الكيتو العادي – دليل مفصل لنظام الكيتو العادي للمبتدئين

نظام الكيتو العادي والمعروف بالكيتو القياسي لا يختلف كثيرا عن الكيتو كلاسيك، فهو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية الدهون ونخفض في الكربوهيدرات ولكنه يعطي حرية أكبر في إضافة بعض الأطعمة مثل الشكولاتة الداكنة وبعض المحليات الصناعية.

أصبح النظام الغذائي الكيتو أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا في السنوات الأخيرة لقدرته على تعزيز فقدان الدهون وزيادة الطاقة وتحسين الأداء الرياضي والتحكم في الشهية. ولكن على الرغم من هذه الفوائد، وجدت الأبحاث وعقود من الخبرة السريرية أن النظام الغذائي يزيد من مخاطر نقص المغذيات المتعددة.

تؤكد الدراسات العلمية أن لها فوائد صحية عديدة. يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وحتى المساعدة في مكافحة مرض السكري أو السرطان أو مرض الزهايمر.

مثل الأنظمة الغذائية التقييدية الأخرى، يصعب الحفاظ على النظام الغذائي الكيتون لأكثر من بضعة أشهر ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام استجابة للحرمان.

ما هو نظام الكيتو العادي؟

نظام الكيتو العادي والمعروف بالكيتو القياسي مشابه لنظام الكيتو كلاسيك.

هناك العديد من أنواع أنظمة الكيتو؛ وهي تختلف حسب نسبة المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون). يقلل نظام الكيتو عادةً من إجمالي تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم – أقل من الكمية الموجودة في الخبز العادي المتوسط ​​- ويمكن أن يصل إلى 20 جرامًا في اليوم.

بشكل عام، نظام الكيتو العادي هو نظام الكيتو الذي يتبعه أغلب الناس حاليا؛ وهو ما يشير إلى نسة عالية من متوسط الدهون؛ أي ​​70-80٪ دهون من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، و 5-10٪ من الكربوهيدرات، و10-20٪ من البروتين. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن هذا يترجم إلى حوالي 165 جرامًا من الدهون ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 75 جرامًا من البروتين.

يتم الاحتفاظ بكمية البروتين في نظام الكيتو معتدلة مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات عالية البروتين، لأن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يمنع الكيتوزيه. يمكن تحويل الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين إلى جلوكوز ، لذلك يحدد نظام الكيتو ما يكفي من البروتين للحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون، بما في ذلك العضلات، ولكن هذا سيؤدي إلى حدوث الحالة الكيتونية.

توجد العديد من أنواع الأنظمة الكيتو، ولكن جميعها تحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. قد تكون بعض هذه الأطعمة واضحة مثل: الحبوب المكررة والحبوب الكاملة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والبسكويت؛ البطاطس والذرة والخضروات النشوية الأخرى؛ وعصائر الفاكهة.

كما تسمح معظم خطط نظام الكيتو بالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل القطع الدهنية من اللحوم واللحوم المصنعة والشحم والزبدة، بالإضافة إلى مصادر الدهون غير المشبعة، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك الزيتية. اعتمادًا على مصدر معلوماتك، قد تختلف قوائم الأطعمة الكيتونية بل وتتعارض.

كان القصد من الكيتو في الأصل أن يكون نظامًا غذائيًا علاجيًا للأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة. على وجه التحديد للأشخاص المصابين بالصرع الذين لا يستجيبون للأدوية. ومع ذلك، ليس عليك أن تكون لديك هذه الشروط لتجربة فوائد نظام الكيتو الغذائي. طالما أنك لا ترضعين طفلك أو تتناولين أدوية معينة، فإن اتباع نظام الكيتو الغذائي يعد خيارًا رائعًا بالنسبة لك.

الكيتو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يهتمون بوزنهم. يعاني الكثير من الأمريكيين من السمنة، وتعتبر حمية الكيتو وسيلة ممتازة لحل هذه المشكلة بطريقة صحية. إذا كنت تعاني من مرض السكري، فقد ترغب في التحدث مع طبيبك حول حمية الكيتو حيث أن لها سجل حافل في القضاء على مرض السكري لدى العديد من المرضى.

حتى لو لم تندرج في إحدى هذه الفئات، يمكن لنظام الكيتو الغذائي أن يغير جسمك ويغير حياتك. إذا لم تكن متأكدًا من موقفك فيما يتعلق بأهلية نظام الكيتو الغذائي، فاسأل مقدم الرعاية الأولية الخاص بك واطلع على ما سيقوله.

إقرأ: الزيت النباتي في الكيتو

أنواع أنظمة الكيتو

هناك عدة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية الكيتونية، وقد تقدم جميعها فوائد مختلفة أو تكون مناسبة بشكل أفضل لبعض الأشخاص. إليك ملخص سريع:

• الكيتو القياسي: هذا هو نظام الكيتو الغذائي المعتاد، حيث تلتزم بنفس النمط الكلي كل يوم ومن المحتمل أن تتبع ما تتناوله من طعام.
• الكيتو النظيف: في هذا النظام الغذائي من الكيتو، فإنك تلتزم بأنماط ماكرو منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون ، ولكن تختار الأطعمة العضوية عالية الجودة وتجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير. يتجنب معظم الأشخاص الذين يتناولون الكيتو النظيف الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة والمحليات الصناعية وزيوت البذور مثل زيت الذرة وزيت فول الصويا.
• الكيتو القذر: يشير الكيتو القذر إلى نظام الكيتو الغذائي الذي يعتمد فقط على تحقيق أهدافك الكلية، بغض النظر عن جودة الطعام. قد يشتمل نظام الكيتو الغذائي المتسخ على أشياء مثل الوجبات السريعة والصودا الدايت والمحليات الصناعية وزيوت البذور.
• الكيتو الكسول: تعني عبارة “Lazy keto” أنك تتبع نظام الكيتو دون تتبع مدخولك. قد يكون هذا مناسبًا لك إذا كنت لا تحب قياس الحصص الغذائية أو تتبعها ، ولكن من السهل تناول الكثير من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية في الكيتو دايت – وهو ما قد يمثل مشكلة إذا كان هدفك هو فقدان الوزن.
• الكيتو عالي البروتين: الكيتو عالي البروتين هو نسخة عالية البروتين من نظام الاكيتو الغذائي، مع 30-35٪ أو أكثر من السعرات الحرارية من البروتين (وأقل من الدهون). يمكن أن يكون البروتين مفيدًا جدًا في إنقاص الوزن، لذا قد تكون حمية الكيتو الغنية بالبروتين خيارًا جيدًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
• الكيتو الدوري: في الكيتو الدوري، تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات في أيام معينة وتلتزم بنظام الكيتو الغذائي الصارم في أيام أخرى. قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم أيام تدريب (يمكنهم خلالها تناول كميات أعلى من الكربوهيدرات)، وكذلك النساء اللواتي يرغبن في تعديل مدخولهن الكلي خلال الدورة الشهرية لتحقيق التوازن الهرموني.
• الكيتو المستهدف: يشبه الكيتو المستهدف نظام الكيتو الدوري، ولكن بدلاً من إضافة الكربوهيدرات فقط في أيام معينة، ستضيف الكربوهيدرات قبل التمرين قبل جميع التدريبات الخاصة بك. يتم حرق هذه الكربوهيدرات أثناء التمرين، لذلك من السهل البقاء في الحالة الكيتونية (لكن الكربوهيدرات توفر طاقة إضافية وتعزيز الأداء). الكيتو المستهدف مناسب للأشخاص النشطين.

يمكن أن يكون هناك بعض التداخل بين هذه الأنواع أيضًا. على سبيل المثال ، قد تختار اتباع نظام غذائي نظيف، كسول ، دوري – مما يعني فقط أنك تختار الأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن، ولا تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك، وتناول المزيد من الكربوهيدرات في أيام معينة.

إطلع على: زيت MCT – زيت MCT في الكيتو

هل من الصعب إتباع نظام الكيتو الغذائي؟

يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي التقليدي مقيدًا، حيث يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون. لا يعد الاستغناء عن الكربوهيدرات أمرًا بسيطًا مثل تجنب المعكرونة أو الخبز، فهو يتضمن أيضًا تقييد بعض الخضروات والبقوليات والفاصوليا، والتي يجد الكثيرون صعوبة في تجنبها.

هناك أيضًا عدد من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها التي يمكن أن تأتي مع النظام الغذائي التقليدي، مثل الصداع والأرق والغثيان والقيء والدوخة. يمكن الإشارة إلى هذا باسم “أنفلونزا الكيتو“، وغالبًا ما يجعل من الصعب الالتزام بالنظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، غالبًا ما يجد الناس أن لديهم تأثير “اليويو”، ويجدون صعوبة في الحفاظ على الوزن بعيدًا عن المدى الطويل. لقد تم اقتراح أن هناك فترة من زيادة حساسية الجلوكوز بعد فترة من اتباع نظام غذائي طويل جدًا من الكربوهيدرات، لذلك يوصى بمرحلة انتقالية من نظام كيتو الغذائي الصارم إلى نظام غذائي منتظم.

ما هي الحالة الكيتونية؟

الكيتوزيه هي حالة التمثيل الغذائي التي تحدث عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الجلوكوز من الكربوهيدرات لحرقه للحصول على الطاقة. عندما يحدث هذا، فإن جسمك يسعى للحصول على الطاقة في شكل الجليكوجين (الجلوكوز المخزن في عضلاتك وكبدك).

عندما تنخفض مخازن الجليكوجين، بعد حوالي 10-12 ساعة من تناول الطعام، يتحول جسمك إلى الدهون كمصدر للطاقة. أثناء الكيتوزيه، يتم تحويل الدهون إلى أجسام كيتونية في الكبد. ثم يتم إطلاقها في مجرى الدم وتوليد الطاقة حتى نبدأ في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى.

يمكنك الوصول إلى الحالة الكيتونية من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات (الحالة الكيتونية الغذائية) أو من خلال دمج الصيام المتقطع / الأكل المقيّد بالوقت (الحالة الكيتونية الصيام).

هل أنت في الحالة الكيتونية؟

إن معرفة ما يمكن توقعه في رجيم الكيتو سيساعدك على المضي قدمًا. تعتبر أنفلونزا الكيتو من أولى العلامات التي تدل على دخولك في الحالة الكيتونية. تذكر، إذا حافظت على الانضباط، فستكون الأعراض عابرة ويجب أن تمر بسرعة.

ولمعرفة هل أنت في الحالة الكيتونية؛ هناك عدة طرق مختلفة يمكنك التحقق منها لمعرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية:

• شرائط البول: هذه الشرائط بسيطة وغير مكلفة. يقيسون الكيتونات في البول. إنها مفيدة عندما تبدأ في الكيتو لأول مرة، ولكن بمرور الوقت سيصبح جسمك أكثر كفاءة في حرق الكيتونات وسيكون هناك عدد أقل في البول – حتى لو كنت في الحالة الكيتونية.
• اختبار التنفس: اختبار كيتون التنفس يقيس الكيتونات في أنفاسك. مثل اختبارات البول، فهي أكثر موثوقية للأشخاص الجدد في الكيتو دايت.
• اختبار الدم: اختبار كيتون الدم هو الأكثر موثوقية للجميع، ولكنه أيضًا الأكثر تكلفة. ستحتاج إلى مقياس كيتون الدم وكذلك شرائط اختبار الكيتون المصممة خصيصًا لهذا المقياس.

من المهم معرفة ما إذا كنت قد بدأت للتو في الكيتوزية، فستصاب بالتعب لأن جسمك في البداية لن يعرف ما يجب فعله حيال نقص الجلوكوز في الدم وسيتعين عليه البحث عن مصدر آخر للطاقة. من المحتمل أن تعاني من وجع وتشنجات ، وقد تشعر بالغثيان والدوار في بعض الأحيان. نظرًا لمدى شعورك بالتعب، فقد تكون سريع الانفعال قليلاً وغير متحمس. هذا جيد وطبيعي تمامًا! ثق بنا ، ادفع من خلاله.

ستختفي هذه الأعراض قريبًا وبمجرد أن تتخطى التحدي ستبدأ في تجربة كل الأشياء الرائعة التي تأتي مع نظام الكيتو الغذائي. بعد اجتياز تفاعلك الأول مع الحالة الكيتونية، سيتعين عليك الحفاظ على هذه الحالة لأطول فترة ممكنة للحصول على أكبر الفوائد.

ومع ذلك، إذا انسحبت من الحالة الكيتونية، فهذه ليست نهاية العالم، وسيكون عليك فقط تشغيلها مرة أخرى في أقرب وقت ممكن. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية أم لا هي استخدام شريط الكيتو ، الذي يقيس الدم أو البول لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية حاليًا.

أنظر: زيت القلي في الكيتو

ما هو أنفلونزا الكيتو؟

من المؤكد أن إيجابيات نظام الكيتو الغذائي تفوق السلبيات. والدخول في الحالة الكيتونية هو تعديل لجسمك. عندما تمر بهذا الانتقال إلى حالة الكيتوزية ، قد تواجه أعراضًا شبيهة بأعراض الإنفلونزا.

فان نظام الكيتو الغذائي يعمل عن طريق تقليل الجلوكوز، وهو مصدر الطاقة الأساسي الذي يستخدمه جسمك، وزيادة الدهون الغنية بالطاقة ليحرقها جسمك بدلاً من ذلك.

يمكن أن تترافق إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي وإزالة الجلوكوز كمصدر للطاقة مع بعض الأعراض غير المرغوب فيها بينما يتكيف جسمك مع فقدان مصدره الرئيسي للطاقة ويجب أن يجد مصدرًا جديدًا للحفاظ على كل شيء يعمل بسلاسة. اشتهرت هذه الأعراض باسم أنفلونزا الكيتو:

• الصداع
• التهيج
• التعب
• تشنجات العضلات
• ضباب الدماغ
• الدوخة
• الغثيان

كيفية علاج انفلونزا الكيتو؟

تتشابه أعراض أنفلونزا الكيتو مع أعراض الإصابة بالجفاف، وهو ما يحدث في الأساس. عندما تدخل في حالة الكيتوزية فإنك تتغير من استقلاب الجلوكوز للحصول على طاقتك وبدلاً من ذلك تبدأ في حرق الدهون. تؤدي هذه العملية إلى أن يبدأ جسمك في إنتاج شيء يسمى “الكيتونات” التي تجعل كليتيك تعالج الملح والماء بشكل أسرع بكثير مما تفعل عادة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وعدم توازن الكهارل.

عن طريق تجديد إلكتروليتاتك والبقاء رطبًا، يمكنك التخفيف من إنفلونزا الكيتو وربما تجنبها تمامًا. ومع ذلك، بدلاً من تناول مشروب سكرية من شأنه أن يخرجك من الحالة الكيتونية، يجب أن تبحث على وجه التحديد عن المكملات الغذائية الصديقة للكيتو والتي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم الذي تحتاجه.

الأطعمة التي يجب تناولها في الكيتو العادي

عندما يتعلق الأمر بتحديد ما نأكله في نظام الكيتو الغذائي، فإن القواعد بسيطة جدًا. تناول الدهون الصحية في الغالب (حوالي 75٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون)، وتناول البروتين المعتدل (حوالي 20٪) والحد الأدنى من الكربوهيدرات (لا يزيد عن 5٪). اختر الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل اللحوم التي تتغذى على الأعشاب والأسماك البرية والبيض والخضروات الورقية والدهون عالية الجودة. بعض هذه الأطعمة تشمل:

• الدهون: زيت الأفوكادو، زبدة الكاكاو، زبدة جوز الهند، زيت كبد سمك القد، الزبدة العشبية، السمن الذي يتغذى على العشب، زيت MCT، صفار البيض، الشحم، النخاع والشحم ودوار الشمس، زيت جوز الهند.
• البروتين: اللحوم الداكنة، المقدد الخالي من السكر، البيض، السمك، الجيلاتين، لحوم الأعضاء، المحار، الدجاج، الديك الرومي، الأسماك البرية، وتركيز بروتين مصل اللبن.
• الخضار: الهليون، الأفوكادو، الزبدة الخضراء، البروكلي، براعم بروكسل، القرنبيط، الملفوف، الكرفس، السلق، الملفوف، الخيار، الكرنب، الكرنب، الخس، الفجل، السبانخ، القرع الصيفي، الكوسة.
• منتجات الألبان: الزبدة التي تتغذى على العشب، والسمن العشبي، والجبن (حسب النوع).
• المشروبات: الماء، الماء مع الليمون، القهوة، أنواع مختلفة من الشاي، المياه الغازية، الحليب غير الألبان، مرق العظام، بعض الكمبوتشا، ماء جوز الهند، بعض العصائر.

الأطعمة التي يجب تجنبها في الكيتو

قد يكون تجنب بعض الأطعمة أمرًا صعبًا عند بدء نظام الكيتو الغذائي لأول مرة، ولكنه ليس مستحيلًا. تأكد من الانتباه إلى عدد الكربوهيدرات التي تتناولها حيث يمكنك بسهولة التخلص من تقدمك والطرد من حالة الكيتون. تتضمن بعض الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام الكيتو دايت ما يلي:

• الحبوب: القمح والشعير والشوفان والأرز والكينوا والذرة الرفيعة. كله.
• الفاصوليا: الفاصوليا، الفاصوليا السوداء، الحمص، العدس، البينتو، البازلاء السوداء.
• الفاكهة: صدق أو لا تصدق، الفاكهة في القائمة. يشمل ذلك الفواكه عالية الكربوهيدرات مثل التفاح والبرتقال والموز والبابايا والمانجو والعنب.
• الخضار النشوية: الذرة والجزر والجزر الأبيض والبازلاء والبطاطا.
• السكريات: شراب القيقب، قصب السكر، الصبار، والعسل.
• المشروبات: الصودا والعصائر والمشروبات الرياضية ومشروبات القهوة عالية السكر وغيرها من المشروبات الكحولية عالية السكر.

إكتشف: الكربوهيدرات في المعكرونة – هل المعكرونة مناسبة للكيتو؟

فوائد حمية الكيتو

كانت حمية الكيتو موجودة منذ مئات السنين. تم إنشاؤه في الأصل لمساعدة المصابين بالصرع عن طريق تقليل احتياج الدماغ للجلوكوز كوقود، وبالتالي إبطاء الاختلال الذي يسبب النوبات. فوائد نظام الكيتو الغذائي على الجسم والعقل واسعة النطاق ، لذا فإليك بعضًا منها فقط:

1. فقدان الوزن السريع

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتبعون هذا النظام الغذائي اليوم هو فقدان الوزن بسرعة. ربما يكون من المدهش بالنسبة للبعض، أن هناك بحثًا يشير إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو قد يفقدون وزنًا أكبر من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

كما يعتبر نظام الكيتو الغذائي منخفض السعرات الحرارية، فعالاً في الحفاظ على معدل الأيض والحفاظ على كتلة العضلات في نفس الوقت الذي يتم فيه فقدان الوزن.

2. قد يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2

وجدت الأبحاث في السنوات الأخيرة أن نظام الكيتو الغذائي فعال لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2 للمساعدة في تقليل السمنة المركزية، وإدارة مستويات السكر في الدم، وتقليل الحاجة إلى الأنسولين، وربما عكس الحالة.

كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تقييد الكربوهيدرات كان له تأثير إيجابي كبير على معايير نسبة السكر في الدم لدرجة أنهم يناضلون من أجل تنفيذها بدلاً من الأدوية. وجدت دراسة أخرى أن 95٪ من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 قد قللوا أو توقفوا عن تناول الأدوية الخافضة للجلوكوز في غضون ستة أشهر.

3. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة

تم ربط نظام الكيتو الغذائي بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة، ربما يرجع ذلك في الغالب إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في خفض ضغط الدم. على سبيل المثال، ثبت أنه يعكس متلازمة التمثيل الغذائي، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر على سبيل المثال لا الحصر.

4. يحسن صحة القناة الهضمية

هناك دراسات حديثة تشير إلى أن نظام الكيتو الغذائي مفيد لميكروبيوم الأمعاء في الجسم. على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول الآثار الطويلة لنظام كيتو الغذائي على ميكروبيوم الأمعاء ، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أنه قد يزيد التنوع الجيني للميكروبات عن طريق تحسين مقاومة الأنسولين وعسر شحميات الدم والالتهابات.

5. يحد من الشهية

من المعروف أن حمية الكيتو تعمل على قمع الجوع وتقليل الشهية. من المحتمل أن يكون هذا بسبب تأثير البروتين الشبع العالي. تظهر الدراسات أيضًا أنه عندما يقطع الناس الكربوهيدرات ويأكلون المزيد من البروتين والدهون، ينتهي بهم الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بكثير.

إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون وعالي البروتين الذي يساعد على قمع الشهية يمكن أن يجعل من السهل الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على المدى الطويل، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

7. تساعد في تقليل الدهون الحشوية

غالبًا ما تُعرف الدهون الحشوية بالدهون المخفية، حيث يتم تخزينها في أعماق تجويف البطن من الجسم ، وتلتف حول أعضاء مثل الكبد والأمعاء. إنه خطير بشكل خاص لأنه من الصعب رؤيته أو الشعور به ، وقد تم ربطه بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة وقصر العمر المتوقع.

لقد أدركت الأبحاث أن نظام كيتو الغذائي قد يساعد الأشخاص على فقدان الدهون الحشوية 3 مرات أكثر من أولئك الذين يخضعون لقيود السعرات الحرارية فقط. وبالمثل، أظهرت الدراسات أن اتباع نظام كيتو الغذائي يساعد في تقليل الدهون الحشوية أكثر بكثير من اتباع نظام غذائي قليل الدسم.

شاهيد:

• انواع البقوليات المسموحة والممنوعة في حمية الكيتو دايت
• مصاصات الكيتو الخالية من السكر
• أنواع السكر المسموح في الكيتو
• الدهون المسموحة في الكيتو دايت

مخاطر حمية الكيتو

أي تعديل هام في النظام الغذائي يؤدي حتمًا، في الواقع، إلى مخاطر النقص التي يمكن أن تكون خطيرة بالنسبة لبعض الأنظمة الغذائية. فيما يلي المخاطر المرتبطة بنظام الكيتو الغذائي:

• أظهرت العديد من الدراسات أن نظام الكيتو يزيد من نسبة الكوليسترول الضار لأنه غني بالأحماض الدهنية المشبعة (الدهون السيئة).
• أساس نظام الكيتو الغذائي هو تجنب الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) في المقام الأول الفواكه والخضروات.
• يمكن أن يسبب نقص الألياف الغذائية (التي توفرها الحبوب والبقوليات) مشاكل معوية مثل الإمساك.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى أو الكبد، فلا ينصح بهذا النظام الغذائي. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، فإن الزيادة في البروتين ستزيد من طاقتها بينما إذا كنت تعاني من مشاكل في الكبد، فإن تناول الدهون العالية سيجعلها تعمل.

تؤكد كل هذه المخاطر أنه من الضروري للغاية الإشراف على نظامال كيتو الغذائي من قبل أخصائي التغذية، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل صحية.

نصائح لاتباع حمية الكيتو

1. إعداد الوجبة وتجميد الوجبات

ان تحضير الوجبة مسبقًا يمكن أن يساعد في توفير الوقت والمال. يمكن أن يمنعك أيضًا من اللجوء إلى الأطعمة عالية الكربوهيدرات إذا تم القبض عليك دون وقت لطهي وجبة صحية
على غرار الإعداد المسبق للوجبات، يمكن أن يساعد تجميد وجباتك في التأكد من أن لديك وجبات صحية وصديقة للكيتو جاهزة.

2. اشرب الكثير من الماء

قد تؤدي حالة الكيتوزية إلى شعور بعض الناس بالعطش أكثر من المعتاد. بمجرد تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، يبدأ جسمك في معالجة الإلكتروليتات بشكل مختلف ويمكن أن يسبب الجفاف.

تشير بعض الأبحاث إلى أن حمية الكيتو تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى أخصائيو الحميات الذين لا يشربون كمية كافية من الماء. لذا، تأكد من أنك تحافظ على رطوبتك وصحتك.

3. احصل على خطة وجبات مفيدة

مع اتباع نظام غذائي مقيد مثل نظام الكيتو الغذائي، يمكن أن يساعدك اتباع خطة وجبات من الوصفات اللذيذة في الحفاظ على إلهامك وتحفيزك. ستضمن الخطة أيضًا حصولك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية التي تحتاجها للوصول إلى أهدافك بنجاح ، مما يبقيك نشيطًا وشبعًا.

4. تناول المزيد من الخضار

أنت تعرف الآن أهمية العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون الصحية والألياف: يعتبر التحميل بالخضروات غير النشوية والصديقة للكيتو أمرًا أساسيًا لاتباع نظام الكيتو الغذائي بنجاح. فهي تحتوي على فيتامينات ومعادن مفيدة للحفاظ على صحة جسمك وعقلك، ويمكن تناولها بكثرة لضمان الشعور بالشبع بعد كل وجبة وعدم تناول وجبات خفيفة غير صحية لاحقًا.

عينة من قائمة الكيتو لمدة أسبوع

إذا كنت تفكر في تجربة نظام الكيتو الغذائي أو كنت تمارسه بالفعل وتبحث عن بعض الوصفات الجديدة وأفكار الوجبات، فإن خطة وجبات الكيتو هذه التي مدتها أسبوع واحد تشمل الإفطار والغداء والعشاء

الاثنين

• الإفطار: البيض المخفوق مع الطماطم وبعض التوت الموسمي (توت العليق والفراولة وما إلى ذلك).
• الغداء: سلطة الدجاج، بجبنة فيتا والزيتون والخس
• العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة

الثلاثاء

• الإفطار: عجة البيض والطماطم والريحان وأوراق السبانخ النيئة
• الغداء: كريب اللوز مع الجبن، الزبادي العادي مع قطع الفراولة
• العشاء: فخذ الدجاج، سبانخ.

الأربعاء

• الفطور: الزبادي اليوناني سادة مع زبدة الفول السوداني بدون سكر مضاف
• الغداء: سلطة الأفوكادو والسلمون المدخن
• العشاء: قطع اللحم مع البارميزان والبروكلي والسلطة.

الخميس

• الإفطار: عجة الريحان والأفوكادو
• الغداء: حفنة من المكسرات والقرنبيط المغموسة بجواكامولي محلية الصنع.
• العشاء: دجاج بالكوسا مشوي بالفرن بزيت الزيتون.

الجمعة

• الإفطار: الزبادي اليوناني غير محلى مع مسحوق الكاكاو والتوت.
• الغداء: اللحم المفروم مع الفلفل والكوسا
• العشاء: الماكريل المعلب مع الطماطم المحمصة بالملح

السبت

• الإفطار: فطائر الجبن الكريمية مع التوت الأزرق
• الغداء: شريحة لحم السلمون مع زر الفطر
• العشاء: فيليه من الدنيس مطبوخ بزيت الزيتون مع اللفت

الأحد

• الإفطار: بيض مقلي مع الفطر.
• الغداء: دجاج مع كريمة طازجة وبروكلي
• العشاء: كوسة معكرونة بولونيز.

خلاصة

هناك أدلة واعدة على أن حمية الكيتو يمكن أن تكون مفيدة للعديد من الحالات الصحية بالإضافة إلى كونها أداة للصحة العامة. مع فوائد مثل تحسين وظائف المخ، وانخفاض نسبة السكر في الدم، والعكس المحتمل لمرض السكري، وفقدان الوزن، واحتمال انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن الكيتو هو بالتأكيد أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا بين عشاق الصحة والعافية. على الرغم من ذلك، من المعروف أن الحفاظ على حمية الكيتو ليس بالضرورة مستدامًا للجميع.

مثل معظم الأنظمة الغذائية المحددة الأخرى، فإن نظام الكيتو الغذائي يحتوي على أبحاث أقل مما يستحق، ولا يوجد الكثير من الأبحاث التي أجريت حول آثاره على المدى الطويل. نأمل أن توفر المزيد من الأبحاث في عالم العلوم الصحية والتغذية الطبيعية المتنامي في نهاية المطاف مزيدًا من الفهم لكيفية استخدام الأنظمة الغذائية مثل الكيتو لتحسين صحتنا ورفاهيتنا وإعطائنا إرشادات حول كيفية تنفيذها بشكل مناسب لصحة خالية من المخاطر فوائد.

أخيرًا ، على الرغم من أن الكيتو مفيد، إلا أنه لا يعمل بالضرورة مع الجميع. نحن جميعًا مختلفون بشكل لا يصدق في احتياجاتنا وأنماط حياتنا وتاريخنا الطبي، ويجب أن يكون نهجنا في النظام الغذائي فرديًا وفريدًا لكل شخص ولهذا السبب فإن العمل مع محترف عند الاقتراب من الأنظمة الغذائية المستهدفة مثل هذه فكرة رائعة. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية في تقييم أفضل نظام غذائي لك مع مراعاة تاريخك بالكامل وأهدافك وجسمك الفريد.

إقرأ: أيضاً:

• دقيق الكيتو (طحين الكيتو) – انواع الدقيق المسموح في الكيتو
• الحلويات المسموحة في الكيتو دايت
• الخضروات المسموحة والممنوعة في نظام اللو كارب
• الزيوت المسموحة في الكيتو دايت – اليك انواع زيوت الكيتو

الأسئلة الشائعة: