رجيم أتكنز لفقدان الوزن – مراحله وأنماطه

نظام أتكنز لفقدان الوزن هو نظام غذائي ابتكرها روبرت اتكنز، هو فعال في فقدان الوزن وهو من أكثر الأنظمة الغذائية الشائعة والتي تعرف انتشار واسع، حتى انها  تنافس نظام الكيتو( المعروف أيضا الكيتوجينيك)، وذلك ضمن الحميات قليلة الكربوهيدرات والعالية الدهون، فما هو برنامج حمية أتكنز؟ ما هو المسموح والممنوع في  هذا النظام ؟

يعتبر   نظام أتكنز الغذائي من اهم الأنظمة الغذائية المعروفة بتقييد نسبة الكربوهيدرات،  وهذا النظام  ابتكره طبيب القلب روبرت سي أتكنز، وتم سمية هذا النظام نسبا لاسمه، حيث ابتكره في عام 1960، حيث تحد حِمية روبرت أتكنز من تناول الكربوهيدرات، في حين تزيد من تناول البروتين والدهون.

نظام اتكنز الغذائي لفقدان الوزن لديه العديد من المراحل من لخسارة الوزن والتثبيت، والبدء  في برنامج لتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات، رجيم اتكنز يعد من الأنظمة الرائدة في صيحة الانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

ما هو رجيم أتكنز لفقدان الوزن؟

رجيم أتكنز Atkins Diet نوع من  الحميات الغذائية التي تعرف انها مقييدة في نسبة   الكربوهيدرات، تعتمد بالاساس على الأطعمة عالية الدهون والبروتين، حيث انه ليس من الضروري  حساب السعرات الحرارية

يعتمد هذا على  تقييد الكربوهيدرات واستهلاك أكثر الدهون والبروتينات؛ وهذف حمية أتكنز خفض الشهية والسيطرة عليها، بالإضافة إلى  تحويل الجسم إلى حرق الدهون المتراكمة فيه بشكل أسرع للوصول إلى الوزن المنشود.

أسباب اتباع نظام أتكنز الغذائي لفقدان الوزن

قد يرغب الاشخاص في  اتباع نظام أتكنز الغذائي لفقدان الوزن لبعض الاسباب الآتية:

• الاستمتاع انواع الطعام التي تتضمنه هذه الحمية الغذائي
• الرغبة في انقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي يحد من بعض أنواع الكربوهيدرات.
• الرغبة في تغيير عادات الأكل بشكل عام
• يمكن الاعتقاد أن هذه الحمية الغذائية ستساعد في القضاء على بعض المخاوف الطبية معينة
• الإعجاب بكل ما يقدمه نظام أتكينز الغذائي من الاطعمة او المشروبات او  كتب الطهي والألواح الغذائية.

أنظر أيضاً: جدول اتكنز

مراحل رجيم أتكنز الأصلي لفقدان الوزن

يمر نظام أتكنز الغذائي لفقدان الوزن  بأربعة مراحل رئيسية وهي:

1. مرحلة الحث والتوجيه

تعتمد المرحلة الأولى من نظام اتكنز الغذائي على تقييد الكربوهيدرات لأقصى حد ممكن، حيث انها لا تتجاوز نسبة الكربوهيدرات في هذه المرحلة 20 جراماً، اي حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية اليومية، حيث ان معظمها تاتي من مصادر نباتية منخفضة الكربوهيدرات مثل  الخضروات الصليبية والورقية، وتستمر هذه المرحلة لمدة أسبوعين، وبالتالي يبدأ  الجسم بفقدان الوزن ابتدأ منالأيام الأولى.

في حين ان بعض الخبراء يرون أن مرحلة الحث تعتبر  غير ضرورية، حيث يمكن البدء من المرحلة الثانية مع كميات من الخضر والفاكهة، ويمكن لذلك ان يكون فعالاً في خسارة الوزن .

2. مرحلة التوازن

 عند هذه المرحلة تبدأ بإضافة بعض الأغذية التي كانت ممنوعة في المرحلة الأولى، مثل من المكسرات، التوت البري، وايضا وبعض أنواع الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت، الفراولة، الافوكادو التوت الازرق، مع تجنب الأغذية المحلّاة والتي تحتوي على السكر، وايضا الخضر النشوية، وتستمر هذه المرحلة الى ان تخسر حوالي خمسة كيلوغرامات من وزنك

اكتشف: ما هو الكيتو دايت ؟

3.  مرحلة الضبط الدقيق

في هذه المرحلة بالضبط من رجيم أتكنز تستعيد بشكل تدريجي الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، كما يمكنك إدخال المزيد من الخضروات والفاكهة وبعض الخضروات النشوية والحبوب، لكن يجب أن تلبي حاجة الجسم من الكربوهيدرات، وذلك دون زيادة، حيث يمكنك زيادة   نسبة 10 جرامات من الكربوهيدرات  في كل أسبوع حتى يتم الوصول إلى الكمية المناسبة، ولكنةفي حالة التوقف عن فقدان الوزن، عليك تعديل نظامك الغذائي.

4. مرحلة الصيانة والحفاظ على الوزن

في هذه المرحلة تكون قد وصلت إلى الوزن المنشود، خيث يمكنك الاستمرار بالعمل على نظام أتكنز مدى الحياة، وذلك بهدف الحفاظ على الوزن تابت،  من خلال تحديد كمية الكربوهيدرات المناسبة في نظامك الغذائي  تلبي حاجة الجسم دون زيادة.

إقرأ: كيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس؟

أنماط نظام اتكنز الغذائي للتخسيس

توجد ثلاثة أنواع أساسية من رجيم أتكنز لفقدان الوزن، تمر كلها  بنفس المراحل، لكن هناك بعض الفروق بين أنماط حمية أتكنز والتي تلبي احتياجات مختلفة لدى الأشخاص، لذلك عليك بالبحث عن النمط الأفضل والذي يناسبك اكثر من نظام أتكنز:

رجيم أتكنز 20: هذا النوع من رجيم أتكنز يبدأ بالحصول على كمية 20 جراماً فقط من الكربوهيدرات في المرحلة الأولى، وفيما بعد بامكانك أن تبدأ بزيادة الكربوهيدرات بنسبة 5 جرامات أسبوعياً (اي انك بدات ب20 غرام، فإنها سوف تصبح 25 غرام، و30 غرام …إلخ). 

لكن متى يكون نظام أتكنز 20 مناسباً؟

يكون نظام اتكنز  ال 20 مناسبا في بعض الحالات الآتية:

• إذا كان هذفك هو ان تخسر أكثر من 18 كيلوغرام من الوزن الزائد.
• إذا كان محيط  الخصر لديك يتجاوز أكثر من 89 سنتمتر بالنسبة للسيدات، انا الرجال فاكثر  من 101 سنتمتر .
• عندما يكون الشخص لديه مرض السكري من النوع 2.

نطام أتكنز 40: فيه  يبدأ بالحصول على 40 جراماً من الكربوهيدرات بشكل يومي في المرحلة الأولى، ومن تم   يمكن زيادة كمية الكربوهيدرات بمعدل 10 جرامات أسبوعياً ( اي انك بدات ب 40 غرام، تم تنتقل الى 50 غرام، و60 غرام …إلخ)

يعد نظام أتكنز  ال 40 جيداً في الحالات اذا كنت:

• في حالة كنت ترغب في خسارة أقل من 18 كيلوغراماً من الوزن الزائد.
• تريد نظاماً غذائياً يعرف أكثر تنوعاً بالأغذية.
• في فترات الحمل والإرضاع.

نظام أتكنز 100: ما يعرف عن  رجيم أتكنز 100 لفقدان الوزن أنه نظام معد الاستمرار فيه، يمكنك اتباع نظام أتكنز 100 من اجل  الحفاظ على الوزن الحالي، أو أتباعه  كنظام صحي  يتميز بانخفاض الكربوهيدرات  على مدى الحياة، الا انه يمكن تتجاوز كمية الكربوهيدرات 100 جرام في اليوم، وهذا النوع من النظام يناسب أيضاً الحوامل.

إقرأ أيضا: جدول رجيم اتكنز PDF لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن

المسموح والممنوع في نظام اتكنز الغذائي لإنقاص الوزن

من المهم الالتزام بالأطعمة المسموحة في نظام أتكنز وتجنب الأطعمة الممنوعة، حتى يتم النجاح في النظام الغذائي، وإليكم قائمة باهم الأطعمة المسموحة والممنوعة في نظام أتكنز

الأغذية المسموحة في رجيم أتكنز الغذائي

• اللحوم بأنواعها: لحم البقر، الضأن ولحم الدجاج، وينصح باستهلاك اللحوم الطازجة وتجنب اللحوم المصنّعة والمعلّبة
• الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات: الخضار الورقية، الخس، الكالي، الجرجير والسبانخ، والخضروات الصليبية مثل: البروكلي، الملفوف القرنبيط.
• الاسماك بمختلف أنواعها: مثل يمكن السلمون، والسردين.
• البيض: يغد مصدرا غني بالبروتين والدهون الصحية، خاصة إذا امكن الحصول على البيض البلدي.
• الألبان والأجبان الكاملة الدسم:  الزبدة، القشدة، الزبادي اللبن اليوناني، وأنواع الأجبان مثل الشيدر، وجبن الموزاريلا.
• المكسرات والبذور: مثل:  اللوز والجوز، البندق، والكاجو، وبذور عباد الشمس
• الدهون الصحية: مثل التي توجد في زيت  الزيتون الممتاز، وزيت جوز الهند

تعرف على: رجيم الكيتو

الأغذية الممنوعة في رجيم أتكنز

السكر بمختلف أنواعه: وخاصة السكر الابيض والسكر المضافة الى الحلويات والمشروبات والعصائر

• الخضروات الي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والنشويات: مثل: البصل، البطاطا والبطاطا الحلوة، لكن يمكن إضافتها في  نظام أتكنز 40 وأتكنز 100 وفي المراحل  الآخرى المتقدمة من نظام أتكنز مع عدم الإفراط فيها.
• الحبوب والبقوليات: مثل: الحمص،  القمح، الارز، العدس، والفاصوليا، …إلخ، مع امكانية اضافة الحبوب الكاملة بكميات معتدلة في المراحل المتقدمة من رجيم أتكنز. ومن هذه الأطعمة:
• الزيوت النباتية: زيت بذرة القطن،  زيت الصويا وزيت الذرة.
  الدهون المهدرجة والمعالجة.
  الفاكهة التي بها عالية من الكربوهيدرات مثل: التفاح، الموز، والعمل.

مشروبات رجيم أتكنز لفقدان الوزن

• الماء: يعتبر الماء اساسي ومهماً للغاية في حمية اتكنز، خاصة في المراحل الاولى من رجيم اتكنز، وينصح بتناول ما لا يقل عن 8 أكواب يومياً.
• القهوة من المشروبات المسموحة في رجيم أتكنز، لكن دون إضافة أي مواد محلية، وللاشارة  إذا اذا كان الكافيين يسبب لك شعوراً بالجوع أو الرغبة في تناول السكر، فقد  يتم حرمان بعض متبعي نظام أتكنز من الكافيين بمختلف أنواعه.
• الشاي الأخضر والذي يعتبر من المشروبات الصديقة لنظام أتكنز، حيث يساعد على حرق الدهون.
• تجنب  المشروبات الغازية والعصائر الي تضاف اليها السكريات المضاف.
• تجنب الكحوليات لأنها مرتفعة من السكر وايضا والكربوهيدرات.

الوجبات الخفيفة في رجيم أتكنز لفقدان الوزن

• بقايا الوجبات الرئيسية.
• الجبن.
• بيضة مسلوقة.
• المكسرات والبذور.
• الزبادي اليوناني.
• التوت والكريمة المخفوقة (بدون سكر).
• القهوة بالقشدة.
• جزر (بعد مرحلة التوجيه).
• الفواكه (بعد مرحلة التوجيه).

رجيم أتكنز كم من الوزن ينزل في الأسبوع؟

يمكن  أن تبدأ بفقدان الوزن في رجيم أتكنز بشكل سريع سريعاً، ويعتقد أنك من الممكن ان تخسر حوالي 7 كيلوغرامات اثناء المرحلة الأولى اي أسبوعين، لكن عليك معرفة أن الوزن الزائد الذي ستفقده في معظمه وزن الماء المفقود في بداية رجيم أتكنز.

توجد العديد  من العوامل التي تؤثر في سرعة فقدان الوزن في رجيم أتكنز وفي الأنظمة الغذائية الاخرى، حيث تلعب سرعة عملية  الأيض وايضا طبيعة الجسم ومدى التزام الشخص بقواعد الرجيم المتبع دوراً حاسماً بكم من الوزن الذي يمكن أن تفقده في كل  اسبوع.

حتى تتعرف كم  يمكن ان ينزل رجيم أتكنز في الأسبوع ينبغي أن تعتمد على المرحلة الأولى من نظام ع والتي تمتد لأسبوعين، وذلك وفق ما يلي:

في حالة إذا كنت تريد إنقاص الوزن اي ما يصل 22 كيلوغرام  وخسرت  انت حوالي 6 كيلوغرامات في اول  الاسبوعين  من نظام أتكنز؛ فانت  تصنف إلى  فئة  الاشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل سريع.

كما انك  إذا كنت ترغب في إنقاص 10 كيلوغرام من وزنك وفقدت حوالي 4 كيلوغرام في  الاسبوع الاول  فأنت تفقد الوزن بشكل سريع، كما ان هذا  لا يعني أن انقاص الوزن لن يتباطأ بشكل تدريجي في في الأسابيع الموالية، وفي حين انه كلما اقتربت من الهدف النهائي المنشود،  يعني أن جسمك يساعدك على فقدان الوزن.

اذا مان معدل فقدان الوزن  لديك في أول أسبوعين  الاولين من رجيم أتكنز منخفض إلى أقل من 2 كيلوغرام؛ فقد لا تتغير هذه الوتيرة في مستقبلا، وهذا دليل على  ستحتاج لفترة أطول حتى تصل  إلى هدفك النهائي من خسارة الوزن، لكن تاكد من انك تقوم باتباع خطوات نظام أتكنز بطريقة صحيحة دون اخطاء،  بالإضافة إلى التأكد من بعضالأمور التي قد تسبب ثبات الوزن.

تعرف على: سرطان الغدة الدرقية: التشخيص والعلاج

إيجابيات وسلبيات رجيم أتكنز لإنقاص الوزن

نطام أتكنز فعال في التخسيس:  من خلال التحارب اجريت عليه تم التأكيد على نظام أتكنز الغذائي من الحميات الغذائية الفعالة في فقدان الوزن وايضا لتثبيت الوزن والحفاظ على المكتسبات المحصلة من الرجيم.

كما ان نظام أتكنز ال 100 من الأنظمة التي أثبتت جدارته في الحفاظ على الوزن، حيث يمكنك الالتزام بها على مدى الحياة، كما ان له اضرار أقل مقارنة بأنواع أخرى من الحميات المنخفضة الكربوهيدرات.

لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية: وهذا يختلف عن باقي الأنظمة الغذائية الاخرى  المنخفضة الكربوهيدرات التي تعتمد اساسا على الدهون والبروتين، بما أن كمية السعرات الحرارية التي تحصل يوميا ليست مهمة، لأن رجيم اتكنز  الغذائي يعتمد على تقييد السعرات الحرارية التي تأتي من السكر والكربوهيدرات.

انه ليس نظاماً معقداً: حيث يعد نظام أتكنز من الأنظمة الغذائية دات المراجل الواضحة والتي يسهل فهمها، وايضا تتبعها  والمشي  فيها مقارنة ببعض الأنظمة الغذائية الأخرى.

تعرف على: أطعمة لعلاج الغدة الدرقية في المنزل دون اللجوء الى الأدوية

فوائد حمية أتكنز لفقدان الوزن 

حسب العديد من الدراسات التي اكدت  الفوائد الصحية لنظام أتكنز بعيدا عن فقدان الوزن وهي كالتالي:

• حمية اتكنز  تخفف أعراض الارتجاع المريئي، وايضا حموضة المعدة.
• تساعد حمية اتكنز الغذائية على التخلص نت حب الشباب
• كما انها من محتمل تخفف مرضى الصداع النصفي.
• بالإضافة إلى ان رجيم أتكنز يساعد في علاج  أمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل ضغط الدم، والوقاية منها.
• كما ان نظام اتكنز يقلل من مقاومة الأنسولين لدى  المرضى المصابين السكري، الى جانب انه مفيداً لمن يعانون من المتلازمة الأيضية.
• بالإضافة إلى انه يعتقد ان نظام اتكنز قد ساهم في علاج تكيس المبايض، علاوة على الوقاية من الخرف والزهايمر
•   كما يعمل على الوقاية من بعض أنواع السرطان.

سلبيات رجيم أتكنز والآثار الجانبية

لكل نظام غذائي سلبيات وانتقدات قد تكون قد وجهت إليه، حيث يعتبر نظام اتكنز الغذائي لفقدان الوزن من بين هذه الحميات الغذائية التي تسبب جدلا واسعا لدى الكثيرين وخاصة انها  عالية الدهون والمنخفضة الكربوهيدرات بشكل عام. وتتمثل هذا الانتقادات:

ان نظام اتكنز يساهم في فقدان الجسم لبعض العناصر الأساسية والسبب وراء ذلك هو التقييد بالكربوهيدرات على المدى الطويل..

حيث أكدت بعض الأبحاث ام نظام أتكنز يسبب تلفاً في الأوعية الدموية على الأمد الطويل.

يعتقد بعض الخبراء  أن رجيم أتكنز ليس من أنواع الحمية التي يسهل الالتزام، وذلك بسبب التقييد بأنواع كثيرة من الأطعمة، ويمكن ان يكون سبباً في فشل الحمية .

إقرأ أيضاً:كيف أبدأ رجيم الكيتو الغذائي؟

جدول رجيم أتكنز 40 الأسبوعي لفقدان الوزن

نقدم اليك الجدول الأسبوعي النموذجي لنظام أتكنز 40 لفقدان الوزن:

اليوم الأول من أتكنز 40

• الفطور: عجة البيض مع الجبنة والسبانخ، وسلطة أفوكادو.
• الغداء: الدجاج المشوي.
• العشاء: صدور الدجاج مع سلطة البروكلي.
• الوجبات الخفيفة: التوت البري، او قبضة من الجوز.

اليوم الثاني

• الفطور: بيض مسلوق مع قطعة من الخبز المحمّص، وسلطة بالقرنبيط.
• الغداء: أفخاذ الدجاج مع الصلصة.
• العشاء: سمك السلمون الى جانب كوبين من الخضار.
• الوجبات الخفيفة: حليب مخفوق مع القشدة.

اليوم الثالث

• الفطور: عجة  البيض المخلوق مع الخضر المتنوعة المقلية بالزبدة.
• الغداء: سمك مع الخضروات المشكلة، ونصف حبة أفوكادو.
• العشاء: ستيك اللحم مع القرنبيط المهروس.
• الوجبات الخفيفة: الزبادي اليوناني وحبة جزرة واحدة.

اليوم الرابع

• الفطور: الشوفان مع الحليب ونصف كوب من شرائح الفراولة.
• الغداء: برغر مع الجبنة الشيدر مع الخس وبعض شرائح الطماطم، ونصف حبة أفوكادو.
• العشاء:  السمك الابيض بالزبدة، مع كوب من الخضروات.
• الوجبات الخفيفة: جبنة فيتا ونصف كوب من فلفل الاخضر مفروم.

اليوم الخامس

• الفطور: بيض مسلوق مع الخس والطماطم.
• الغداء:  شرائح الديك الرومي او  صدور الدجاج، كوب ونصف الخضروات، ونصف ثمرة أفوكادو.
• العشاء: شرائح اللحم بالزبدة الى جانب كوب من حساء السبانخ.

اليوم السادس

• الفطور: أومليت بالخضر المقلية بالزبدة او  سلطة جبنة فيتا مع الخضار
• الغداء: شيش طاووق( كريات صغيرة من الدجاج متبلة) بملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ونصف حبة أفوكادو مع سلطة
• العشاء: فلفل محشي باللحم والجبن، مع نصف  بصلة وجزرة مبروشة صغيرة.

اليوم السابع من رجيم أتكنز 40 لفقدان

• الفطور: بيض مقلي، مع الخضار  المقلية بزيت جوز الهند.
• الغداء: سلطة التونة مع الخضار، شريحة واحدة من الخبز المحمّص.
• العشاء: شريحة واحدة من لحم البقر مع شريحة من الجبنة، أو أجنحة الدجاج المشوية بالصلصة والخضار.

وفي النهاية يمكننا الا ان ننصح كل من يرغب في اتباع نظام اتكنز الغذائي باستشارة الطبيب، والقيام  بإجراء بعض الفحوصات الطبية اللازمة لمعرفة مدى توافق حمية أتكنز معه.

اكتشف: جدول نظام لو كارب دايت

الأسئلة الشائعة: