يعد برنامج الكيتو عبارة عن خطة وجبات متكاملة في رجيم الكيتو أو النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات لأولئك الذين يحبون الأطباق الصحية واللذيذة، ويريدون تقليل تناول الكربوهيدرات وتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوز وتحسين الصحة وتوفير الوقت.
يعد نظام الكيتو أفضل نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن بسرعة وتحسين الصحة بشكل عام. وذلك من خلال اتباع نظام أو برنامج الكيتو المنخفض الكربوهيدرات.
نظام الكيتو هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يمكن أن يغير الطريقة التي يحصل بها جسمك الطاقة. بدلاً من تشغيل الكربوهيدرات التي يسهل الوصول إليها، يتحول جسمك إلى مخازن الدهون ويقسمها إلى طاقة قابلة للاستخدام.
بالنسبة لبعض الأشخاص، أدى التحول إلى نظام الكيتو الغذائي إلى فقدان الوزن وزيادة الطاقة على مدار اليوم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات.
الأطعمة المعتمدة من الكيتو غنية بالدهون ومعتدلة بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات. الأطعمة مثل السلمون واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان كاملة الدسم والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل اللفت والسبانخ والبروكلي كلها خيارات ممتازة.
على الرغم من اختلاف الأرقام الدقيقة بناءً على طولك وعمرك ووزنك، يجب أن يهدف أخصائيو حمية الكيتو عمومًا إلى الحصول على حوالي 5 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 20 بالمائة من البروتين و 75 بالمائة من الدهون.
مفتاح الكيتو ليس فقط معرفة ما هو موجود في طبقك ولكن أيضًا الالتزام به. في حين أن قول هذا أسهل من فعله، خاصة في البداية ، يتطلب الانتقال بعض التعديلات والتخطيط ، ولكن يمكنك العثور على أطعمة ووجبات طعام جديدة مفضلة في أي وقت من الأوقات.
سواء كنت بدأت للتو أو تبحث عن إضافة لخطة وجبات الكيتو الحالية الخاصة بك، فإن هذه الوصفات تقدم وجبات مغذية ليوم كامل بالنسب التي تحتاجها. على الرغم من أن العديد من الأشخاص قد استفادوا من نظام الكيتو الغذائي، إلا أنه يجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.
ما هي حمية الكيتو؟
حمية الكيتو هي نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات بكميات معتدلة من البروتين، مما يحاكي الجوع ويدفع الجسم إلى الكيتوزية. هذه هي عملية التمثيل الغذائي حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون كمصدر رئيسي للوقود بدلاً من الجلوكوز (الكربوهيدرات التي توجد بسهولة في نظامنا الغذائي؛ الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز والخبز والبقوليات والفواكه والخضروات).
ينتج الكيتوزيه الكيتونات التي يستخدمها الكبد لتغذية خلايا الجسم (بما في ذلك الدماغ) بدلاً من استخدام الجلوكوز المصدر الأكثر توافراً. عند اتباع النظام الغذائي، فإن إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كنت تحرق الدهون بالفعل هي قياس كمية الكيتونات في البول. قد يستغرق الوصول إلى حالة الكيتوزية بضعة أيام.
نظام الكيتو هو علاج معترف به للصرع المستعصي. ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي ليس للجميع. لقد تم الترويج له أكثر كنظام غذائي لفقدان الوزن، لكنه نظام غذائي علاجي – تم تطويره في الأصل كملاذ أخير لعلاج مرضى الصرع ولا يزال يستخدم لهذا الغرض.
إقرأ: الأكل المسموح في الكيتو
قائمة الأطعمة المسموحة في الكيتو
يحلل الكيتوزيه الدهون المخزنة إلى جزيئات صغيرة مثل الكيتونات التي تساعد الجسم على اكتساب الطاقة. بمساعدة الكيتوزيه، من الممكن إنقاص الوزن. ومع ذلك، يجب أن تكون على دراية بما تتكون منه قائمة أطعمة حمية الكيتو وكيفية تناولها بانتظام لتحقيق الهدف.
إلى جانب كونها مغذية للغاية، فإن أطعمة حمية الكيتو لذيذة أيضًا، على عكس ما يوحي به النظام الغذائي. مع إضافة أطعمة الكيتو، من الممكن التحكم في التغذية المتوازنة مع الحصول على الفيتامينات اللازمة للحفاظ على جسمك.
تظهر الأبحاث أن خطة نظام الكيتو الغذائي أفضل بكثير مقارنة بالنظام الغذائي قليل الدسم الموصى به في كثير من الأحيان. تتمثل إحدى مزايا قائمة نظام كيتو الغذائي في أنها مليئة بالشبع وبالتالي لن تشعر أنك تتضور جوعًا. يمكنك في الواقع إنقاص الوزن دون تتبع كل قضمة تتناولها أو حساب السعرات الحرارية لكل عنصر غذائي.
أثبتت العديد من الدراسات فعالية خطة حمية كيتو. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم مقيد بالسعرات الحرارية.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو قد فقدوا وزنًا أكبر بثلاث مرات من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أوصى به مرضى السكري في المملكة المتحدة.
سبب شهرة نظام الكيتو الغذائي هو أنه لا يساعد فقط في إنقاص الوزن ولكنه يساعد أيضًا في تحسين الصحة العامة وأقسام أمراض التمثيل الغذائي.
أنظر: الممنوع في نظام الكيتو
1. الأطعمة المسموحة في حمية الكيتو
يلعب الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك والنقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم الأخرى دورًا أساسيًا في نظام كيتو الغذائي ؛ وبالتالي ، فهي أفضل أطعمة كيتو.
- يلعب الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك والنقانق واللحم المقدد واللحوم الأخرى دورًا أساسيًا في نظام الكيتو الغذائي؛ وبالتالي، فهي أفضل أطعمة كيتو.
- تعتبر الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية والغنية بالزيت، خيارًا ممتازًا. سمك والسلمون المرقط والتونة والماكريل كلها أطعمة ممتازة للكيتو يجب تضمينها في نظا الكيتو.
- منتجات الألبان مهمة أيضًا؛ إضافة الجبن والزبدة والكريمة الثقيلة ممكن في رجيم الكيتو.
- المكسرات والبذور غنية بالدهون الطبيعية الصحية ومفيدة لصحة الجسم بشكل عام. اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا كلها مكونات مهمة في نظام الكيتو الغذائي، كما أنها تقدم وجبات خفيفة رائعة بين الوجبات.
- عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، فإن أفضل الخيارات هي القهوة والشاي الغير محلى والمياه غير المحلاة
- الخصروات: يعد القرنبيط واللفت والسبانخ والملفوف والطماطم والفليفلة والكوسة والخضروات الأخرى خيارات ممتازة لإعداد الوجبات. يعد النعناع والكزبرة وأوراق الخردل والباذنجان والبروكلي من الإضافات الجيدة أيضًا إلى خطة وجبات نظام الكيتو الغذائي.
- التوفو أو البانير بدائل نباتية ممتازة لمجموعة متنوعة من الوصفات غير النباتية.
- يمكن استخدام الأعشاب والتوابل المستخدمة بشكل شائع كالمعتاد لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات، مما يسمح لك بتعزيز نكهة حتى أكثر بدائل طعام الكيتو الملل.
- زيت الطهي: نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون، يُنصح باستخدام السمن أو الزبدة أو الكريمة، على الرغم من إمكانية استخدام زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أيضًا.
- الفواكه: يعد اختيار الفاكهة أكثر تعقيدًا بعض الشيء لأن معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات. البطيخ وأنواع مختلفة من التوت والليمون هي بعض الفواكه التي يمكنك تناولها.
إقرأ: نظام الكيتو مجانا
2. الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو الغذائي
هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو الغذائي. في حين أنه مثير للجدل وغير مناسب للجميع، إلا أن حمية الكيتو مرتبطة بشكل كبير بفقدان الوزن لدى الكثير من الناس. وقد أدى ذلك إلى فهم نمط الأكل لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.
بمساعدة قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو الغذائي، من الممكن الحصول على فوائد عالية من خلال هذا النظام الغذائي. في خطة نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن، تأكد من تجنب الدهون غير الصحية مثل المارجرين والسمن والزيوت النباتية والأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة وأطعمة الحمية التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة ومحليات.
فيما يلي الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو الغذائي المصمم خصيصًا لك والذي سيساعدك في العثور على نوع الطعام المناسب أثناء النظام الغذائي .
- المخبوزات مثل البسكويت، الدونات، اللفائف، الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل السكر والآيس كريم وشراب القيقب وشراب الصبار وسكر جوز الهند.
- المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية والعصير والشاي والمشروبات الرياضية.
- الخضار النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة والبازلاء واليقطين.
- الفاصوليا والبقوليات مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
- الفواكه مثل العنب والموز والحمضيات والأناناس.
- المشروبات الكحولية مثل البيرة والمشروبات السكرية المختلطة.
على الرغم من أنه يبدو أن الكثير من المواد الغذائية محظورة، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الوجبات التي يمكن إعدادها، والتي هي لذيذة وكذلك تلتزم بخطة نظام الكيتو الغذائي. هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن استخدامها لإعداد وجبات لذيذة والتي تتوافق أيضًا مع خطة نظام الكيتو الغذائي.
برنامج الكيتو
برنامج الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأولئك الذين يحبون الدهون الصحية والأطعمة البروتينية، ويريدون تقليل تناول الكربوهيدرات وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
1. برنامج الكيتو من دايت واتشرز في المملكة العربية السعودية
دايت واتشرز هي سلسة متاجر وموجودة في السعودية تقدم رنامج متكامل للوجات الصحية اللمناسبة لرجيم الكيتو.
دايت واتشرز يقدم لك الخيار المثالي لحياة صحية ومتوازنة لجميع أفراد الأسرة. حيث يمكنك اتباع نمط حياة صحي، من خلال اتباع برامج وجبات مخصصة من دايت واتشرز أو الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الأطعمة والمنتجات الصحية المعدة بعناية.
ما تجهز لك دايت واتشرز وجباتك اليومية تحت اشراف اخصائية تغذيه بشكل دقيق بحيث يتم توزيع نسب الوجبات على الشكل التالي: 5 – 10 % كارب، 25 – 30 % بروتين، 70 – 75 % دهون.
في برنامج الكيتو من دايت واتشرز تقدم لك مجموعه متنوعة من الاطباق الصحية الي تناسب ذوقك. كما تساعدك التوصل لوزنك المثالي بشكل سريع وصحي .
توفر لك باقتين دايت واتشرز برنامج الكيتو مكون 28 يوم أو 14 يوم. ويشمل البرنامج على (فطور, غذاء, عشاء, سناك و سلطة جانبية) مع اخصائية تغذيه تحدد كل احتياجاتك.
علاوة على ذبك الأشخاص الي يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول او الكبد او الكلى والحوامل او الدهون الثلاثية او مشاكل القلب والذين يعانون من حساسية المكسرات فان برنامج الكيتو هذا من دايت واتشرز غير منساب لهم
مميزات برنامج الكيتو من دايت واتشرز:
- وجود وجبات متكاملة بناء على احتياجاتك تساعدك على إنقاص الوزن.
- توفير المزيد من الوقت والجهد اللازم لإعداد الوجبات بشكل دقيق للبقاء ضمن النسب المحددة للوصول للحالة الكيتونية وخسارة الوزن.
- يتيح لك البرنامج أيضا استشارة أخصائية تغذية ذات خبرة طويلة في حمية الكيتو.
- وجبات صحية ذات جودة عالية تم اعدادها بدقة من قبل طهاة محترفين لأن برنامج الكيتو قائم على نسب محددة.
- يوفر لك خدمة التوصيل.
يمكنك طلب برنامج الكيتو دايت من دايت واتشرز في السعودية من هنا
للمزيد إقرأ:
جدول حمية الكيتو لمدة 7 أيام
تعتبر خطة وجبات الكيتو هذه التي مدتها أسبوع واحد ، والمثالية للمبتدئين في الكيتو ، هي الطريقة المثلى للبدء.
الاثنين:
- الإفطار: الزبادي مع الجرانولا الصديقة للكيتو
- الغداء: سمك السلمون المشوي مع سلطة الخضار الورقية والطماطم
- العشاء: صدور الدجاج مع القرنبيط المهروس أو المقطع والفاصوليا الخضراء
- الوجبات الخفيفة: أعواد من الكرفس والفلفل مع الجواكامولي
الثلاثاء:
- الإفطار: بيض الفلفل الحلو
- الغداء: سلطة تونة أفوكادو
- العشاء: كرات اللحم مقدمة مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان او جبن الفيتا
- الوجبات الخفيفة: حفنة من التوت والمكسرات
الأربعاء:
- الفطور: عجة الفطر
- الغداء: أجنحة دجاج الكيتو مع البروكلي الكريمي
- العشاء: دجاج بالكاري
- الوجبات الخفيفة: أعواد من الكرفس والفلفل مع الجواكامولي
يوم الخميس:
- الفطور: توست القرنبيط
- الغداء: سلطة الجمبري والأفوكادو مع الطماطم وجبنة الفيتا والأعشاب وعصير الليمون وزيت الزيتون.
- العشاء: برجر سلمون بدون خبز مغطى بالبيستو
- الوجبات الخفيفة: رقائق جوز الهند
الجمعة:
- الإفطار: لفائف الإفطار من اللحم المقدد والبيض
- الغداء: سلطة السيزر بالدجاج
- العشاء: لحم بقري مفروم وملفوف مقلي
- الوجبات الخفيفة: بيضة مسلوقة أو التوت
السبت:
- الإفطار: فطائر الكيتو
- الغداء: سلمون مع صلصة البيستو والسبانخ
- العشاء: دجاج مشوي او مطهو مع الصلصة الكريمة والبروكلي سوتيه
- الوجبات الخفيفة: شرائح الجبن والفلفل
الأحد:
- الإفطار: قوارب الأفوكادو بالبيض المخبوز
- الغداء: قرنبيط أرز مقلي مع بيض
- العشاء: مرق اللحم البقري المصنوع من الفطر والبصل والكرفس والأعشاب ومرق اللحم البقري
- الوجبات الخفيفة: حفنة من التوت والمكسرات
ما هي فوائد رجيم الكيتو؟
يُنظر إلى الكيتو على أنه نظام غذائي مفيد لمساعدتك على إنقاص الوزن، خاصةً لأولئك الذين يمكنهم التكيف بسهولة أكبر مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والحفاظ على نسبة عالية من البروتين والدهون.
بالنسبة لمرضى السكري من النوع 2، يمكن أن يكون مفيدًا لأنه وسيلة للتحكم في مستويات السكر في الدم. عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي (20-50 جم / يوم)، ستبقى مستويات السكر في الدم ثابتة نسبيًا ولن ينتج الجسم الكثير من الأنسولين .
ومع ذلك، يجب أن يتم اتباع هذا النظام الغذائي تحت إشراف دقيق من قبل أخصائي طبي لأولئك الذين يعانون من مرض مزمن في نمط الحياة.
فائدة أخرى لهذا النظام الغذائي هي فقدان الوزن. يمكن للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن الاستفادة من اتباع نظام كيتو الغذائي لأن الجسم سيستخدم مخازن الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.
إنه نظام غذائي يسهل الحفاظ عليه أكثر من غيره، على الرغم من أنك تستغني عن فئة طعام كاملة، إلا أن هناك العديد من المنتجات البديلة التي يمكن تناولها بدلاً من ذلك. ومع ذلك، بمجرد استئناف النظام الغذائي العادي أو الطبيعي ، من المرجح أن يعود الوزن.
ما هي المخاطر حمية؟
العيب الشائع من اتباع حمية الكيتو هو الآثار الجانبية المعروفة باسم “أنفلونزا الكيتو“. يمكن أن يحدث هذا عادة في الأسبوع الأول أو الثاني من اتباع النظام الغذائي والأعراض الرئيسية هي التعب، والتهيج، والتعب، والرغبة الشديدة في تناول السكر، والغثيان، والصداع، وضعف التركيز الذي يمكن أن يستمر لمدة تتراوح بين 3-5 أيام أو أكثر، اعتمادًا على حالتك.
السبب وراء هذه الأعراض هو أن الجسم يحتاج إلى وقت للتكيف مع كمية الأنسولين المنخفضة في الجسم. يستغرق دماغك والأعضاء الأخرى وقتًا للتكيف مع استخدام مصدر مختلف للطاقة.
قد تلاحظ أيضًا أنك تعاني من الإمساك بسبب التغيير في تركيبة نظامك الغذائي. عن طريق إزالة جميع الكربوهيدرات، فإنك تقلل من تناول الألياف بشكل كبير مما قد يؤثر على ميكروبيوم الأمعاء ويؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
قد يكون هذا النظام الغذائي مفيدًا لبعض العوامل الديموغرافية، ومع ذلك، فهو غير مناسب لاتباعه على المدى الطويل، بسبب الحرمان من العناصر الغذائية الموجودة عادة في الكربوهيدرات. ينصب القلق الرئيسي على فيتامينات ب الموجودة عادة في منتجات الحبوب الكاملة (الخبز الكامل والمعكرونة والبقوليات) بالإضافة إلى مجموعة غنية من الفيتامينات والمغذيات النباتية الموجودة في الفاكهة والخضروات النشوية. هذا يمكن أن يعرضك لخطر نقص المغذيات الدقيقة.
من المخاطر الأخرى لنظام الكيتو الغذائي هو تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة. تم ربط زيادة تناول هذا النوع من الدهون الموجودة في الزبدة ودهون اللحوم والمنتجات المصنعة بخطر الإصابة بفرط شحميات الدم، والتي إذا تركت دون علاج، يمكن أن تؤدي إلى أمراض استقلابية وأمراض القلب والأوعية الدموية الشديدة.
من المهم التأكد من تناول الدهون غير المشبعة الموجودة في على سبيل المثال. زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، للتأكد من أن مكونات نظام كيتو الغذائي الخاص بك تحمي القلب.
أخيرًا وليس آخرًا، نظرًا لكونه نظامًا غذائيًا جديدًا تمامًا، فلا يزال يتعين تحديد الآثار طويلة المدى للكيتوزيه على الكبد. من المهم أن نتذكر دائمًا أن الكيتوزية هي آلية ينشطها الجسم في ظل نقص الجلوكوز (المصدر الرئيسي والأولي لطاقة الدماغ والعضلات والأنسجة).
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون قد يؤدي إلى فقدان الوزن ويوفر فوائد لمستويات الجلوكوز، إلا أنه يحتمل أن يكون له آثار جانبية خطيرة. خاصة في مرضى السكري من النوع 2، من الضروري موازنة الزيادة المحتملة في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب المظهر الدهني غير المواتي الذي لوحظ في نظام كيتو الغذائي مع الفوائد المستمدة من فقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
للمزيد إطلع على:
- كيف أبدأ نظام الكيتو؟
- مكملات الإلكتروليت في الكيتو
- كيفية الحصول على الإلكتروليتات في الكيتو دايت؟
- يوم الغش في الكيتو
خاتمة
من المؤكد أن نظام الكيتو يمكن أن يسبب فقدان الوزن، ولا شك في أنه لا يوجد الكثير من الأبحاث حول الآثار طويلة المدى. يمكن أن يكون مقيدًا للغاية ولكن الكثيرين يفضلون تقييد الكربوهيدرات على الدهون. لا يُقصد به حقًا أن يكون حلاً طويل الأمد بسبب تقييده لمجموعة متنوعة من الأطعمة.
تميل إلى أن تكون غنية بالمنتجات الحيوانية الكاملة الدسم التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة ، لذلك من المهم أن تكون على دراية بصحة القلب والأوعية الدموية وأعدادها. نظرًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ، فقد تكون نسبة السكر في الدم أقل.
الأسئلة الشائعة:
ماذا أتناول في اليوم على نظام كيتو؟
سيتألف النظام الغذائي الكيتون من حوالي 60 إلى 80 في المائة من الدهون ، و 10 إلى 30 في المائة من البروتينات ، ولن يتم استهلاك أكثر من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
هل حمية الكيتو صحية؟
إن اتباع نظام كيتو الغذائي أثناء التمتع بصحة جيدة ينطوي على الكثير من المخاطر المتعلقة به. بينما تميل العديد من الأجسام إلى التكيف مع خطط نظام كيتو الغذائي ، فقد تكون هناك آثار جانبية طويلة المدى. يوصى بمعرفة الآثار الجانبية واتخاذ الاحتياطات اللازمة لنفسها.
ما الذي لا يمكنني تناوله في حمية الكيتو؟
يجب تجنب العديد من المواد الغذائية ولكن تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات هو أحد أهم أجزاء نظام كيتو الغذائي.