداع.
لا يعرف الباحثون الكثير عن الآثار طويلة المدى لاتباع نظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك، قد يسبب مشاكل صحية لبعض الناس.
الكيتوزيه هو تغيير في التمثيل الغذائي في الجسم، ينتج عن اتباع حمية الكيتو. يحد نظلم الكيتو الغذائي من الكربوهيدرات مع زيادة كمية الدهون والبروتينات. في حين أن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، إلا أنه يرتبط أيضًا ببعض الآثار الجانبية التي قد تؤثر على الصحة العامة ورفاهية أتباعه.
في هذا النظام الغذائي يتم تقييد كمية الكربوهيدرات، يتم تشجيع الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. وتتراوح آثاره الجانبية من الخمول إلى الإصابة بمرض السكري.
ما هي حمية الكيتو؟
يعتمد نظام الكيتو تناول المزيد من البروتينات والدهون وتقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. تحتاج إلى تقليل الكربوهيدرات مثل السكر والمعجنات والصودا والخبز الأبيض.
إن تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات مع قلة الأنشطة البدنية، فأنت أكثر عرضة لزيادة الوزن. تعتبر الكربوهيدرات دائمًا من العناصر الغذائية الأساسية لجسمك، ولكن راقب السعرات الحرارية التي تتناولها.
يساعد نظام الكيتو على تعديل التمثيل الغذائي في الجسم إلى حالة حرق الدهون، أي الكيتوزيه. يقوم بذلك عن طريق التخلص من الكربوهيدرات والتركيز على الدهون، وبالتالي تحقيق مكاسب كبيرة لفقدان الوزن بسرعة.
الاثار الجانبية لحمية الكيتو دايت الأكثر شيوعًا
الاثار الجانبية لحمية الكيتو دايت الأكثر شيوعًا الملحوظة:
1. إنفلونزا كيتو
إنفلونزا الكيتو هي من الاثار الجانبية لحمية الكيتو دايت، وهي مجموعة من الأعراض الشبيهة بالإنفلونزا التي تحدث عادةً في الأسبوع الأول من الذهاب إلى كيتو. يمكن أن تشمل الأعراض التعب والغثيان والصداع والتهيج. يحدث ذلك بسبب التغيير المفاجئ في أنماط الأكل وقلة تناول الكربوهيدرات.
وفقًا لبحث نشره المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية، فإن الآثار الجانبية قصيرة المدى للنظام الغذائي الكيتون هي الغثيان والقيء والصداع وصعوبة إدارة فقدان الطاقة أثناء التمارين والإمساك.
إقرأ: فوائد الكيتو دايت
2. نقص كبير في المغذيات
من الاثار الجانبية لحمية الكيتو دايت أنه يسبب نقص في المغذيات. نظرًا لأن النظام الغذائي يتضمن تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات، فقد يحرم أتباعه أنفسهم من العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد والكالسيوم والزنك.
قد يتسبب هذا النقص في العناصر الغذائية في الإرهاق والطفح الجلدي والإمساك وفقدان الشهية وقلة التركيز وتقلبات المزاج. قد تتطور حالات مرضية مثل فقر الدم أيضًا بسبب نقص فيتامين ب 12 وفيتامين د، مما قد يؤدي أيضًا إلى هشاشة العظام.
3. أمراض القلب والسكري
استنادًا إلى دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لديهم مستويات أعلى من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يركز على الدهون والبروتينات، فقد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بين ممارسيه.
4. الرغبة الشديدة في السكر
من الشائع لمن يتبعون نظام الكيتو أن يكون لديهم رغبة شديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية في البداية. هذه الرغبة الشديدة أمر طبيعي وهي نتيجة حصول جسمك على سكر أقل مما اعتاد عليه.
يمكنك التفكير في هذا على أنه شكل من أشكال أعراض الانسحاب. لكن لا تقلق! سوف تتضاءل هذه الرغبة الشديدة وتختفي تمامًا عندما تتكيف مع نظام كيتو.
5. انخفاض في القوة والأداء الرياضي
من الاثار الجانبية لحمية الكيتو دايت أنه يسبب انخفاض في القوة والأداء الرياضي. من المهعروف أن عضلاتك تحتاج إلى وصول سريع إلى الطاقة عند ممارسة الرياضة. تأتي هذه الطاقة من الجليكوجين المخزن ونظام الفوسفوكرياتين. عند بدء نظام كيتو الغذائي، قد تواجه انخفاضًا في الأداء الرياضي.
ومع ذلك، فقد أثبتت الأبحاث أن أداء الرياضيين المتكيفين مع نظام كيتو يماثل أداء الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قائمًا على الكربوهيدرات.
إذا كنت رياضيًا للغاية ، أو مهتمًا ببناء كتلة عضلية كبيرة ، فراجع مقالتنا حول نظام الكيتو الغذائي المستهدف أو الدوري. قد تكون حمية الكيتو المعدلة هذه خيارًا أفضل لأولئك المشاركين في برامج التدريب أو كمال الأجسام عالية المستوى.
إطلع على: نظام كيتو كلاسيك (الكيتو الأصلي)
6. مشكلة في النوم
الأرق هو أحد الاثار الجانبية لحمية الكيتو دايت في المراحل المبكرة. تم افتراض أن التغيير الشديد في النظام الغذائي يمكن أن يسبب طفرات أولية في هرمون الإجهاد الكورتيزول، والذي قد يتداخل مع النوم.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر التربتوفان مقدمة للسيروتونين والميلاتونين، والتي يعتقد أنها مهمة للنوم. يلعب هرمون الأنسولين، الذي يتم إطلاقه عند تناول الكربوهيدرات، دورًا في دخول التربتوفان إلى الدماغ. عندما تتبع نظام كيتو الغذائي، يكون لديك إفراز أقل للأنسولين ، مما قد يقلل من كمية التربتوفان التي تدخل الدماغ.
على الجانب الآخر، قد تنام أقل لأن حمية الكيتو تقلل التعب. أظهرت الدراسات انخفاض التعب لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من النوم القهري. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد نظام كيتو الغذائي ، أو على الأقل فقدان الوزن بشكل عام، في تحسين نوعية نومك.
لذلك حتى لو كنت تنام لفترة أقل ، يمكن أن تتحسن جودة النوم ومستوى التعب لديك طوال اليوم.
إذا كان النوم يمثل مشكلة عندما تتكيف مع نظام الكيتو، فقد تفكر في تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات قبل النوم. قد تستفيد أيضًا من المكملات التي تحتوي على الميلاتونين واتباع التوصيات الشائعة للحفاظ على نوم جيد، مثل الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، والحد من تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر ، وتجنب قضاء ساعة أو ساعتين قبل محاولة النوم.
7. زيادة التبول
من الاثار الجانبية لحمية الكيتو دايت أيضاً أنه يسبب زيادة التبول هو استجابة طبيعية لبدء نظام الكيتو الغذائي. وذلك لأن تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات يعني إفراز كمية أقل من الأنسولين ، ويلعب الأنسولين دورًا في احتباس الماء.
عندما تتناول كميات قليلة من الكربوهيدرات ، ستتمسك بكمية أقل من الماء ، مما يعني أنك ستتبول كثيرًا.
إقرأ:
أسباب الآثار الجانبية في الكيتو
في حين أن هناك العديد من الأعراض المختلفة التي يمكن أن تظهر عند الذهاب إلى كيتو ، إلا أنها في الغالب نتيجة لهذه المشكلات الشائعة:
- عملية التكيف
- تجفيف
- نقص المعادن
كل هذه المشكلات مرتبطة ببعضها وسيساعد اتخاذ الخطوات الصحيحة لإصلاحها في حل معظم مشاكلك.
عندما تقيد الكربوهيدرات لأول مرة، فإنك تحرم جسمك من مصدر الطاقة الرئيسي الذي استخدمه طوال حياته؛ الجلوكوز. أنت تتخلص من الجلوكوز بشكل أساسي وتخبر جسمك أن عليه استخدام الدهون بدلاً من ذلك. حسنًا ، يستخدم جسمك الدهون للحصول على الطاقة طوال الوقت ، لكنه لم يعتاد استخدامه كمصدر أساسي للطاقة.
لذلك ، هناك بعض التغييرات التي يحتاجها جسمك للتحول من الجلوكوز إلى استخدام الدهون والكيتونات بكفاءة كمصدر أساسي للطاقة ، ويستغرق الأمر بعض الوقت لتحقيق ذلك.
يستغرق الأمر حوالي 4-7 أيام فقط للوصول إلى حالة الكيتوزية، بينما قد يستغرق الأمر ما بين 30 يومًا إلى 3 أشهر حتى تتكيف تمامًا مع نظام كيتو الغذائي.
في الأسبوع الأول من نظام كيتو الغذائي ، قد تظهر عليك أعراض التعب، وضباب الدماغ، والصداع، والتهيج، وتشنجات العضلات، والدوار، والغثيان. تختلف هذه الأعراض بين الأفراد وستبدأ في التحسن عندما يتكيف جسمك مع النظام الغذائي الجديد. عادةً ما يستغرق حل هذه الأعراض من أسبوع إلى 10 أيام.
بحلول نهاية الأسبوع الثاني ، أفاد معظم أخصائيو الحميات الكيتونية بتحسين الطاقة والتركيز والتركيز. في هذه المرحلة ، خطت أجسامهم خطوات كبيرة في التكيف مع التمثيل الغذائي الفعال للدهون.
إطلع على: أنواع رجيم الكيتو دايت بالتفصيل
كيف تشعر بتحسن عندما تتكيف مع الحالة الكيتونية
لتسهيل عملية التكيف، تأكد من شرب الكثير من الماء (> 64 أونصة)، وإضافة الملح إلى وجباتك، وتناول الكثير من الخضار غير النشوية كل يوم.
لن يحتفظ جسمك بالماء والإلكتروليتات بنفس الطريقة التي يحتفظ بها عندما تتناول نظامًا غذائيًا يعتمد على الكربوهيدرات. في الواقع ، فإن أعراض نقص الصوديوم (المعروف أيضًا باسم نقص صوديوم الدم) والإلكتروليتات الأخرى تشبه إلى حد بعيد أعراض أنفلونزا كيتو. لذلك، من المعقول أن تعتقد أن هذين الأمرين مرتبطان ، وعليك أن تكون أكثر وعياً بشأن تجديد هذه العناصر الحيوية للصحة من خلال شرب المزيد من الماء، وإضافة الملح إلى وجباتك ، وتناول الكثير من الخضار الغنية بالعناصر الغذائية.
قد تكون الأعراض مرتبطة أيضًا بانخفاض مستويات السكر في الدم في وقت مبكر. قد تعتقد أن هذا نوع من فترة الانسحاب. سوف يتكيف جسمك بسرعة ، ويجب أن يظل سكر الدم لديك ضمن النطاق الصحي طالما أنك تتناول ما يكفي من الطعام على مدار اليوم. جسمك ماكر ويمكنه إنتاج الجلوكوز الذي يحتاجه من مصادر غير كربوهيدراتية.
طالما أنك تمنح جسمك بعض الوقت للتكيف مع نظام الكيتو الغذائي، واتخاذ الخطوات المناسبة للحفاظ على مستويات التوتر لديك منخفضة، والحفاظ على التوازن الصحيح للمغذيات والمعادن.
تعرف على: الكيتونات في البول
خلاصة:
على عكس الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى التي تركز على البروتين، فإن نظام الكيتو الغذائي يركز على الدهون، حيث يساهم في 90٪ من السعرات الحرارية اليومية. يركز نظام الكيتو الغذائي على أجسام الكيتون التي ينتجها الكبد من الدهون المخزنة بدلاً من السكر (الجلوكوز) من الكربوهيدرات (مثل الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه).
قد تتفاقم الاثار الجانبية للكيتو دايت بمرور الوقت. نتيجة لذلك، استشر طبيبًا وأخصائي تغذية مدربًا قبل البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي.
الأسئلة الشائعة:
هل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات صحية أكثر من حمية الكيتو؟
قد يكون نظام الكيتو الغذائي مقيدًا للغاية بالنسبة لمعظم الناس، مما يؤدي إلى ضعف الالتزام على المدى الطويل. علاوة على ذلك، من المرجح أن يتسبب نظام الكيتو الغذائي في حدوث آثار جانبية غير مرغوب فيها. لذلك، من المحتمل أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات خيارًا أفضل لمعظم الناس.
هل الكيتو يستحق كل هذا العناء لفقدان الوزن؟
قد تكبح الحميات الكيتونية الشهية قليلًا على الأقل، وقد تساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك، من الناحية العملية، لا يكون أداءهم أفضل من الأنظمة الغذائية الأخرى على المدى الطويل. على المدى القصير، وجدت العديد من الدراسات أن أخصائيو حمية الكيتو يفقدون المزيد من الوزن.
هل يمكنك العودة إلى تناول الكربوهيدرات بعد الكيتو؟
ابدأ بإضافة الكربوهيدرات في وجبة واحدة يوميًا. جرب ذلك لبضعة أسابيع وانظر كيف يستجيب جسمك. إذا سارت الأمور على ما يرام، أضف الكربوهيدرات إلى وجبة أخرى أو وجبة خفيفة. استمر في إضافة الكربوهيدرات إلى وجبة واحدة أو وجبة خفيفة في كل مرة حتى تشعر بالراحة في تناولها طوال اليوم
ما هوالكيتو القذر ؟
بشكل عام، يصف نظام الكيتو الذي يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة مثل الزيوت النباتية والمحليات الصناعية واللحوم المصنعة وقليلة العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. الكيتو القذر هو نوع من الحمية الكيتونية.
كم رطلاً من الوزن يمكن أن تخسره عند اتباع حمية الكيتو؟
يغير نظام كيتو الغذائي الطريقة التي يعمل بها التمثيل الغذائي من خلال تشجيعه على استخدام أجسام الكيتون بدلاً من الجلوكوز لإنتاج الطاقة. في الأسبوعين الأولين ، من الممكن أن تفقد ما يصل إلى عشرة أرطال. بعد ذلك ، قد تخسر رطلًا إلى رطلين أسبوعيًا.
ما هي القواعد الأساسية لحمية الكيتو؟
يجب أن يتكون النظام الغذائي الكيتون من 60-80٪ دهون ، 10-30٪ بروتين ، ولا يزيد عن 5-10٪ – أو 20-50 جرامًا – من الكربوهيدرات يوميًا. من الجيد التركيز على الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات