تقليديًا، يحتوي نظام الكيتو الغذائي على كمية عالية نسبيًا من البروتين الحيواني من خلال اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. مع ذلك، مع بعض التغيير والتبديل، يمكن تحقيق نظام كيتو نباتي.
إذا قمت بتصميم نظام الكيتو الغذائي بوعي، فيمكنك العثور على البروتين والأحماض الدهنية الأساسية والمغذيات الدقيقة في البيض والمكملات الغذائية وعدد قليل من الأماكن الأخرى.
عادة، يحصل النباتيون على العديد من العناصر الغذائية من البقوليات. لكن لا يمكنك تناول البقوليات في نظام الكيتو دايت. تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. وبالتالي سوف تطردك من حالة حرق الدهون (الكيتوزية).
إذا كنت نباتيًا ترغب في اتباع نظام الكيتو، فمن الضروري أن تعرف أفضل مصادر البروتين النباتي لحمية الكيتو قبل أن تحاول اتباع نظام الكيتو الغذائي.
إن الحصول على كميات كافية من البروتين كنباتي يضمن لك عدم حرمان جسمك من هذه المغذيات الحيوية.
بصفتك نباتيًا يمارس حمية الكيتو، يجب أن تكون متيقظًا بشكل خاص نظرًا لأنه ليست كل المصادر النباتية للبروتين منخفضة بدرجة كافية في الكربوهيدرات حتى يمكن اعتبارها صديقة للكيتو.
ما هو الكيتو النباتي؟
نظام الكيتو النباتي هو في الأساس نظام كيتو الغذائي للنباتيين، مما يعني أنه نظام غذائي نباتي غني بالدهون، ونسبة عالية نسبيًا من البروتين، ومنخفضة للغاية في الكربوهيدرات.
على الرغم من وجود بعض الاستثناءات الشخصية في الطريقة التي يتبع بها الناس عادةً أنظمة غذائية نباتية مختلفة، إلا أن النظام الغذائي النباتي عادةً ما يتميز عن نظام غذائي نباتي أكثر صرامة من خلال تضمين البيض ومنتجات الألبان، وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي النباتي غالبًا ما يُطلق عليه اسم ovo- نظام غذائي نباتي لاكتو.
لذلك، يمكن للنباتيين تناول البيض ومنتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن والزبدة والآيس كريم، لكنهم لا يأكلون اللحم الحيواني من أي نوع، بما في ذلك اللحوم الحمراء والدواجن مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك، أو المأكولات البحرية.
على الرغم من وجود بعض التباين في نسب المغذيات الكبيرة المستخدمة في نظام الكيتو التباتي الغذائي، يقترح الخبراء أن معظم الأنظمة الغذائية الكيتونية تتضمن استهلاك 70-75٪ من السعرات الحرارية من الدهون، و 20-25٪ من البروتينات، و5-10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
تحتوي العديد من مصادر البروتين النباتي، مثل البقوليات والحبوب الكاملة وفول الصويا وحتى بعض منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني، على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
إقرأ: كيتو للمرضع
قائمة طعام الكيتو النباتي
بمجرد الانتقال بسلاسة إلى نظام الكيتو النباتي، سترغب في مشاهدة أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها بأمان.
فيما يلي قائمة بالأطعمة النباتية الصديقة لحمية الكيتو النباتي:
- الخضار غير النشوية: أشياء مثل الأرضي شوكي والطماطم والفاصوليا والأفوكادو والخس والجزر والقرنبيط والفجل والبراعم والبصل والفطر كلها خضروات ممتازة غير نشوية.
- المكسرات والبذور: احترس من المكسرات والبذور اللذيذة مثل الفول السوداني والجوز وبذور الكتان والجوز وبذور الشيا والبندق وجوز المكاديميا أو بذور السمسم.
- الدهون الصحية: الحصول على مصادر الدهون من الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت MCT يمكن أن يساعد بشكل كبير في الحفاظ على تناول الدهون.
- التوت: يصنعون وجبات خفيفة رائعة لوحدهم أو مضافات لذيذة للعصائر أو الزبادي اليوناني. جرب العنب البري أو التوت البري أو العليق لوجبة التوت الخفيفة الملائمة لحمية الكيتو.
- البروتين: نظرًا لعدم قدرة نظام الكيتو النباتي على الحصول على جزء كبير من نظامهم الغذائي من البروتين الحيواني ، سيتعين عليك أن تكون أكثر إبداعًا. لحسن الحظ، حصل النباتيون على الكثير من البروتين من البيض والتوفو وحتى التيمبيه.
- المشروبات: المشروبات الصديقة للكيتو منخفضة السكر وخالية من الكحول وخالية من المحليات الصناعية. بعض مشروباتنا المفضلة الصديقة لحمية الكيتو هي شاي الأعشاب أو الشاي الأخضر أو القهوة السوداء أو القهوة مع التحلية الطبيعية والماء مع عصير الليمون والماء الفوار.
الأطعمة التي يجب تجنبها على الكيتو للنباتيين
ومع ذلك، ليست كل الأطعمة النباتية صديقة للكيتو. تريد أن تكون حذرا بشأن ما تأكله.
يجب أن تتجنب في نظام الغذائي الكيتو النباتي الصحي هذه الأطعمة:
- الخضار النشوية: تحتوي هذه الخضار على الكثير من النشا ويمكن أن تزيد من تناول الكربوهيدرات أو حتى طردك من الكيتوزيه. تجنب أشياء مثل الذرة، البطاطا البيضاء، البنجر، اللفت، الأروروت، البطاطا الحلوة، والبازلاء الخضراء.
- الحبوب والبقوليات: تعتبر الحبوب والبقوليات من الأطعمة النشوية الأخرى التي يجب تجنبها عند اتباع نظام الكيتو النباتي. احذر من الفول السوداني والبازلاء والعدس والحمص والفاصوليا والترمس.
- السكر والمشروبات السكرية: حاول تجنب كل من الصودا العادية والصودا الدايت مع المحليات الصناعية. حافظ على الحلويات إلى الحد الأدنى. لن يطردك واحد أو اثنان من الحالة الكيتونية، ولكن يجب تجنبها.
- الفواكه: تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية جدًا من السكر والكربوهيدرات. تجنب الفواكه عالية الكربوهيدرات مثل الموز والمانجو والأناناس والبرتقال والكرز والكمثرى. تحتوي بعض الفواكه على نسبة ألياف أعلى ويمكن تناولها بعد إزالة الألياف من الكربوهيدرات الصافية.
- الأطعمة المصنعة: يقوم بعض الأشخاص بما يسمى الكيتو الكسول أو القذرة، حيث يكون الشيء الوحيد المهم هو عدد الكربوهيدرات والدهون. لكن الأطعمة المصنعة ستجعل البقاء في الحالة الكيتونية أكثر صعوبة، لذلك من الأفضل تجنبها. احصل على وجباتك من الأطعمة الكاملة.
إطلع على: نظام الكيتو في رمضان
نصائح لتبدأ نظام الكيتو النباتي
حان الوقت لكي تصبح عمليًا. اتبع هذه النصائح لتحسين نظامك الغذائي النباتي في الكيتو.
1. أكل البيض
إذا كنت مرتاحًا لتناولها، يمكن للبيض أن يحل معظم المخاوف المتعلقة بالنباتيين في الكيتو. كما أنها تحل مشكلة البروتين. يعتبر بروتين البيض من بين أكثر البروتينات المتوفرة بسهولة. كما أنها تحل مشكلة الأحماض الدهنية. البيض غني بحمض الأراكيدونيك، وكذلك أوميغا 3.
أنها تحل العديد من مخاوف المغذيات الدقيقة. علاوة على ذلك يوفر البيض فيتامين ب 12 والحديد والكولين (لصحة الكبد واستقلاب الدهون) وفيتامين أ مثل الريتينول. (يستخدم جسمك الريتينول بسهولة أكبر من فيتامين أ النباتي). بمعنى آخر، البيض هو الغذاء المثالي لنباتي الكيتو.
2: تناول منتجات الألبان (إذا تم تحملها)
إذا كنت تحب منتجات الألبان، فاعتبر نفسك نباتيًا محظوظًا من الكيتو. منتجات الألبان غنية بالبروتين ومجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية الأساسية.
كما ان استخدام بروتين مصل اللبن يهضم بسهولة أكبر من بروتين الحليب الآخر (الكازين)، وهو متوفر بيولوجيًا أيضًا.
إذا كنت لا تستطيع تناول بروتين مصل اللبن، فانتقل إلى بروتين الصويا أو بروتين البازلاء أو بروتين القنب أو أي بدائل نباتية أخرى. لكن ضع في اعتبارك أن هذه البروتينات النباتية لها قيمة بيولوجية أقل من البيض أو اللحوم أو بروتين مصل اللبن.
3. تاول مكملات المعادن
على الرغم من بذل قصارى جهدك لإتقان نظام الكيتو الغذائي النباتي، فمن المحتمل أنك ستفقد بعض العناصر الغذائية الأساسية. ضع في اعتبارك أخذ:
- الكرياتين. لتدريب القوة والدعم المعرفي.
- كارنوزين. لتحمل العضلات ودعم مضادات الأكسدة.
- التورين. لصحة القلب والأوعية الدموية.
- فيتامينات ب مثل ب 12 والنياسين والثيامين لإنتاج الطاقة.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية لدعم الالتهابات وصحة الدماغ. (إذا لم تكن لطيفًا مع تناول زيت السمك، فابحث عن مكملات الطحالب أوميغا 3).
- أكل البيض. إنها غذاء تكميلي. فكر في تناول ما لا يقل عن أربعة في اليوم.
- الحديد: يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة والبيض والبذور في الكيتو النباتي. إذا كنت تتناول الكثير من هذه الأطعمة وما زلت تعاني من نقص الحديد ، ففكر في العمل مع أخصائي طبي لتكمل طريقك إلى حالة الحديد الطبيعية.
4: تناول الخضار منخفضة الكربوهيدرات مع الدهون الصحية
يجب على جميع الأشخاص الذين يتبعونة الحمية الكيتونية اتباع هذه القاعدة، ولكن يجب على النباتيين اتباعها. تحتوي الوجبة النموذجية على طبقة من الخضروات مغطاة بالدهون الصحية والبروتين من المكسرات أو البيض. وجبة أخرى هي عصير كيتو الأخضر.
بالنسبة للخضروات منخفضة الكربوهيدرات، جرب اللفت، والبروكلي، والقرنبيط، وبراعم بروكسل، والهليون، والسبانخ، والخس، والخضروات الورقية الأخرى. للدهون الصحية، جرب زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند ، وكذلك الزبدة والسمن وزيت النخيل الأحمر البكر (غير المكرر). امزج وطابق ليناسب ذوقك.
يمكن بسهولة تحقيق نظام الكيتو الغذائي النباتي من خلال استبدال مصادر البروتين التقليدية مثل اللحوم والأسماك بالبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والتوفو.
للمزيد إقرأ: كيف أبدأ نظام الكيتو؟
ماذا عن الكيتو النباتي بالكامل؟
كان ممارسالكيتو النباتي بالكامل. يعني عادة الاعتماد بشكل أكبر على مصادر البروتين النباتية مثل التوفو والمكسرات والبذور، وحتى التيمبيه باعتدال.
على الرغم من أنه يمكن القيام بذلك، إلا أن الكيتو النباتي بالكامل يواجه تحدياته. إليك كيفية البقاء على رأسها:
1. تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة
من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نباتي، تكون قد وضعت بالفعل قيودًا على اختياراتك الغذائية. يضيف الجمع بين النظامين طبقة أخرى من التقييد، مما قد يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أكثر صعوبة على المدى الطويل.
2. البقاء على رأس نقص المغذيات
في حين أنه من الممكن تمامًا تناول نظام غذائي نباتي والتمتع بصحة جيدة، يجب أن تضع في اعتبارك بعض أوجه نقص المغذيات التي قد تحدث.
أهم العناصر التي يجب الانتباه إليها هي فيتامين ب 12 وفيتامين د، جنبًا إلى جنب مع أحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والزنك واليود والكالسيوم .
يمكنك تغطية نقص المغذيات الخاصة بك إلى حد ما عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والملونة، ولكن من المهم أيضًا تناول والمكملات الغذائية عند الضرورة.
3. جعل البروتين النباتي أولوية لديك
نحن نعلم أن البروتين مهم لمجموعة كاملة من العمليات الجسدية، بما في ذلك النمو والإصلاح والحفاظ على الشبع.
نظرًا لأن العديد من الأطعمة النباتية غنية بالكربوهيدرات، فقد يكون من الصعب البقاء في الحالة الكيتونية الحقيقية على نظام غذائي نباتي كيتو مع استهلاك البروتين الكافي أيضًا.
فيما يلي بعض المصادر المفيدة للتخزين:
- بذور القنب. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويأتي مع ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية.
- التوفو والتمبيه. على الرغم من احتوائهما على الكربوهيدرات، يمكن أن يعمل كلا منتجي الصويا بشكل جيد باعتدال. اختر العضوية كلما أمكن ذلك.
- بدائل اللحوم. يمكن أن تساعد بعض بدائل اللحوم مثل السيتان وبيوند ميت في الحفاظ على تناول البروتين في الكيتو النباتي.
- مساحيق البروتين الصديقة للكيتو. هناك عدد متزايد من مساحيق البروتين في السوق باستخدام وحدات ماكرو صديقة للكيتو.
4. جرب الصوم المتقطع
هناك طريقة أخرى لتشجيع جسمك على الكيتوزية أثناء اتباع نظام الكيتو النباتي وهي الجمع بينه وبين الصيام المتقطع.
إذا كان الصيام مناسبًا لك، فيمكنك تجربة تقصير فترة تناول الطعام وإطالة مقدار الوقت الذي تقضيه في حالة الصيام لبدء جسمك في استخدام الدهون كوقود، مما يسهل عليك البقاء في الحالة الكيتونية
أنظر: كيفية الحصول على الإلكتروليتات في الكيتو دايت؟
الفوائد الصحية لحمية الكيتو النباتي
على الرغم من عدم وجود دراسات بحثية تبحث في الفوائد الصحية المحددة لنظام الكيتو الغذائي النباتي، إلا أن هناك الكثير من الدراسات التي توضح فوائد نظام الكيتو الغذائي والنظام الغذائي النباتي بشكل مستقل.
1. يمكن أن تعزز حمية الكيتو النباتية فقدان الوزن
لقد ثبت أن كل من نظام الكيتو الغذائي والوجبات النباتية يساعدان بشكل مستقل في دعم فقدان الوزن، لذلك من المنطقي افتراض أن نظام الكيتو الغذائي النباتي قد يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة كبيرة لـ 12 دراسة تبحث في التأثيرات المحتملة لفقدان الوزن لاتباع نظام غذائي نباتي أن النباتيين فقدوا في المتوسط 4.5 رطل (2 كجم) أكثر من الحيوانات النهمة على مدار 18 أسبوعًا.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أخرى أنه تم العثور على أن اتباع نظام غذائي نباتي يؤدي إلى زيادة كبيرة في فقدان الدهون وفقدان الوزن الكلي مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية للأفراد المصابين بداء السكري من النوع الثاني على مدى 6 أشهر.
فيما يتعلق بفوائد إنقاص الوزن لنظام الكيتو الغذائي، وجدت إحدى الدراسات التي شملت بالغين يعانون من السمنة أن اتباع نظام الكيتو الغذائي أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI). فقد المشاركون ما معدله 31 رطلاً (14 كجم) على مدى ستة أشهر.
تتمثل إحدى الفوائد المحتملة لنظام الكيتو الغذائي للنباتيين في أن تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور بالشبع وقد يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
2. يمكن أن تساعد حمية الكيتو النباتية في تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة
يرتبط نظام الكيتو النباتي، على وجه الخصوص، بتقليل مخاطر الإصابة بحالات معينة من نمط الحياة والأمراض المزمنة.
على سبيل المثال، وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل خفض الكوليسترول الضار، ومؤشر كتلة الجسم، وضغط الدم، والنظام الغذائي النباتي قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
على الرغم من أنه من الشائع افتراض أن نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون قد لا يكون صحيًا بشكل خاص للقلب ، فقد وجدت الدراسات طويلة المدى أن اتباع نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يؤدي بالفعل إلى انخفاض كبير في وزن الجسم والدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي. مثل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (“الضار”) وسكر الدم.
نظرًا لأن هذه كلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب، فمن المحتمل أن يقلل نظام الكيتو الغذائي من خطر الإصابة بأمراض القلب.
سبب شائع آخر لتبني الناس لحمية الكيتو هو دعم صحة الدماغ. لقد وجدت العديد من الدراسات أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يساعد في دعم صحة الدماغ لأن الكيتوزية يمكن أن تساعد في إدارة أعراض مرض باركنسون والزهايمر.
3. قد تساعد حمية الكيتو النباتية في تنظيم مستويات السكر في الدم
قد تساعد كل من الأنظمة الغذائية الكيتونية النباتية في التحكم في مستويات السكر في الدم، مما يعني أن النظام الغذائي النباتي الكيتوني قد يكون مناسبًا لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين.
على سبيل المثال، وجدت دراسة واحدة طويلة الأمد على ما يقرب من 3000 بالغ أن اتباع النظام الغذائي النباتي يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 53٪.
علاوة على ذلك، وجدت إحدى المراجعات أن اتباع النظام الغذائي النباتي يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في مستويات HbA1c، وهي علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
وبالمثل، فإن الطبيعة منخفضة الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن تجعله مفيدًا بشكل خاص لتحسين حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم، مع وجود أدلة تشير إلى أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يقلل من مستويات HbA1c بنسبة 16 ٪ والاعتماد على أدوية السكري لإدارة مستويات السكر في الدم.
إكتشف:
مخاطر الكيتو النباتي
بالنسبة لمعظم الناس، لا يشكل اتباع حمية الكيتو الكثير من المخاطر. هناك طرق لتلبية جميع احتياجاتك الغذائية من خلال نظام الكيتو الغذائي وحده. ومع ذلك، قد يجد الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أن هذا ليس صحيحًا تمامًا.
لسوء الحظ، هناك العديد من المخاطر للكيتو النباتي. من الضروري التحدث مع أخصائي طبي موثوق به قبل اتخاذ قفزة في أسلوب حياة الكيتو.
1. نقص التغذية
مثل العديد من الأنظمة الغذائية، إذا لم تكن ملتزمًا تمامًا ولم تكن على دراية بما تحتاجه من حيث العناصر الغذائية، فقد تجد نفسك عرضة لخطر نقص المغذيات. تأكد من حصولك على العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي، سواء أكان نظام الكيتو نباتيًا أو نظامًا غذائيًا نباتيًا.
2. انفلونزا الكيتو
إن أنفلونزا الكيتو هي مجموعة من الأعراض التي يمر بها جسمك أثناء تحوله من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون كمصدر أساسي للوقود. مع اتباع نظام الكيتو الغذائي النباتي، من المرجح أن تشعر بالإرهاق لأن جسمك يحاول اللحاق بمصدر الطاقة الجديد. من ناحية أخرى، تعد أنفلونزا الكيتو من الأعراض الشائعة حتى لو كنت تتبع نظام الكيتو المعتاد.
3. قد يكون من الصعب الحفاظ عليها
قد يكون من الصعب مواكبة نظام الكيتو النباتي الغذائي الذي يقوده شخص نباتي والمحافظة عليه. الأشخاص الذين يحصلون على معظم مصادرهم الدهنية من المنتجات الحيوانية يكون لديهم وقت أسهل بكثير. ومع ذلك، حتى لو كان الأمر صعبًا، فهو ليس مستحيلًا.
نموذج لخطة وجبات كيتو نباتي
الاثنين:
- الفطور: عصير الفراولة والكريمة.
- وجبة الصباح الخفيفة: الفلفل المحشي.
- الغداء: سلطة البروكلي مع الأفوكادو وجبن الشيدر المبشور. كرات لحم نباتية مصنوعة من زهيرات القرنبيط ووجبة اللوز والبيض والتوابل.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: رقائق الكوسة المخبوزة بالفرن.
- العشاء: التوفو بالسمسم والباذنجان.
يوم الثلاثاء:
- الإفطار: كرات الطاقة المصنوعة من زبدة اللوز واللوز المفروم وشراب القيقب الخالي من السكر.
- وجبة خفيفة الصباح: رقائق الكرنب.
- الغداء: براعم بروكسل المشوية.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: قنابل الليمون الدهنية.
- العشاء: طاجن سبانخ وبيض خرشوف.
الأربعاء:
- الإفطار: فطائر البيض المصنوعة من السبانخ والفلفل الحلو وجبن الشيدر.
- وجبة خفيفة الصباح: قرنبيط كريمي مهروس مع الثوم.
- الغداء: الهليون المشوي والبيض مع جبنة البارميزان.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: دقيق اللوز والجبن المملح.
- العشاء: سلطة سيزر بدون لحم مصنوعة من الخضار والبيض المفضل لديك
الخميس:
- الإفطار: فريتاتا الفطر والجبن.
- وجبة خفيفة الصباح: سلطة البيض الكلاسيكية.
- الغداء: فطائر القرنبيط بالجبن.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فطائر الكيتو بالتوت الأزرق.
- العشاء: نودلز الكيتو بالزبدة والجبن.
الجمعة
- الإفطار: بسكويتات الوفل المصنوعة من دقيق اللوز ومغطاة بالزبدة.
- وجبة الصباح الخفيفة: فلفل حلو محشو بالجبن.
- الغداء: سلطة يونانية مكونة من الخيار والطماطم العنب والبصل الأحمر وجبنة الفيتا والزيتون والصلصة
- وجبة خفيفة بعد الظهر: مصاصات الفراولة والليمون الخالية من السكر.
- العشاء: فطر بالثوم مع صلصة الزبدة.
السبت:
- الفطور: مخفوق البروتين بالشوكولاتة.
- وجبة الصباح الخفيفة: فستق محمص.
- الغداء: كحلبي مقرمش مع مايونيز.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: خفنة مكسرات
- العشاء: الفطر المحمص والطماطم والبيض.
الأحد:
- الإفطار: بيض مسلوق مع جبنة شيدر.
- وجبة خفيفة الصباح: زبادي يوناني سادة غير محلى.
- الغداء: لفائف الخس بالفطر والجبن والأفوكادو والطماطم.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من حبات المكاديميا.
- العشاء: حساء نباتي مصنوع من الفاصوليا الخضراء والقرنبيط والطماطم والبصل
للمزيد إقرأ:
- كم كيلو ينقص باتباع الكيتو في الأسبوع؟
- رجيم الكيتو سالي فؤاد
- برنامج الكيتو
- جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت
خاتمة
الكيتو هو نظام غذائي شهيرة يحاول المزيد والمزيد من الناس تجربته، إما لفقدان الوزن أو لفوائد صحية أخرى. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تجنب اللحوم، فقد تكون قلقًا بشأن ما إذا كان الكيتو يناسبك أم لا.
لحسن الحظ، فإن الكيتو النباتي ممكن ايضا هناك طرق للاستمتاع بالنظام الغذائي النباتي دون التخلي عن أهداف الكيتو. طالما أنك على دراية بوحدات الماكرو وأوجه النقص الغذائية المحتملة، يجب أن تكون على ما يرام.
عالم الكيتو مليء بالأشخاص الذين لديهم جميع أنواع التفضيلات المختلفة عندما يتعلق الأمر بالطعام. سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو من الصعب إرضاءه في الطعام، ستتمكن من العثور على وصفات صديقة للكيتو ستجعل الاستمتاع بنظام الكيتو الغذائي أسهل بكثير.
الأسئلة الشائعة:
هل الكيتو يعتمد على اللحوم فقط؟
إن تناول الأطعمة عالية الدهون منخفضة الكربوهيدرات هو أساس نظام الكيتو الغذائي. قد يستهلك أتباع هذا النظام الغذائي مجموعة متنوعة من البروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان والخضروات والأطعمة النباتية الأخرى والدهون والزيوت.
هل الكيتو صعب على النباتيين؟
التحديات مع الكيتو نباتي السبب الرئيسي في أن اتباع نظام غذائي نباتي يمثل تحديًا كبيرًا هو أن العديد من العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي النباتي غنية بالكربوهيدرات، وخاصة الأطعمة مثل الفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة التي يعتمد عليها النباتيون للحصول على البروتين ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بحمية الكيتو. يسمح.
ما هو الكيتو النباتي؟
نظام الكيتو النباتي هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين يتم الترويج له لتأثيراته القوية على فقدان الوزن والصحة العامة. على الرغم من ارتباطها غالبًا بالأطعمة الحيوانية ، إلا أن طريقة تناول الطعام هذه يمكن تكييفها لتناسب خطط الوجبات النباتية – بما في ذلك النظم الغذائية النباتية.
ما هو النظام الغذائي الأفضل من الكيتو؟
بالنسبة لمعظم الناس، يعتبر نظام باليو الغذائي خيارًا أفضل لأنه يتمتع بقدر أكبر من المرونة في اختيار الطعام مقارنةً بحمية الكيتو، مما يجعل من السهل الحفاظ عليه على المدى الطويل. في نهاية اليوم، يعد النظام الغذائي الذي يعمل من أجلك على المدى الطويل هو الخيار الأفضل.
هل نظام الكيتو أفضل من النظام الغذائي النباتي؟
لقد ثبت أن كلاً من الكيتو والنباتي يساعدان في إنقاص الوزن وعلى المدى القصير ، يفوز الكيتو بإجمالي الوزن المفقود. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون، وفقدان الوزن المستدام والامتثال، وكثافة العناصر الغذائية، والفوائد الصحية العامة، فإن النظام الغذائي النباتي يأتي في المقدمة.
هل يمكن أكل منتجات الألبان في الكيتو النباتي؟
يمكن لمعظم الناس تضمين الجبن والزبدة والزبادي اليوناني ومنتجات الألبان الأخرى منخفضة الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي النباتي دون أي مشاكل. وهناك مجموعة متنوعة من منتجات الألبان الصديقة لحمية الكيتو لتذوقها وتستمتع بها. إذا كنت تعاني من حساسية الحليب ، وهو أمر نادر الحدوث بين البالغين، فمن الواضح أنه يجب عليك تجنب منتجات الألبان.